Monet ammattilaiset viittaavat käsipainopenkkipunnerrustukseen nimelläkallista penkki tehokkaimpiin perusharjoituksiin. Se työstää huolellisesti rintalihaksia ja käyttää myös useita niveliä kerralla. Tämä harjoitus on suljettu ketju identtisiä liikkeitä useille kymmenille toistoille. Painoina käytetään käsipainoja. Tämä harjoitus sopii ihmisille, jotka ovat jo harrastaneet urheilua tai jotka tekevät sitä ammattimaisesti.
Ero tankopuristimeen
Toisin kuin tanko, käsipainon painaminenvoit lisätä liikelaajuutta, mikä on hyödyllisempää lihaksille. Lisäksi stabiloivat lihakset ovat täydellisesti mukana tässä harjoituksessa, koska on tarpeen hallita molempien käsien asentoa käsipainoilla. Vaikka näyttää siltä, että käsipainoilla ja tankoilla on monia yhtäläisyyksiä, ne vaikuttavat silti lihaksiin täysin eri tavoin. Kuten kävi ilmi, rintojen alueella toimii tehokkaammin kaltevalla penkillä oleva käsipaino.
Kädet taivutetaan kyynärnivelen alueella, käsipainot saavuttavat rintalinjan viipyen jonkin aikaa ja palaavat sitten lähtöasentoonsa, kädet ovat täysin suoristettuja.
Toimivat lihakset
Penkkipunnertamisen aikana lapaluu on mukana jase on serratus anterior lihas, rintakehän pieni lihas. Myös olkanivel, joka sisältää hauislihaksen, ja vartalo (vatsa, pakarat, rombiset lihakset, trapezius ja latissimus dorsi) toimivat myös.
Jos tuntuu, että harjoitus on tehtyliian helppoa, etkä tee tarvittavia ponnisteluja suorittaaksesi sen, voit monimutkaistaa sen. Voit esimerkiksi yrittää esiintyä ei rinteessä, vaan vaakasuoralla penkillä.
Paikan valmistelu harjoitusta varten
- Asetamme käsipainot asennetun penkin viereen.
- Tartu käsipainoihin maastanoston aloitusasennossa ja suorista sitten.
- Seuraavaksi kiinnitämme käsipainot reisien etuosaan ja istumme varovasti penkille. Sen jälkeen käsipainot sijoitetaan lantion alueelle.
- Ota aloitusasento terävällä työntöllä tekemällävetää henkeä. Alussa, heti kun teet ensimmäisen toiston, se voi olla vaikeaa, joten on mahdollista, että saatat tarvita jonkun apua. Usein tarvitset toisen henkilön perään, kun painat käsipainoa.
laitteet
- Ensinnäkin sinun on asennettava kalteva penkki.Käsipainopenkkipunnerrus suoritetaan 15-35 asteen (30 asteen) kulmassa. Tämä asento on optimaalisin rintalihasten kannalta. Lisäksi tässä asennossa he ovat maksimaalisesti mukana, koska delta- ja tricepsin työ on vähennetty minimiin.
- Käsipainojen etuna on, että toisin kuin tankopuristimessa, siinä ei ole liikkumista häiritsevää tankoa. Tämä lisää amplitudia, mikä on erittäin hyödyllistä lihaksille.
- Harjoituksen aloittamiseksi sinun on hyväksyttäväaloitusasento haluttuun kulmaan kiinnitetyllä penkillä: makaa, suorista selkä, aseta jalat penkille tai lattialle vakauden takaamiseksi, paina selkäsi penkin pintaa vasten. Penkkipunnertamisen aikana on tärkeää seurata käsien asentoa: niiden tulee liikkua tiukasti yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
- Jos olet aiemmin suorittanut tämän harjoituksen kanssatanko, niin käsipainoilla sinulla on uusi tunne: kun kädet saavuttavat alimman pisteen, tunnet varmasti kuinka rintalihakset venyvät. Myös stabiloivat lihakset yhdistetään tänne, joiden työtä ei ole aiemmin tehty tangon takia.
- Tämän harjoituksen aikana on myös tärkeää olla kiirettämättä. Kun kätesi ovat alimmillaan, pidä tauko pari sekuntia, jolloin rintalihakset venyvät mahdollisimman hyvin.
- Jakaaksesi kuorman tasaisesti koko rintakehälle, pidä kyynärpääsi ojennettuna ja suunnattuna korviasi kohti.
Suositukset ja vinkit
- Muista, että kuntosalipenkkejä ei usein ole asetettu haluamaasi kulmaan, joten varmista, että asennat laitteet oikein ennen töiden aloittamista.
- Älä kiirehdi lisäämään kuormaa. Aluksi opettele suorittamaan käsipainon painaminen oikein kaltevalla penkillä, koska vain oikea suoritus takaa menestyksen.
- Varmista, että koko kuorma kohdistuu vain lihaksiin. Älä käytä heiluvia käsivarren liikkeitä.
- Pidä rintakehä litteänä ja hartiat auki.
- Korkeimmassa kohdassa käsipainot eivät saa koskettaa toisiaan. Etäisyyden tulee olla noin 15 cm. Älä suorista käsiäsi loppuun asti, jotta triceps ei ottaisi tarpeetonta kuormitusta rintalihaksilta.
- Kuten kaikissa voimaharjoitteluissa, hengitä ulos harjoituksen aikana. Eli tässä harjoituksessa käsipainoa nostaen.
- Koko lähestymistavan ajan kyynärpäiden tulee olla tiukastipystysuuntainen lentorata, joka on hartioiden tasolla. Jos tuot ne lähemmäksi kehon sivuja, olet vaarassa loukkaantua.
- Jos otat liikaa painoa, niin vahvempiyhdistyy delta-, jalkojen ja vartalon työhön, mikä vähentää rintalihasten työtä, johon tämä harjoitus keskittyy. Lisäksi kun painat käsipainoa, painon tulee olla sopiva kuntotasosi mukaan.
- Hartiat ja pää eivät saa irrota penkiltä. On tärkeää valvoa, että ojentajalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä. Selkärangan luonnollinen kaari tulee myös säilyttää.
- On parasta tehdä kalteva käsipainopuristin.penkki harjoituksen alussa rintalihaksiin, koska se on perus. Sen jälkeen on parasta tehdä vain alaspäin taivutuspuristuksia ja käsipainolevityksiä.
- Optimaalinen toistomäärä: 3-4 sarjaa 8-10 toistoa.
Negatiivinen kohta
Tämän valtavan määrän etujen lisäksi kuitenkintällä harjoituksella on yksi mutta vakava haittapuoli. Se koostuu siitä, että kuormaa on vaikea edetä käsipainoilla. Tosiasia on, että kuntosalilla esitellään useimmiten esimerkiksi 30, 35, 40 kg ja niin edelleen käsipainoja. Eli niiden välillä on 5 kg ero, mikä on valtava indikaattori. Joten kun sinun on jo helppoa tehdä työtä nykyisellä painolla ja tulee aika ottaa raskaampi kuorma, niin nämä 5 kg on aluksi melko vaikea hallita. Mutta kun työskentelet tankon kanssa, tällaista ongelmaa ei esiinny, koska siellä on aina pieniä pannukakkuja, jotka auttavat edetmään helposti. Ja tämä hetki on tärkeä, koska juuri edistyminen aiheuttaa stressiä lihaksissa, mikä auttaa niitä kasvamaan.
Yhden käden käsipainopuristin
Tämä harjoitus on melkein sama kuin penkkipunnerrus.kahdella kädellä. Tästä huolimatta sinun on seurattava suoritustekniikan oikeellisuutta. Huono puoli on, että kädet eivät toimi samaan aikaan, vaan vuorostaan, josta väsymys ilmaantuu nopeammin.
Periaatteessa kaikki tehdään samalla tavalla kuin kahdella kädellä työskennellessä. On syytä muistaa vain muutama pääasia:
- Alaspäin suuntautuva liike ajassa kestää kaksi kertaa niin kauan kuin liike ylöspäin.
- Älä tartu liikaa painoon kerralla välttääksesi loukkaantumisen.
