Každý od dětství zná takové cvičení jako zvedánítrup. To umožňuje vypracovat břišní tisk a napnout žaludek. Toto cvičení je považováno za snadné, ale velmi efektivní. Pojďme přijít na to, jak správně zvedat trup z náchylné polohy, aby výsledek netrval dlouho.
Příprava
K dokončení cvičení budete potřebovatnějaký druh opěrky nohou. Doma to může být skříň, pohovka nebo přítel, který laskavě souhlasil, že bude držet nohy. V tělocvičně je pro tyto účely vhodná spodní tyč stěnových tyčí a další zařízení, která jsou umístěna nízko nad podlahou.
Technika provedení
Nejprve musíte sedět na podlaze tak, aby nohy ohnuté na kolenou tvořily úhel blízký přímce. Pak byste měli zavěsit ponožky na doraz a ležet na zádech. Ruce by se měly vzít za hlavu.
Nyní můžete zahájit stoupání přímotrup. Technika je velmi jednoduchá a bez ohledu na podmínky školení stejná. Vzestup se provádí hladce výhradně díky svaly tisku. Ruce za hlavou nejsou vůbec potřeba k vytažení hlavy nahoru. V aktivní fázi (stoupání) dochází k inhalaci a v pasivním, resp. Výdechu. Doporučuje se dýchat ústy i nosem. Záda by měla být po celém pohybu mírně zkosená. Toto je základní verze zvedání těla, která pracuje hlavně na horních břišních lisech. Stejné cvičení však můžete udělat trochu jinak, takže spodní tisk se také připojí k práci.
Подъем туловища на верхний и нижний пресс současně se liší pouze v tom, že v aktivní fázi je nutné nejen ohýbat tělo, ale také k němu přitahovat nohy. Ale jak to udělat, pokud jsou nohy v centru pozornosti? Odpověď je jednoduchá - neměli by se hýbat. Dolní lis je v tomto případě načten staticky. To samozřejmě nestačí k úplnému vypracování dolního lisu, ale k udržení svalů v dobré kondici.
Nastavuje a opakuje
Tato technika je docela jednoduchá, stejně jako samotné cvičení.Zvedání trupu při prvním přiblížení by mělo být provedeno se zatížením přibližně 70% vašeho maxima. V druhém přístupu musíte udělat alespoň 80% prvního přístupu, ale nejlépe stejnou částku. Pokud vše dopadlo, přidejte do každé sady další 2-3 opakování, jak se svaly posílí. Není třeba spěchat, hlavní věcí v této záležitosti je metodičnost.
Pokud můžete bezpečně udělat dvě sady po 20opakování, je čas přidat třetí sadu. Když se dostane do 20 výtahů, je čas použít závaží, počínaje nízkými opakováními, nebo mírně změnit techniku. Pointa je, že nemusíte zvedat trup příliš vysoko. V horní úvrati, když jste blízko kolen, abs se uvolní. Pokuste se zastavit ve chvíli, kdy lopatky vypadnou z podlahy. Tato technika načte tisk ještě více. Můžete také zkusit zastavit.
Dalším způsobem, jak ztěžovat trénink, je přidat do komplexu další cvičení, například zvedání nohou na nohou nebo visení na baru. V tomto případě pouze spodní lis přijme dostatečné zatížení.
I nejjednodušší cvičení může mít spoustu nuancí, a zdvih trupu to potvrzuje.
