منطقة الفخذ والأرداف في النساءنصف الإنسانية في جميع الأوقات كان الأكثر إشكالية. هذه الأجزاء من الجسم هي عرضة لتشكيل رواسب الدهنية والسيلوليت. مع بداية موسم الصيف ، كل امرأة تريد أن تظهر شكلها النحيل. لجعل هذه المنطقة جذابة ، واجتذبت الحماس ، فمن الضروري البدء بتمارين فعالة للأرداف والفخذين في الربيع. حتى إذا كنت تعتقد أن لديك الورك والفخذ أمر طبيعي ، فأنت لا تعاني من الوزن الزائد ، ولكن التدريب البسيط والمنتظم سوف يستفيد فقط. بعد شكل ضيق ومرن - ضمان الجمال والوئام.
التدريبات الأكثر فعالية من السيلوليت جراالأرداف والوركين - وهذا هو اعتصام المعتاد. لكن يجب تنفيذها بشكل صحيح. الموقف الأولي - يتم وضع الساقين في 50-65 سم ، وجوارب تكشفت قليلا ، وتمتد الأسلحة إلى الأمام. يتم تنفيذ السيقان بوتيرة بطيئة ، مع تراجع الحوض. إذا تم نقل مركز الجاذبية إلى الكعب - الحمل يذهب إلى عضلات الأرداف ، إلى الجوارب - الوركين تعمل بجد. رفع البدن هو أيضا بطيء. أداء هذه التمارين الفعالة للأرداف والفخذين بشكل منتظم خلال التدريبات الصباحية ، في غضون أسبوعين سترى النتيجة. وإذا كنت تأخذ الدمبل في يديك وتقوم بالجلوس مع الأوزان ، سيتم شد عضلات ذراعيك.
تمارين فعالة للأرداف والوركين يمكن أن يكونافعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية ونادي اللياقة البدنية وعلى أرض الرياضة وفي شقتك. هناك العديد من الخيارات للجهد البدني على هذه المجموعة من العضلات ، لذلك من الأفضل اختيار تلك التي تحبها. يجب إجراء جميع التمارين بعد الإحماء الإلزامي دون تحركات مفاجئة ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الأرداف والفخذين.
تمارين لتقليل الوركين والأرداف:
- نصف الجسر مستلقٍ على الأرض.في هذه الحالة ، تقع اليدين على طول الجذع ، وتثني الركبتين. يتم رفع الحوض إلى أعلى نقطة مع ضغط قوي متزامن من الأرداف. خلال خفض الحوض ، استرخاء العضلات. يجب أن يكون هناك نهج واحد 16 التكرار. بعد فترة من الوقت يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق وضع قدميك على حافة الكرسي أو الأريكة.
- يتم تنفيذ النعال البديلة مع الساقين المستقيمةعلى السجادة ، في رف على ركبتيه مع التركيز على المرفقين. أثناء الحركة ، يجب ألا يتراجع الظهر. ترتفع الساق العازمة إلى مستوى الجذع ، "كعب" الكعب في السقف. لكن يجب أن تكون عضلات الأرداف ضيقة للغاية. إذا كنت تقوم بتأرجح الساق المستقيمة ، فستتم معالجة العضلات الوركيّة. نهج واحد ينبغي أن تتكون من 12 التكرار.
- في رف عمودي ، يمكنك إجراء تقلبات مختلفة مع ساقيك إلى الجانبين ، ذهابا وإيابا. في الوقت المناسب ، لزيادة الحمل ، يجب وضع الوزن على الكاحل.
- يتم تنفيذ "دراجة" تمدد عليهاالسجادة. في الوقت نفسه ، يجب سحب اليدين على طول الجذع. تحاكي الأرجل تواء الدواسات ذات السعة القصوى 45 درجة من الأرضية. تقام السيقان مستقيمة. لتعقيد التمرين ، يتم وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس ، والجزء العلوي من الجسم يرتفع ، ويصل المرفق الأيسر إلى الركبة اليمنى ، والمرفق الأيمن - إلى الركبة اليسرى.
تكملة هذه التمارين الفعالة للأرداف والفخذين يمكن المشي على الدرج ، الركض ، التزلج على الجليد ، القفز على الحبل أو الرياضة المتنقلة.
