كل واحد منا يحلم جميل ومنغمكثير من الناس ببساطة ليس لديهم القوة ، أو الوقت ، أو في بعض الأحيان الرغبة في المشاركة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بشكل منتظم. ولكن بعد كل شيء ، لا أحد يزعج لترتيب صالة الألعاب الرياضية الصغيرة في المنزل وإشراك نفسك في أي وقت مناسب. في هذه المقالة سوف تجد بعض النصائح المفيدة حول أفضل طريقة لبدء ممارسة الرياضة وما هي التدريبات والمعدات الرياضية التي ستصبح مساعدين موثوق بهم.
واحدة من أكثر المعدات الرياضية شعبية لبقيت الدمبل في المنزل لعدة عقود. مع مساعدتهم ، لا يمكنك فقط الحفاظ على جسمك في الشكل ، ولكن أيضا تصبح أكثر جمالا بفضل مجموعة بسيطة من التمارين والتمارين المنتظمة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على تمارين اليدين مع الدمبل ، والتي سوف تساعد على جعل جسمنا في الشكل.
لكن ما هو المطلوب لبدء التدريب؟ليس كل صاحب هذه المعدات الرياضية المفيدة يعرف كيفية ضخ اليدين مع الدمبل في أقرب وقت ممكن. وهذا يتطلب القليل من الرغبة ، وقت الفراغ وقوة الإرادة. إذا كان لديك كل ما سبق ، يمكنك بدء التدريب ، ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً.
Главное запомнить, что упражнения с гантелями для اليدين ، من المرغوب فيه إجراء معقدة ، جنبا إلى جنب مع الأحمال على مجموعات العضلات الأخرى. ولكن في هذه المقالة سنركز على الأحمال التي تنطبق على مختلف عضلات الأسلحة.
تمرين 1.أي تمرين يجب أن يبدأ بالإحماء. لهذا ، فإن التمرين التالي مثالي. فمن الضروري الوقوف بشكل مستقيم ووضع ساقيك في عرض الكتفين. نأخذ الدمبل بوزن صغير (كيلوجرامين أو ثلاثة كيلوجرامات) في كل يد ونبدأ في رفعه بشكل متزامن ، ثم نضعه على الكتفين ، وينشر مرفقيك إلى الجانبين. تحتاج إلى القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من عشرة إلى عشرين تكرارًا. بهذه الطريقة ، لن تقوم فقط بتدفئة عضلات الذراع قبل التمرين ، بل أيضاً "ضخ" العضلة ثلاثية الرؤوس جيداً.
تمرين 2.بعد الاحماء ، يمكنك الذهاب إلى حمولة كبيرة. تمارين اليدين مع الدمبل تطور عدة مجموعات من العضلات ، ولكن ينبغي إيلاء اهتمام خاص للحمل على العضلة ذات الرأسين. لقد أصبحنا كما في التمرين الموصوف أعلاه ، نأخذ الدمبل الذي يزن خمسة إلى عشرة كيلوغرامات ونبدأ في رفع أيدينا بالتناوب إلى الكتفين ، ثنيهم في مفاصل المرفق. عندما يمكنك تكرار رفع كل ذراع أكثر من خمسة عشر مرة ، تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيا ، مما يزيد من وزن الدمبل. من الضروري تنفيذ مثل هذه المناهج الصحفية الثلاثة والثلاثين للاحتلال. وسوف يساعد على تطوير كل من العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس.
Упражнение 3.من نفس الموقف (الوقوف ، والقدمين عرض الكتفين) نبدأ في رفع الدمبل بوزن اثنين إلى ثلاثة كيلوغرامات إلى وضع أفقي. في الوقت نفسه ، نقوم بإصلاح يدنا الحرة على الحزام. نكرر لكل يد عشرة أو اثنتي عشرة مرة مجموعتين أو ثلاث مجموعات في التمرين.
تمرين 4.نأخذ في كل يد الدمبل وزنها من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات ونقف على التوالي ، والساقين عرض الكتفين بعيدا. ثم نميل إلى الأمام بحيث يجعل الجسم زاوية من 45 درجة. الآن نبدأ في وقت واحد رفع كلا السلاحين ، وتشديدهم على الكتفين. هذه التمارين لليدين مع الدمبل ستساعد على تطوير العديد من مجموعات العضلات.
تمرين 5.يجلس على كرسي (يبتعدان عن بعضهما عدا الكتف) ، يثبتان الكوع إلى الجانب الداخلي من الفخذ ويبدأان في رفع وخفض وزن الدمبل الذي لا يقل وزنه عن ثلاثة كيلوغرامات. لكل جهة ، يجب أن تقوم بإجراء ثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا.
التدريبات المذكورة أعلاه لليدين مع الدمبلسوف تساعد ليس فقط للحفاظ على شكل الجسم ، ولكن أيضا لتدريب العضلات بشكل جيد. الشيء الرئيسي هو محاولة القيام بالتمارين اليومية (لن يستغرق الدرس أكثر من نصف ساعة) ، وإذا لزم الأمر ، لا تنسى زيادة الحمل.
