Olkapääharjoitteluun on useita perus-harjoituksia. Nämä ovat erilaisia käsipainojen ja tankojen paineita ja vetymiä, käsipaino nousee sivujen läpi kallistuksessa ja seisoo. Jokainen harjoitus on tehokas ja sitä voidaan käyttää sekä erikseen että supersarjoissa.
Perusharjoitukset
Yksi perusharjoituksista äänenvoimakkuuden lisäämiseksiOlkapää on käsipainokone. Lähtöasento voi olla erilainen, sekä seisoen että istuen penkillä. Ensimmäinen lähestymistapa tulee aina suorittaa pienillä käsipainoilla, jotta lämmitetään ja valmistellaan tärkeimmät työlihakset, nivelsiteet ja nivelet työpainoon.
Harjoituksen tekniikka on liikekäsipaino ylös. Alkuasennossa käsipainot sijaitsevat hartia-nivelissä, kämmenet ohjataan peiliin. Suorista kädet uloshengityksen kohdalla siten, että käsi on loppupäässä olkapään yläpuolella. Samanaikaisesti estä kyynärpään liittyminen.
Tankopuristin suoritetaan samalla tavalla kuin käsipainoilla. Tässä on kyynärpäät ohjattava ja siirrettävä eteenpäin.
Side käsipainot
Yleisin harjoitteludeltoid lihakset kuntosalilla. Se suoritetaan pienillä käsipainoilla, mutta enemmän toistoja. Suorituksen tekniikka ja liikkeen hallinta koko harjoituksen ajan ovat tärkeitä.
Työssä mukana olevat lihakset ovat deltaa (etu- ja keskipaketit). Nostavat käsipainot sivuilla ylöspäin sisältävät trapezius-lihakset.
Kehon sijainti harjoittelun alussa voi olla joko seisova tai istuva, selkä on suora, käsipainon käsissä.
Tekniikka: Kun hengität ulos, tee käsipainot hissien sivujen kautta olkapäihin. Palaa innoituksen jälkeen hitaasti.
Suositukset täytäntöönpanolle
Älä anna käden suoristamista kokonaanPidä kyynärpään nivelet koko harjoittelun ajan hieman taivutettuna. Jotta deltalihaksen enimmäislihaskuituja voidaan käyttää työssä suorittaessaan, käsi on käännettävä ylösalaisin pienillä sormilla. Tämä käsien sijainti antaa tasaisen kuorman delta- ja keskiosaan.
Voit muuttaa erilaisia harjoitusprosesseja käden asentoa ja kääntää peukaloa ylöspäin. Tässä tapauksessa kuorma siirtyy delta etupalkkiin.
Käsipainojen nostaminen sivujen läpi ei ole helpointakäyttää. Koko liikkeen ajan on tarpeen ohjata selän (sen tulee olla litteä), rinnan ja hartioiden (suoristettu ja avattu) asentoa. Älä anna käsipainojen nostamista hartioiden yläpuolelle, vaikka tämä vaihtoehto on sallittu, jos haluat sisällyttää trapetsin työhön.
Liikeradan tulisi olla maksimaalinen - nosta olkapään tasolle, laskea asentoon, jossa lihas on edelleen toiminnassa eikä rento. Harjoittele, kunnes lihas palaa.
Seuraa kyynärnivelen asemaa, liike alkaa siitä. Käsi seuraa ja on lopullisessa asennossa kyynärpään alapuolella.
Takavalon kolmioharjoittelu
Nosta käsipainot sivujen läpi kaltevastikäyttää teoksessa delta- ja trapezium-palkkia. Harjoitus voidaan suorittaa lähtöasennosta, seisomasta tai istumasta. Kaltevalla seisovassa asennossa myös selkälihakset osallistuvat työhön. Alkuperäisessä istuma-asennossa deltojen työ on erillisempää. Tämä vaihtoehto on monimutkaisempi ja vaatii suurinta huomiota keskittymisen aikana.
Suoritustekniikka
Seisoo kallistettuna, pää ylöspäin, hengitä ulosnosta käsipainot korvatasolle. Laske kädet hitaasti sisään hengittäessäsi. Tekniikka on samanlainen kuin edellinen harjoitus ja se suoritetaan samalla tavalla, mutta seisomassa kaltevuudessa. Peukalot ohjataan lattiaan, pienet sormet kattoon, sulkevat liikkeen kyynärpäissä.
