الانتعاش الروماني هو ممارسة فعالة لتمديدات الأرداف وعضلات الظهر العلوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يثخن الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين الفخذ والوسط ويساعد على تحقيق فصل واضح بين العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف. يوصى بممارسة التمارين الرياضية لأولئك الذين يشاركون في الألعاب الرياضية مثل كرة الطائرة وكرة السلة والسباق والقفز السريع.
التنفيذ الصحيح
تقنية تمرين "النهضة الرومانية"صعب للغاية ولكن من أجل تحقيق النتائج المرجوة ، يجب عليك الالتزام بها. لذلك ، تأخذ الحديد على نطاق أوسع قليلا قبضة الكتفين على القمة. يجب توجيه النخيل في نفس الوقت ووضعه على الوركين. الوقوف على التوالي ، أسفل الظهر قليلا ، ثني الكتفين الظهر ، عجلة الصدر.
اجعل ذقنك موازية للأرض والركبتينمستقيم والقدمين متباعدتين. الآن ، أثناء الاستنشاق ، مع الحفاظ على انحراف أسفل الظهر ، قم بإمالة الحوض ببطء للخلف ، وفي نفس الوقت قم بإمالة الجسم إلى الأمام. يجب أن يسقط الحديد عند الانحناء والرفع بسلاسة على سطح الساقين ، وملامسًا الوركين والركبتين والساقين عمليًا. قم بإمالة جذعك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. يصل شريط الشريط إلى منتصف السيقان تقريبًا.
بمجرد وصولك إلى أسفل التمرين ،لا تزفر ، ولكن ببساطة قم بتغيير اتجاه الحركة والعودة إلى وضع البداية. تذكر أن تحافظ على قوس أسفل الظهر وشد الأرداف عند الرفع. يمكنك الزفير فقط عندما تكون قد تجاوزت أصعب جزء من الصعود. عند أداء التمرين ، يجب أن ينحني العمود الفقري بشكل طبيعي ، والساقين مستقيمة ، والرأس غير مائل. يجب أن تكون نقطة الارتكاز على الكعب. خلاف ذلك ، قد تحتاج إلى تدريب عمودك الفقري.
توصيات التمرين
في عملية أداء الصعود الروماني ، إنه أمر بالغ الأهميةمن المهم مراقبة ظهرك - يجب أن يكون مستقيمًا. إذا وجدت صعوبة في الاحتفاظ بأسفل الظهر في القوس ، فمن الأفضل التوقف ، حتى لو لم يكن الجسم موازٍ للأرض. ليس من المنطقي أن تنخفض مع عودة مستديرة ، لأن هذا يزيد من احتمالية الضغط على الأقراص ولا يقوم بتدريب عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
يتطلب التسلق الروماني أو الرفعة المميتة الانزلاقشريط على الساقين ، وإلا فسيكون تمرينًا مختلفًا تمامًا ، وسوف يقع الحمل على مجموعات العضلات الأخرى. إذا تم إجراء التمرين وفقًا للتقنية ، فإن الحمل يتركز على الجزء الأوسط والعلوي من أوتار الركبة والأرداف. من أجل تحميل العضلات والأرداف إلى أقصى حد ، تحتاج إلى إبقاء ساقيك مستقيمة وتثبيتها في مفاصل الركبة. تحتاج إلى أداء تمارين الرفع بأرجل مستقيمة - يقلل ثني الساق وتمديدها من الحمل على أوتار الركبة.
لا تستخدم يديك أو أسفل ظهرك لسحب الحديد.يجب أن يقع الحمل على الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. يجب أن تكون عضلات العمود الفقري متوترة ، ولكن فقط من أجل إبقائها ثابتة. لا تحتاج إلى إجهاد عضلات البطن أيضًا.
ملامح التمرين
هناك رأي مفاده أن النهوض الروماني أفضلأداء على مقعد أو منصة من أجل تمديد أوتار الركبة أكثر ، ولكن في الواقع ، يتم ملاحظة أكبر تمدد في اللحظة التي يتم فيها إنزال القضيب إلى مستوى منتصف الساق.
