Zvýšení nohou na zádech je extrémně vysokéefektivní cvičení zaměřené na komplexní čerpání břišních svalů. Všichni milovníci fitness se tradičně uchylují k takovému školení. Hlavní výhodou cvičení je schopnost provádět ho začátečníky bez negativních zdravotních následků a zbytečného stresu na těle.
Cvičební technika
Nejprve musíte pohodlně sedětgymnastická podložka, protahování těla rovně. Při narovnávání nohou musíte položit ruce podél těla, dlaně dolů nebo částečně dát pod hýždě. Tím se získá výchozí pozice.
Ležící zvedání nohou lze provádět nejen pomocínarovnal končetiny, ale také s ohnutými koleny, což je lehká varianta. Doporučuje se přitáhnout boky k střední linii. Pokračujte v pohybu, dokud nejsou kolena na úrovni hrudníku. V tomto případě by svaly lisu měly být v plném napětí.
Сделав небольшую паузу, следует вернуться в začáteční pozice. Chcete-li rychle načerpat abs a boky, stačí určit maximální schopnosti vašeho vlastního těla a zjistit si pro sebe maximální možný počet opakování během jednoho přístupu.
Běžné chyby
- snižování končetin při vdechování a zvyšování při výdechu;
- vytvoření mírného zaoblení v bederní oblasti, když je pánev zvednuta z podlahy;
- kontrola práce břišních svalů, jinými slovy hodnocení jejich vlastních pocitů během tréninku;
- rovnoměrné pohyby těla (všechny druhy trhnutí vám umožní zvednout nohy podle setrvačnosti, nikoli silou tisku).
Varianty cvičení
Pro lepší cvičení svalové hmotylhaní nohou může být provedeno pomocí sofistikovaných technik. Během tréninku by pokročilí sportovci měli používat závaží, která by měla být sevřena mezi dolními končetinami. Zde můžete používat činky, závaží, míče a další vybavení.
Zkomplikovat cvičení umožňuje umístění těla na vodorovnou lavici. Závěsné končetiny získávají zvýšenou amplitudu, což se odráží ve zvýšení efektivity tréninku.
Chcete-li zlepšit kvalitu břišní oblasti, můžete pracovat s partnerem. Ten musí během zvedání odolávat dolním končetinám.
Užitečné tipy
- Pro usnadnění cvičení by si začátečníci měli rukama uchytit ruce za pohovku, křeslo a další nábytek, aby si udrželi stabilitu.
- Při cvičení zvedání nohy v poloze leží končetiny v mírně ohnuté poloze. Jejich úplné narovnání bude vyvíjet maximální tlak na boky a břišní oblast.
- Pokud je v procesu školení důležité zapojit všechnytlakových svalů se doporučuje provádět pokusy se zvednutím pánve nahoru. V takovém případě stojí za to setrvat v horní poloze několik sekund nebo provést malé kývání dolní části těla.
Na závěr
Zvedání nohou vleže je mimořádně účinná technikacož vám umožní odstranit tukové usazeniny v břiše a do několika měsíců vylepšit úlevu tisku do dokonalosti. Chcete-li získat viditelné výsledky, je hlavní věcí pravidelně se uchýlit k tréninku a pracovat podle správné techniky.
