Jalostettavat käsipainot: Vaikutus deltoihin, vinkkejä ja temppuja

Ensimmäinen asia, joka pistää silmään arvioinnissaurheilijan urheilullinen ruumiinrakenne on hartioiden leveys. Vartalon T-muoto on urheilijan tunnusmerkki. Ja hartioilla on tärkeä rooli tässä muodossa. Niiden kauniin ulkonäön vuoksi sinun on harjoitettava vastaavia lihaksia - ylempää puolisuunnikkaan sekä keskimmäistä deltaa. Jos trapetsi antaa olkapään korkeuden, kaunis ja pyöristetty delta korostaa massiivisuutta ja urheilullisuutta. Jälkimmäisen pumppaamiseen on ihanteellinen harjoitus, kuten seisovat käsipainot. Tämä harjoitus lisää keskimmäistä deltaa ja korostaa siten olkapäälinjaa.

Liikunnan edut

Seisova käsipainokasvatus on hienoaYksittäinen harjoitus, joka auttaa kehittämään deltan keskisädettä ja voi myös estää ongelmia, kuten jäykät olkanivelet. Harjoittelu kuormittaa hyvin hartioita ja muotoilee niitä pyöreiksi. Siksi se tulee tehdä säännöllisesti.

Liikuntatekniikka

1.Aloitusasennossa sinun on otettava käsipainot käsiisi, asetettava jalat hartioiden leveydelle. Selän tulee olla tasainen, alaselässä taivutettuna. Käsipainoilla varustetut kädet ovat hieman kosketuksissa jalkojen kanssa ja samalla käännetään niitä kohti kämmenillä. Kämmenet käännetään hieman ulospäin pienillä sormilla. Kädet ovat hieman taivutettu kyynärpäistä. Leuan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, sinun on katsottava suoraan eteenpäin, mieluiten peiliin, jotta voit seurata liikkeitäsi ja korjata virheet harjoituksen suorittamisessa.

2.Heti kun aloitusasento on otettu oikein, keskimmäisen deltan lihaksia rasittaen, sinun on nostettava käsipainot sujuvasti hartioiden tasolle, eli niin, että kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kädet eivät saa olla kyynärpäitä korkeammalla. Pikkusormet tulee kääntää ylöspäin, ikään kuin kaataisit vettä käsistäsi. Tässä vaiheessa sinun täytyy pitää käsistäsi maksimaalisen kuormituksen saavuttamiseksi. Viive ei saa olla yhtä sekuntia pidempi. Sitten sinun on myös laskettava ne tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoituksen tekemisen vivahteet

Heti kun kätesi ovat alhaalla, sinun on tehtävä kaikkiuudelleen. Käsiä laskettaessa sinun ei tarvitse koskea jalkoja tai rentouttaa niitä, koska tämä vähentää lihasten kuormitusta ja harjoituksen tehokkuus laskee. Käsien tulee liikkua koko ajan vartalon tasolla. Harjoituksen aktiivisessa vaiheessa, eli käsiäsi nostaessasi, sinun on hengitettävä tasaisesti ja laskettaessa tasainen uloshengitys. Selkälihasten ja vatsalihasten tulee olla aina jännittyneitä. Sinun ei tarvitse auttaa itseäsi selässäsi heittämällä käsipainoja. Tällaista huijaamista käytetään, kun urheilijan täytyy saavuttaa täydellinen lihasväsymys, eli työskennellä epäonnistumiseen. Aloittelevien urheilijoiden on otettava kevyet käsipainot, jotka edistävät oikeaa tekniikkaa ja turvallisuutta. Lepo sarjojen välillä ei saa ylittää kahta minuuttia. Toistojen määrä on 10-15 kertaa, koska käsipainojen paino on pieni.

Vaihtoehtoisia harjoitusvaihtoehtoja

Harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja, kuten käsien nostaminen käsipainoilla seistessä. Esimerkiksi:

1. Käsien laimentaminen sivuille lohkoissa.Tässä versiossa käsipainot on korvattu kahvoilla, jotka on kiinnitetty kaapeleilla alalohkoihin. Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin seisova käsipainokasvatus. Paino on määritelty lohkoissa, mutta jälleen kerran, sen pitäisi olla pieni. Ennen harjoituksen aloittamista vaihdetaan kaapelit kahvojen kanssa, eli oikea kahva on vasemmassa ja vasen kahva on oikeassa. Kaapelit ovat ristikkäin. Tämän vaihtoehdon avulla voit pitää keskimmäiset deltat jännityksessä koko ajan, koska työskennellessäsi käsipainoilla lähestymisen lopussa urheilija rentouttaa tahattomasti kätensä ja antaa niiden levätä sekunnin murto-osan ajan, mikä heikentää tehokkuutta. harjoituksesta.

2. Kasvata käsipainot sivuille vuorotellen seisten.Tässä versiossa käsipainon nosto ja laskeminen tehdään ensin yhdellä kädellä ja sitten toisella. Eli ensin sinun on tehtävä tarvittava määrä toistoja oikealla kädellä ja sitten sama määrä toistoja, mutta jo vasemmalla kädellä. Tekniikka on sama kuin pääharjoituksessa. Vain täällä vapaalla kädellä sinun on pidettävä kiinni jonkinlaisesta painotuksesta, jotta et ylikuormittaisi eikä anna käsipainoa vetää viimeisissä toistoissa kehon liikkeen vuoksi. Lepo sarjojen välillä ei saa olla yli minuutti, koska kun toinen käsi työskentelee, toinen lepää, joten sinun täytyy levätä vähemmän.

3. Käsipainojen kasvattaminen seisten painottaen selkää.Tämän tyyppinen harjoitus sen suoritustekniikassa toistaa kaikki klassisen seisovan käsipainojalostuksen vaatimukset sillä ehdolla, että sen toteutuksen aikana sinun on levättävä selkäsi jonkinlaisella tuella. Tässä versiossa kaikki tarpeettomat liikkeet ja pettäminen sekä loukkaantumismahdollisuus on suljettu pois. Ja sen seurauksena painoa on valittava vähemmän.

4. Käsien nostaminen käsipainoilla istuessa.Tämä harjoituksen versio poistaa kaiken kuormituksen alaselältä ja häiritsee myös lähestymisten lopussa, kun harjoitetun lihaksen voima on loppumassa, auttamaan itseäsi selässäsi heittämällä käsipainoja. Toteutustekniikka toistaa klassisten seisovien käsipainolaimennusten tekniikan.

Lihakset, jotka ovat mukana työhön harjoituksen aikana

Kun seisovia käsipainoja nostetaan (esimerkkikuvat on esitetty artikkelissa) tai vaihtoehtoisia harjoituksia, seuraavat lihasryhmät sisällytetään työhön:

• hartialihakset (korostettu vihreällä);
• supraspinatus-lihakset (korostettu punaisella);
• puolisuunnikkaan muotoinen (korostettu vaaleanpunaisella);
• serratus anterior (korostettu keltaisella).