Всички от детството знаят такова упражнение като повдиганеторса. Той дава възможност да се работи на коремната преса и да се направи стомахът напрегнат. Това упражнение се счита за лесно, но много ефективно. Нека да разберем как да правим повдигането на торса от легнало положение правилно, така че резултатът да не е дълго.
Подготовка на
За да завършите упражнението, ще ви трябвавсяка почивка за крака. В къщи, кабинет, диван или приятел, който любезно се е съгласил да държи краката ви, може да играе неговата роля. Във фитнес залата долната напречна греда на шведската стена и други устройства, които са разположени ниско над пода, са подходящи за тези цели.
Техника на изпълнение
Първо трябва да седнете на пода, така че краката, огънати в коленете, да образуват ъгъл, близък до права линия. След това трябва да закачите чорапите на стопа и да лежите на гърба си. Ръцете трябва да се вземат зад главата.
Сега можете да започнете изкачването директноторса. Техниката е много проста и, независимо от условията на обучение, една и съща. Вдигането се извършва плавно изключително благодарение на мускулите на пресата. Ръцете зад главата изобщо не са необходими, за да издърпат главата си нагоре. В активната фаза (възход) се прави вдишване, а в пасивната, съответно, издишайте. Препоръчва се да дишате както с уста, така и с нос. Гърбът трябва да е леко прегърбен през цялото движение. Това е основната версия на повдигането на тялото, която работи главно върху горните коремни преси. Но можете да направите едно и също упражнение малко по-различно, така че долната преса да се свърже с работата.
Повдигане на торса при горна и долна пресав същото време се различава само по това, че в активната фаза е необходимо не само да се огъва тялото, но и да се изтеглят краката към него. Но как да го направя, ако краката са на фокус? Отговорът е прост - те не трябва да се движат. Долната преса в този случай се зарежда статично. Разбира се, това не е достатъчно, за да се изработи напълно долната преса, но достатъчно, за да поддържате мускулите в добра форма.
Подходи и повторения
Техниката е доста проста, като самото упражнение.Вдигането на торса при първия подход трябва да се извърши с натоварване от около 70% от вашия максимум. При втория подход трябва да се направи поне 80% от първия подход, но е желателно същото количество. Ако всичко се получи, докато мускулите се укрепват, добавете още 2-3 повторения към всеки подход. Няма нужда да бързате, основното в случая е методологията.
Ако можете спокойно да направите два комплекта от 20повторения, време е да добавите трети подход. Когато той достигне 20 изкачвания, е време да използва тежести, започвайки с малък брой повторения, или леко да промени техниката. Долната линия е, че не е необходимо да повдигате тялото твърде високо. В горния мъртъв център, когато сте близо до коленете, пресата се отпуска. Опитайте се да спрете в момента, в който раменните остриета слизат от пода. Тази техника ще ви позволи да натоварите пресата още повече. Можете също да опитате да не използвате ударението.
Друг начин да направите тренировката по-трудна е да добавите към комплекса други упражнения, например повдигане на краката, докато легнете или висите на щангата. В този случай просто долната преса ще получи достатъчно натоварване.
Дори и най-простото упражнение може да има много нюанси, а повдигането на тялото потвърждава това.
