وغني عن القول ، أن الوركين النحيلة هي حلم كل السيدات. ولكن إذا كان كل شيء واضحًا إلى حد ما مع تمارين الذراعين والأرداف والضغط والظهر ، فلا يعرف الجميع كيفية ترتيب الفخذين الداخليين.
ومع ذلك ، هناك تمارين فعالة.للفخذين الداخليين ، والتي ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم (على النحو الأمثل 4 مرات في الأسبوع) ، يمكن ببساطة أن تصنع العجائب. تقدم هذه المقالة عدة سلسلة من التمارين التي تعتمد على طرق مختلفة ، مما يسمح بأدائها في أي مكان: في مكان العمل ، في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، في حفلة.
إذا كنت تقضي اليوم كله في العمل والمنزللا توجد وسيلة لتكريس نفسك بضع دقائق ، لا تيأس. يمكن إجراء تمارين بسيطة لعضلات الفخذ الداخلية ، والتي جاءت من الباليه الكلاسيكي ، في مكان العمل مباشرةً.
تمارين للفخذ الداخلي
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على حزامك وقدميك عليهاعرض الكتف. قم بتوسيع القدم اليسرى للخارج وللأعلى. اثنِ رجلك قليلًا عند الركبة. الآن انقل وزنك إلى رجلك اليمنى الداعمة وارفع الرجل اليسرى بكعب ممتد. ابقِ ساقك مرفوعة لبقية التمرين. لا تحني ظهرك ، وحافظ عليه مستقيماً (تذكر ظهور راقصات الباليه المستقيمة تمامًا) ، ولا تميل رأسك.
أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى مع توجيه الكعب للأمام لأعلى. تشعر كيف تعمل عضلة الفخذ المقربة؟ أثناء الشهيق ، أنزل رجلك اليسرى ببطء ، لكن لا تلمس الأرض.
أداء الحركات بسلاسة ، لا تتعجل. رفع وخفض كل رجل 12-15 مرة. تغيير الساقين ، نقوم بإجراء 2-3 طرق.
هذا التمرين فعال فقط مع أسلوب التنفيذ الصحيح:
- الظهر مستقيم ، تسحب المعدة إلى نفسك ؛
- لا تقم بإمالة الحوض تجاه الساق الداعمة. يجب أن يكون الظهر والساقين في خط مستقيم مستقيم ؛
- عند إجراء التمرين ، تأكد من أن الحمل يقع فقط على مفصل الورك.
بعد الانتهاء من التمرين للداخلتأكد من شد الوركين. قف بشكل مستقيم ، ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض بحيث تكون قدميك متوازيتين ، ويديك على حزامك. الآن تأرجح الوركين إلى الجانب. كعبيك على الأرض! في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تتجاوز ركبة الرجل اليمنى إصبع القدم. يجب أن تشعر بتمدد العضلات الداخلية.
تمارين اللياقة البدنية للفخذ الداخلي بالدمبلز. ننفذ في المنزل:
1. القرفصاء مع الدمبل. تمرين فعال للغاية ، ولكن فقط مع الالتزام الصارم بالتقنية.
وضع البداية: أنت تقف بشكل مستقيم مع توجيه أصابع القدم للخارج. ثبت الدمبل بساقيك. ضغط بقوة ، لا ينبغي أن تسقط.
أنزل نفسك ببطء إلى النقطة التي يكون فيها الوركين موازيين للأرض. أثناء إجهاد عضلات الفخذ ، تقوم أيضًا ببطء (لا تتعجل!)
راقب نظام التنفس: الاستنشاق - القرفصاء ، الزفير - الارتفاع. عدد القرفصاء: 15 مرة لكل مجموعة.
2. الطعنات. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً. أمسك الدمبلز بيديك وأنزلهما على طول الجسم.
قم بعمل اندفاع واسع للأمام بقدم واحدة. يبقى الوزن على الساق الثانية الداعمة. الآن قم بالقرفصاء ببطء على ساقك الداعمة ، محاولًا جعل ركبتك تلمس الأرض تقريبًا. اثنِ ساقك عند الركبة. في نهاية القرفصاء ، يجب أن يصنع زاوية مستقيمة في مفصل الركبة (كما لو كنت جالسًا على كرسي).
أولئك. تأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، ثم في هذا الموقف ، كما كانت ، تغرق في منتصف الاندفاع. يزيد وزن الدمبل من الحمل.
الصعود إلى وضع البداية ، اعمل مع مفصل الورك وادفع ساقك ممدودة.
أسلوب التنفس مع هذا التمرين لداخل الفخذ: قم بالاندفاع أثناء الاستنشاق ، وقم بالزفير. نفذ 10 خطوات اندفاع لكل ساق.
يمكن رؤية النتيجة في غضون أيام قليلة. سيشد محيط الفخذين ويصبح أقوى. ستفاجأ بسرور بهذه النتيجة السريعة ، ولن ترغب في التوقف عند هذا الحد.
