Често се задава въпросът за спортните треньорикак да изградим мускулна маса като цяло и по-специално тънък човек. За целта са разработени специални тренировъчни комплекси. Ако имате тънка конструкция, ще бъде още по-лесно да постигнете желания резултат, защото не е необходимо да работите върху изгарянето на мазнини. Тази статия описва примерна програма за обучение за 3 дни.
Бележка за начинаещи
За да получите най-ефективните и какво непо-малко важно, безопасният резултат от упражнението е изключително важен за правилната организация на тренировъчния процес. Много често начинаещите са нетърпеливи да се видят в обновено тяло възможно най-скоро, затова започват да тренират 3 пъти на ден, пренебрегват правилата за безопасност и прекаляват с класовете. В резултат на това вместо удоволствие и желания ефект се получават наранявания, навяхвания и разочарования.
мотивиране
Човешката природа е създадена така, че заизпълнявайки някаква задача, която изисква дългосрочни разходи за усилия, хората се нуждаят от мотивация. В противен случай топлината бързо се охлажда. Програмата за обучение за 3 дни в седмицата също попада в списъка на тези задачи. По отношение на спортните дейности можем да препоръчаме следното. Необходимо е да имате таблица, в която да записвате резултатите от измерванията на телесните параметри на седмична база. Отправната точка ще бъдат измерванията, направени преди началото на обучението. Трябва да се помни, че всички значителни промени ще бъдат видими едва след часовете за около три месеца.
Как се правят упражненията
За правилното темпо на класовете за начинаещипрепоръчва се класическата комбинация - 3 дни усилени тренировки на седмица с участието на всички мускулни групи. С тази интензивност тялото ще има време да се помпа и да се възстанови. Пакетът се нарича "разделен" - план за обучение за 3 дни. Сплитът включва изпълнение на упражнения в три сета от осем до десет повторения с триминутни паузи между сетовете. Преди началото на заниманията е необходимо петнадесетминутно загряване, последвано от изпомпване - първото упражнение от комплекса се повтаря двадесет пъти с малко тегло, за да се загрее и да се втурне кръв към мускулите. Следващите елементи се изпълняват вече с работна скала. Продължителността на обучението не трябва да бъде повече от час и половина.
Продължителност на програмата
Като правило, за максимален ефекттренировъчната програма за 3 дни се разработва с прогресивно движение напред. Това означава, че определен набор от упражнения се изпълняват в продължение на два месеца и след това програмата трябва да бъде променена. Това е необходимо, за да се избегне пристрастяването на мускулите към постоянен тип натоварване, което ще доведе до забавяне или спиране на развитието на мускулната маса.
Възстановяване на мускулите
Концепцията за възстановяване на мускулите включва не само обновяване на енергийните резерви, но и възстановяване на техните клетки. За ефективно обучение спортистите използват две правила:
- една мускулна група тренира един ден в седмицата;
- паузата между тренировките е от 48 до 96 часа.
Тази почивка дава възможност на тялоторазвийте гликоген, за да попълните отработените запаси. Регенерацията на клетките отнема около две седмици, в зависимост от характеристиките на организма. Тренировъчната програма за 3 дни в седмицата осигурява не само интензивни тренировки, но и добра почивка.
Правилното хранене
Основният фактор, без който е невъзможноза да получите дори малки забележими резултати е правилно организираната диета. 3-дневната тренировъчна програма се основава на стриктно спазване на диетичните препоръки, което гарантира около 70 процента успеваемост. Общи изисквания - изключете от консумация мазни, сладки, пържени, нишестени храни и пийте повече течност.
Менюто е тънко
Приблизителна диета за слаби хора може да се предложи, както следва:
- За закуска яжте няколко варени яйца, овесени ядки или каша от елда, пълнозърнест хляб и сок.
- Втората закуска може да се състои от плодове или зеленчуци и протеинов шейк.
- Обядът трябва да се състои от месно или рибно ястие с ориз или картофено гарнитура.
- За следобедна закуска можете да повторите втората опция за закуска.
- За вечеря трябва да ядете месно ястие с ориз или картофи и сок.
- Половин час преди лягане трябва да ядете извара и да изпиете чаша протеинов шейк.
Както можете да видите, менюто за слаби хора е трудно.да го наречем диета, по-скоро това е вид диета за постигане на резултата от спортното обучение. Трябва да се спазват хранителни съвети, като програмата за тренировки 3 дни в седмицата.
Какво ще тренираме
Основните мускулни групи, участващи в 3-дневния класически сплит, са:
- делтовидни мускули,
- хайвер,
- трицепс,
- мускули на гръдния кош,
- предмишници,
- мускули на гърба,
- Натиснете,
- бедра (четворки),
- бицепс.
Обучение за слаби хора с цел изграждане на мускули - това е така наречената „програма с тежести“, 3 дни в седмицата са разделени на класове с различни мускулни групи.
Основни упражнения, използвани в тренировките
За трениране на мускулите на гърдите може да се препоръча следното:
- Бенч пресите с дъмбели са добро основно упражнение. Те натоварват равномерно гръдните мускули и са полезни за начинаещи.
- Наклонната лежанка е идеална за тренировка на горните гръдни мускули. Когато го правите, можете да редувате щангата и дъмбелите.
- Едно от най-добрите упражнения за изпомпване на долната част на гръдния кош са наклоните назад.
- За добро рисуване и придаване на обем на долната част на гърдите са подходящи лицеви опори на неравните пръти.
- Обикновените лицеви опори служат като добро разтягане за мускулите.
За тренировки с мускули на гърба са подходящи следните тренировки:
- Един от най-ефективните за латовете е редицата щанга в наклонено положение на тялото.
- За развитието на едни и същи мускули също си струва да включите изтеглянето с широк хват в тренировъчната програма. За тези, които са в състояние да направят повече от дузина повторения, могат да се добавят допълнителни тежести.
- Също така задните придърпвания на вертикалния блок към гърдите ще работят перфектно.
За трениране на бедрените мускули се препоръчват следните дейности:
- Най-доброто за тази цел е клякането с щанга.С правилното изпълнение на това упражнение в екстремно положение бедрата трябва да са успоредни на пода. Той работи добре с четирите кадри и увеличава масата на краката.
- За развитието на подколенните сухожилия и квадрицепсите се извършват дълбоки удари с тежести.
- За дълбока работа на гръбните мускули на бедрото, огънете краката на симулатора.
Изпълнение на упражнения за бицепс:
- Общо упражнение за развитие на тази групамускул се счита за повдигане на щангата до бицепса. За правилно изпълнение краката се поставят на ширината на раменете, взема се същото разстояние за захващане на щангата. Спуснете снаряда внимателно, за да няма болка. Отначало ще се усети напрежение в предмишниците.
- „Пикът“ към мускулите се създава чрез повдигане на гири за бицепс на наклонена пейка. Това упражнение се счита за най-ефективно, когато се прави редовно.
- За разнообразни тренировки можете да използвате изтеглянето с обратен захват.
За оформяне на делтовидните мускули се препоръчват следните дейности:
- Най-доброто в тази форма е пресата за щанга зад главата.
- За да придадете на мускулите различни натоварвания, можете да използвате пресата за щанга в изправено положение.
- За по-задълбочено изследване на делтоидните мускули на рамото, пресите с гири в седнало положение са идеални.
- Последното упражнение от поредицата за раменете може да бъде повдигане на широки странични части на ръцете с дъмбели.
За трениране на коремните мускули трябва да се изпълни следният комплекс:
- Основното упражнение е изкривяване в лъжа. Може да се изпълнява както върху равна, така и върху наклонена повърхност.
- За да не разваляте талията, се препоръчва косо усукване.
- Повдигането на краката ще бъде ефективно за стимулиране на долната преса.
Тези упражнения ще ви помогнат да оформите предмишниците си:
- За добър обем на тази мускулна група са подходящи къдриците на ръцете с щанга на китките.
- Обратната страна на предмишницата ще работи, когато сгъвате ръцете на китките с щанга с обратен захват.
За да развиете мускулите на прасеца, достатъчно е да се издигнете на чорапи, докато седите или стоите, като използвате тежести.
За изпомпване на трапецовидните мускули еупражнявайте като рамене - повдигане на раменете с наличие на тежести в ръцете. Може да се изпълнява с дъмбели и щанга. По време на екзекуцията черупките могат да се държат както отпред, така и отзад. Когато раменете са в най-високото положение, е необходимо да направите пауза преди спускане. Упражнението трябва да се изпълнява, без раменете да правят кръгови движения.
Програма за начинаещи
Тренировъчната програма за 3 дни в седмицата се състои от две разделения, които трябва да се редуват седмично.
Сплит No1
Понеделник - тренировка на гърдите, трицепсите, корема:
- лежанка (на пейката);
- Френски преси;
- преси за щанги с тесен захват;
- преси с дъмбели, докато лежите или седите на наклонена пейка;
- усукване на тялото, лежащо на пейката.
Сряда - работа на гърба, бицепсите, предмишниците, пресата:
- хоризонтална блокова тяга;
- щанги на щанга в наклонено положение на тялото;
- издърпване на тялото, широко раздалечени ръце;
- повдигане на щангата за бицепс;
- флексия на китките с щанга;
- повдигане на прави крака в легнало положение.
Петък - Упражнения за крака и делтоиди:
- клекове;
- удължаване на краката, докато лежите на симулатора;
- повдигане на пръсти с щанга;
- преси с гири в седнало положение;
- преси за щанги в седнало положение;
- повдига широко през страните на ръцете с гири;
- усукване в блока.
Сплит номер 2
Понеделник - тренировка за гръден кош, трицепс, корема:
- преси с дъмбели, лежащи на пейката;
- преси с щанга върху наклонена равнина;
- намаляване на ръцете на симулатора;
- лицеви опори на неравномерните пръти (лакти по протежение на тялото);
- преса на трицепс във вертикалния блок;
- повдигане на прави крака в легнало положение.
Сряда - гръб, бицепс, предмишници, корема:
- придърпва към гърдите на вертикалния блок в положение "широко захващане";
- издърпвания на една гира на ръка;
- повдигане на гири за бицепс, докато седите;
- сгъване на ръцете с щанга в китките, обратен хват;
- усукване в блока.
Петък - крака и делта:
- преса за крака;
- мъртва тяга;
- огъване на краката в симулатора;
- седнали на пръсти;
- стоящи преси с щанга;
- седящи преси за гири;
- накланящи се гири;
- легнали прави повдигания на краката.
При упражнения, при които се използва тежко оборудване, е желателно присъствието на задържащ партньор.
За тези, които искат да отслабнат и момичета
Този комплекс е универсален и можеда се използва като тренировъчна програма в продължение на 3 дни в седмицата за отслабване. В този случай упражненията се изпълняват с малки тежести и кратки почивки между сетовете. Диетата трябва да включва повече протеинови храни, пийте до три литра течности на ден, последното вечерно хранене - не по-късно от три часа преди лягане. Сънят за възстановяване трябва да има продължителност най-малко седем часа.
Програма за обучение за 3 дни за момичемалко по-различни поради характеристиките на женското тяло. Упражненията остават същите, но броят на подходите се увеличава до 5, а повторенията - до 15, почивката между подходите е за 30 секунди. През първата половина на женския цикъл се използват максимални натоварвания, през втората те са леко намалени.
