Много професионалисти наричат пресата с дъмбелинаклонете пейката към най-ефективните основни упражнения. Той внимателно тренира гръдните мускули, а също така използва няколко стави наведнъж. Това упражнение представлява затворена верига от идентични движения за няколко десетки повторения. Като тежести се използват дъмбели. Това упражнение е подходящо за хора, които вече са се занимавали със спорт или се занимават професионално с него.
Разлика от пресата с щанга
За разлика от пресата с щанга, правенето на преса с дъмбелви позволява да увеличите обхвата на движение, което ще бъде по-полезно за мускулите. В допълнение, стабилизиращите мускули участват перфектно в това упражнение, тъй като е необходимо да се контролира позицията на двете ръце с дъмбели. Въпреки че изглежда, че пресите с дъмбели и щангите имат много прилики, те все още влияят на мускулите по напълно различни начини. Както се оказа, именно пресата с дъмбели на наклонената пейка работи по-ефективно в областта на гърдите.
Ръцете са огънати в областта на лакътната става, дъмбелите достигат до гръдната линия, задържат се за известно време и след това се връщат в изходна позиция, ръцете са напълно изпънати.
Работещи мускули
По време на пресата от лежанка се включва лопатката итова е преден сератус, малкият мускул на гръдния кош. Работи и раменната става, която включва бицепсите и багажника (корем, седалище, ромбовидни мускули, трапец и широк гръб).
Ако чувствате, че упражнението е направенотвърде лесно и не полагате нужните усилия, за да го завършите, можете да го усложните. Например, можете да опитате да изпълнявате не на наклон, а на хоризонтална пейка.
Подготовка на площадката за упражнението
- Поставяме дъмбелите до инсталираната пейка.
- Хванете дъмбелите в изходна позиция за мъртва тяга и след това се изправете.
- След това фиксираме дъмбелите в предната част на бедрата и внимателно сядаме на пейката. След това дъмбелите ще бъдат разположени в областта на бедрата.
- Заемете изходна позиция с рязък тласък, правейкивдишайте. В началото, веднага след като направите първото повторение, може да е трудно, така че е възможно да имате нужда от нечия помощ. Често имате нужда от друг човек, който да подкрепи, когато правите преса с дъмбел.
оборудване
- На първо място, трябва да инсталирате наклонена пейка.Натискане на пейка с дъмбели се изпълнява под ъгъл 15-35 градуса (30 градуса). Именно тази позиция е най-оптимална за гръдните мускули. Освен това в тази позиция те ще бъдат максимално ангажирани, тъй като работата на делтите и трицепсите е сведена до минимум.
- Предимството на дъмбелите е, че за разлика от пресата с щанга, няма щанга, която да пречи на движението. Това осигурява увеличаване на амплитудата, което е много полезно за мускулите.
- За да започнете упражнението, трябва да приеметеизходна позиция на пейка, фиксирана под желания ъгъл: легнете, изправете гръбнака си, поставете краката си на пейката или пода за стабилност, притиснете гърба си към повърхността на пейката. По време на пресата на пейка е важно да се следи позицията на ръцете: те трябва да се движат строго успоредно една на друга.
- Ако преди това сте изпълнявали това упражнение сщанга, тогава с дъмбели ще имате ново усещане: когато ръцете достигнат най-ниската точка, тогава със сигурност ще усетите как се разтягат гръдните мускули. Също така тук ще бъдат свързани стабилизиращи мускули, чиято работа не е била извършвана преди поради щангата.
- Също така е важно да не бързате с това упражнение. Когато ръцете ви са в най-ниската си точка, задръжте за няколко секунди, позволявайки на гръдните мускули да се разтегнат възможно най-добре.
- За да разпределите натоварването равномерно по целия гръден кош, дръжте лактите изпънати и насочени към ушите.
Препоръки и съвети
- Имайте предвид, че пейките за фитнес често не са поставени под желания от вас ъгъл, така че не забравяйте да инсталирате правилно оборудването, преди да започнете работа.
- Не бързайте да увеличавате натоварването. За начало научете как правилно да изпълнявате пресата с дъмбели на наклонена пейка, защото само правилното изпълнение е гаранция за успех.
- Уверете се, че цялото натоварване е само върху мускулите. Не използвайте люлеещи се движения на ръцете.
- Дръжте гърдите си плоски, а раменете отворени.
- В най-високата точка дъмбелите не трябва да се допират един до друг. Разстоянието трябва да се поддържа на около 15 см. Не изправяйте ръцете си до края, за да не поема излишно натоварване на трицепсите от гръдните мускули.
- Както при всички силови упражнения, издишайте по време на усилието. Тоест в това упражнение, докато вдигате дъмбел.
- По време на целия подход лактите трябва да са стриктновертикална траектория, която е на нивото на рамото. Ако ги доближите до страните на тялото, значи сте застрашени от нараняване.
- Ако вземете твърде много тегло, тогава по-силноще се свърже с работата на делтата, краката и торса, което ще намали работата на гръдните мускули, върху които е насочено това упражнение. Освен това, когато правите преса с дъмбели, теглото трябва да е подходящо за вашето ниво на фитнес.
- Раменете и главата не трябва да излизат от пейката. Важно е да се контролира, че мускулите на екстензорите са в постоянно напрежение. Естествената извивка на гръбначния стълб също трябва да се поддържа.
- Най-добре е да направите наклонена преса с дъмбели.лежанка в началото на тренировката на гръдните мускули, тъй като е основна. След това е най-добре да изпълнявате само преси за навеждане надолу и разнасяне на дъмбел.
- Оптималният брой повторения: 3-4 серии от 8-10 повторения.
Отрицателна точка
В допълнение към такъв огромен брой предимства, все пактова упражнение има един, но сериозен недостатък. Състои се във факта, че е трудно да се прогресира натоварването с дъмбели. Факт е, че във фитнес залата най-често се представят, например, дъмбели от 30, 35, 40 кг и така нататък. Тоест между тях има разлика от 5 кг, което е огромен показател. Така че, когато вече ви е лесно да вършите работата със съществуващото тегло и дойде време да поемете по-голямо натоварване, тогава тези 5 кг ще бъдат доста трудни за овладяване в началото. Но когато работите с щанга, такъв проблем няма да възникне, тъй като винаги има малки палачинки, които ще помогнат за лесното напредване на натоварването. И този момент е важен, тъй като прогресът причинява стрес в мускулите, който им помага да растат.
Преса с дъмбел с една ръка
Това упражнение е почти същото като пресата на лежанка.с две ръце. Независимо от това, трябва да следите правилността на техниката на изпълнение. Недостатъкът е, че ръцете не работят едновременно, а на свой ред, от което умората се появява по-бързо.
По принцип всичко се прави по същия начин, както при работа с две ръце. Струва си да си припомним само няколко основни момента:
- Движението надолу във времето продължава два пъти по-дълго от движението нагоре.
- Не хващайте прекалено голяма тежест наведнъж, за да избегнете нараняване.
