Käsipaino painaa pään takana - eristääharjoitus, jonka tarkoituksena on treenata kaikki kolme tricepsipäätä. Eristäminen - se tarkoittaa, että työssä on vain yksi nivel, tässä tapauksessa kyynärpää. Lihaksen pisin pää on voimakkaimmin trendi, mikä yhdessä kahden muun kanssa antaa triissiä tilavuuden. Ristaliikkeet (etuosa) ja rintakehä (yläpää) lihakset toimivat vakauttajina.
Liikunnan edut
Suorittamalla käsipainopään pään takaa, urheilija voi luottaa tiettyihin vaikutuksiin:
- Kohdelihaksen eristetty työ ilman muiden puuttumista. Tämä on tietysti mahdollista vain pätevällä suoritustekniikalla.
- Käsien äänenvoimakkuuden kasvu. Loppujen lopuksi, kuten tiedätte, tricepsipumput mahdollistavat tämän saavuttamisen.
- Triceps brachiin kaikkien päiden kehitys.
- Pumppausvaikutus.
- Tricepsin treenaaminen, jos vatsaontelon lihaksen etuosan kimppu vaurioituu.
- Epäsymmetrian poistaminen lihaksen kehityksessä.
- Lisääntynyt kyynärpään ja hartioiden vakavuus.
- Aseiden joustavuuden, toimivuuden ja liikkumavaran kehittäminen.
- Suuri vaihtelevuus, jonka avulla voit tehdä harjoituksen kotona.
Suoritustekniikka
Käsipainokone pään takana näyttää yksinkertaiseltaliikuntaa, mutta todellisuudessa sillä on useita vivahteita. Siksi ei ole haittaa harkita huolellisesti tekniikkaa sen toteuttamiseksi. Analysoidaan vaihtoehto yhdellä käsipainolla istuessasi.
Ensin täytyy istua penkillä ja ottaa käsipaino.On suositeltavaa, että penkki varustetaan selkänojalla. Kannattaa nostaa käsipainoa varovasti molemmin käsin. Nyt sinun on otettava se kuvassa esitetyllä tavalla. Jää vain varmistaa, että kyynärpäät (jos mahdollista) ja kämmenet näyttävät sisäänpäin. Tämä on lähtökohta.
Hengitettäessä sinun on laskettava hitaasti ammusta vartenpäätä, kunnes käsivarret koskettavat hauislihaa. Kun olet viipynyt tässä vaiheessa 1-2 sekunnin ajan, voit nostaa ammuksen ylöspäin uloshengityksen avulla yrittäen työskennellä vain trivapsin kanssa. Toista liike tietyn määrän kertoja ja lepää ennen seuraavaa asetusta. Nyt tiedät kuinka tehdä istuva käsipainopuristin. Mutta se ei ole kaikki.
muunnelmia
Yllä kuvatun klassisen version lisäksi pään takaa tulevalla käsipainopuristimella on useita muita tyyppejä:
- Kahden käden painallus kahdella kuorella (rinnakkain tai vuorotellen);
- Yhden käden painallus yhdellä ammuksella;
- Paina seisten (tekniikka ei eroa kuvatusta vaihtoehdosta).
- Käsipainon painallus pään takaa.
Analysoidaan viimeistä vaihtoehtoa hieman yksityiskohtaisemmin.Ensin sinun on makaa penkillä jalat lattialla. Ammus (tai ammukset, riippuen harjoituksen vaihtelusta) nostetaan rinnan yläpuolelle. Sitten kaikki tapahtuu samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa - käsien liike ei eroa.
Tässä versiossa käytetään tricepsin lisäksi useita toissijaisia lihaksia: sisäisiä rintalihaksia, latissimus dorsi -lihasta, hampaita ja rombisia lihaksia.
Tärkeitä nuansseja
Jotta harjoitus tuo maksimaalisen vaikutuksen, on syytä ottaa huomioon seuraavat seikat:
- Koko liikkeen ajan vain kyynärvarren tulee toimia. Pidä kyynärpääsi ja hartiat paikoillaan.
- Kuori / kuoret kannattaa laskea hitaasti, yrittää tuntea lihasten työ mahdollisimman paljon; päinvastoin, sinun on nostettava se nopeasti.
- Muista pitää tauko alakohdassa, jotta lihakset voivat venyä. Se ei kuitenkaan saa olla pidempi kuin 2 sekuntia.
- Ammuksen suurella painolla (koskee yhtä suurta käsipainoa), voit heittää sen ylös harjoituksen alussa kevyellä heilahduksella.
