Висящите повдигания на краката са едни от най-изтощителнитеупражнения за коремните мускули. Подобни упражнения обаче са изключително ефективни при разработването на пресата. Те са особено мощни на долните кубчета. Ако направите правилно, можете да "смилате" и горните кубчета за преса. Това упражнение може да бъде от полза за спортисти, занимаващи се с футбол, гимнастика, карате, акробатика, като цяло тези спортове, които изискват едновременно огъване на гръбначния стълб и тазобедрената става.
оборудване
1.Висящите повдигания на крака върху щангата се извършват по следния начин: хванете се за нея със среден хват. Краката увиснат свободно, без да докосват пода. Ако сцеплението е слабо, тогава трябва да използвате специални подпорни ремъци.
2. Извийте леко гърба си в долната част на гърба, ръцете и краката трябва да са прави.
3.Поемете дъх, върнете краката си малко назад и ги вдигнете по-високо със силен ритник. Препоръчително е да ги поддържате прави. Ако обаче нямате достатъчно сила за това, можете леко да огънете коленете си. Важно е ъгълът, под който са огънати, да остане същият до края на комплекта.
4. Ноги нужно непременно поднимать выше пояса.В най-високата точка трябва да опитате да задържите няколко секунди, като същевременно силно прецеждате пресата. След това можете да спуснете краката си бавно и плавно надолу.
5. След втора пауза повторете упражнението отново.
Съвети и трикове
1. Лекото „изневеряване“ в началото на упражнението „Висящо повдигане на крака“ не влияе върху работата на пресата. В първата фаза мускулите на бедрата участват в работата. В средата и финала коремните мускули работят.
2.Колкото по-високо се издигат краката, толкова по-силно е натоварването на пресата. Препоръчително е да извършите повдигането на крака в увисването, така че ъгълът между тялото и бедрата да е минимален. Правилното изпълнение на упражнението увеличава ефекта от тренировката в пъти.
3. Важно правильно поднимать таз.За да постигнете максимални резултати, повдигането на краката в окачването със сигурност трябва да се извърши, като силно се напряга пресата. След като краката достигнат ниво на талията, трябва да принудите таза нагоре.
4.Не използвайте допълнителни тежести, когато изпълнявате това упражнение. Теглото на краката, както и теглото на обувките на спортиста, е напълно достатъчно натоварване. Въпреки това, тренираните атлети понякога използват тежести под формата на гири или специални гривни, притиснати между краката им. Не трябва да злоупотребявате с излишното допълнително тегло - можете да получите херния.
5. По време на упражнението трябва да дишате правилно: повдигайки краката нагоре, трябва да издишате въздух, спускайки ги надолу - вдишвайте със сила.
6. Тези, които не могат да поддържат теглото си дълго време, могат да използват специално пришити каишки.
7.Висящите асансьори за крака могат да се извършват с помощта на специално оборудвани машини, предлагани в спортните зали. Вариант на лекото упражнение би бил симулатор, върху който се извършват повдигания на лактите.
Редовните тренировки, правилните упражнения и, разбира се, постоянството, работата върху себе си със сигурност ще дадат зашеметяващ резултат!
