Защо имаме нужда от гири? Въпросът е сериозен. Концентрираните бицепсови къдрици не са много популярни. Това е така, защото гирите само стягат мускулите на ръцете, гърба и гърдите. Във фитнес класове за отслабване обикновено се полагат всички усилия към кръста и бедрата. Не забравяме обаче, че гърбът и раменете са много по-важни за здравето. Този тип упражнения се препоръчват за поддържане на здравето.
Упражнение едно, за раменете
Мускулите на ротаторния маншет се наричат ротатори. Развивайте ги така. Заемете легнало положение от лявата си страна. Лява ръка под главата. Вземете дъмбел вдясно. Коленете са огънати. Натиснете десния лакът на една страна под прав ъгъл. Дланта гледа надолу. Стегнете корема, но не и гърба си. Сега завъртете ръката си в лакътя, докато кокалчетата са обърнати към тавана. Бавно издърпайте ръката си към себе си. Направете концентрирани бицепсови къдрици 8-12 пъти. Преобърнете и превключете ръцете.
Упражнение две - люлка в страни
Седнете на стол, притиснете здраво краката си към пода, огънете коленете, спуснете свободно ръцете си. Дъмбелите, разбира се, трябва да се вземат веднага.
Сега повдигнете и разперете правите линииръце, усещайки, че раменете се сближават. Не вдигайте ръце над нивото на раменете и не се огъвайте в китките. Спуснете го бавно. Повторете тези концентрирани къдрици за бицепс 8-12 пъти. Това упражнение укрепва горната част на гърба и раменете.
Упражнение три - ротации с наклон
Седейки на стол, наклонете се силно, докатодокоснете коленете си с гърдите. Ръцете с гири са спуснати на пода, ръцете поглеждат назад. Прегънете и повдигнете лактите си така, че да са на нивото на раменете, кокалчетата да са насочени надолу.
Свържете и спуснете раменете и завъртете ръцете, свити в лактите, докато кокалчетата гледат напред. Извийте ръцете си, спускайки ги надолу. Изправете ръцете си.
Това ще укрепи горната част на гърба, гърба на раменете.
Упражнение четири, за мускулите на гърдите
Изправям. Вземете гири във всяка ръка. Издърпайте ги (с длани нагоре) напред. Издърпайте ръцете си към раменете, огънете ги в лактите. Те трябва да са в хоризонтално положение. Това упражнение развива мускулите на гърдите, както и на гърба. Повторете концентрираните бицепсови къдрици 8 пъти.
Упражнение пет - "ножица"
Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете.Вземете гири във всяка ръка. Изпънете ръце напред до нивото на гърдите. Направете движение, подобно на ножица. Упражнението развива и укрепва мускулите в гръдната област. Направете това концентрирано бицепсово навиване на гира 12 пъти.
Упражнение шесто - гира зад главата
Седнете на стол.Поставете краката си, както ви е удобно. Гърбът трябва да е прав. Вдигнете една гира над главата си. Свийте лактите си. След това, доколкото е възможно, бавно увийте ръцете си зад главата. След това се върнете в изходна позиция. Упражнението развива и укрепва гръдните мускули. Повторете действието 10 пъти.
Има три неща, които трябва да имате предвид при упражнения с гири:
- Тегло с гири.Тежките, концентрирани бицепсови къдрици с една ръка са необходими само за тези, които искат да изградят мускулната маса на всяка ръка поотделно. Тоест, важно е за мъжете културисти. А тези, които искат да укрепят мускулите и да изгорят мазнините, се нуждаят от леки гири, не по-тежки от половин килограм.
- Броят на повторенията. Правилото е просто: колкото по-леко е тежестта на дъмбела, толкова по-концентрирани лифтове са ви необходими за бицепсите. Но отново не до изтощение.
- Брой подходи.Спортистите правят едно и също упражнение няколко пъти. Тези времена се наричат подходи. Но за общо подобрение на здравето е достатъчно да правите всяко упражнение от комплекса само веднъж.
Изпълнявайте тези концентрирани бицепсови къдрици по всяко време на деня или нощта, но не преди хранене или сън.
