Cvičení "Žába" - druh kroucení,který se provádí ležící na podlaze nebo na tréninkové lavici. Často je součástí fitness komplexů pro posílení a vysušení břišních svalů a lehké protažení vnitřních stehen.
Existuje několik způsobů, jak provést „Žábu“: klasické ležet na zádech, klasické ležet na břiše, stejně jako jejich varianty.
Klasická „žába“ na zadní straně
Klasické cvičení „Žába“ pro tisk se provádí vleže na zádech.
- Pokrčte kolena a spojte nohy. V této poloze nechte kolena spadnout, ale nezatěžujte je. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte co nejvíce horní část těla a zatáhněte břišní svaly. Věnujte pozornost několika důležitým nuancím:
- Bedra je pevně přitlačena k podlaze. To je usnadněno polohou nohou. Kolena jsou uvolněná.
- Krk není napnutý.
- Nenatahujte bradu dopředu. K pohybu těla dochází pouze v důsledku kontrakce břišních svalů.
- V nejvyšším bodě setrvejte ve dvou bodech.
- Při sestupu neuvolňujte břišní svaly. Během cvičení by měli být vždy napjatí. V nejnižším bodě se ramena dotýkají pouze podlahy.
Ruce mohou být v jakékoli polozeposkytuje rovnováhu a přesnou techniku provádění „žáby“: za hlavou s prodlouženými lokty, za hlavou - lokty dopředu (foto 1) nebo zkřížené na hrudi.
Opakujte 15-20krát.
Mnoho lidí neví, co přesně tato klasikacvičení je součástí takzvaného „komplexu Bruce Lee“. Nejen, že posiluje svaly, ale také je vysouší a vytváří reliéf. Proto je tento druh cvičení „Žába“ oblíbený u žen, které nepotřebují svalovou hmotu, ale ploché břicho s krásnou, ale nekonvexní úlevou. Současně se počet přístupů zvyšuje z jednoho na tři nebo čtyři. Přestávka mezi sadami je 30 sekund.
Komplikovaná verze
V této verzi vypadá cvičení „Žába“ pro tisk (foto 2) trochu jinak.
- Sedět na podlaze a natáhnout nohy dopředu.
- Roztáhněte ruce do stran.
- S mírně ohnutými koleny zvedněte nohy z podlahy a zvedněte je v úhlu 45 stupňů. Tělo je v poloze ve tvaru písmene V. Toto je výchozí pozice.
- Přitáhněte si kolena k sobě k hrudi a rukama si sevřete nohy přes holeně.
- Stiskněte co nejvíce břišní svaly a zůstaňte v této poloze dvakrát.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Chcete-li cvičení zkomplikovat, udržujte nohy od sebe ve výchozí poloze.
Pokud jsou vaše břišní svaly slabé, natáhněte ruce dozadu apoložte je na podlahu. Udržujte je v této poloze po celou dobu setu. Uvolní se tím napětí v dolní části zad (které bývá velmi napnuté, když břišní svaly nezvládnou zátěž).
Opakujte 10-15krát.
Klasická „žába“ na břiše
Méně známé je cvičení „Žába“žaludek. Mnoho lidí ví, jak tuto možnost provést, ale pod jiným názvem - „Košík“. Jogíni to znají jako Dhanurasana neboli luk. Protahuje břišní svaly, posiluje záda, zvyšuje pružnost páteře a napíná hýždě.
- Výchozí pozice leží na břiše. Rovné nohy jsou prodloužené. Ruce leží podél těla.
- Pokrčte kolena a zvedněte se co nejvyšší.
- Rukama se pokuste dosáhnout na kotníky a chytit je. Pokud to nefunguje, pak jen zvedněte paže natažené co nejdále.
- Napněte gluteální svaly a držte tuto pozici na dva počty. (Foto 3).
- Jděte dolů, neuvolňujte břišní svaly. Pořád ho udržujte v napětí.
Opakujte 5-10krát.
Cvičení "Žába" na břiše - lehká verze
Předchozí cvičení může být ohromujícízačátečníci. Pak můžete udělat lehčí verzi „Žáby“ na břiše, abyste posílili svaly celého těla. V józe se tomu říká Naukasana (lodní póza) a je považována za dobrou metodu pro omlazení těla a zlepšení trávení.
- Lehněte si na břicho. Rovné nohy jsou natažené a leží na podlaze, paže jsou natažené dopředu a jsou také na podlaze.
- Zvedněte nohy a natažené paže co nejvíce. Napněte celé tělo.
- Zůstaňte v této pozici na dva počty. (Foto 4).
- Položte ruce a nohy na podlahu, ale neuvolňujte břicho.
Opakujte 10-15krát.
Tento typ „žáby“ se také používá ke kompenzaci napětí břišních svalů.
Zadaný počet opakování je minimální pro každou z možností. Aby bylo jakékoli cvičení „Žába“ účinné, musí se počet opakování každé dva týdny zvýšit o 5.
