Kadınlar için Kegel egzersizleri harikabu günlerde popüler. Adını yaratıcısının adını taşıyan teknik, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için tasarlanmıştır. Onların yardımı ile tehlikeli hastalık olasılığını en aza indirebilirsiniz. Ek olarak, bu jimnastik adil seksin seks sırasında daha fazla zevk almasına yardımcı olur.
Kadınlar için Kegel egzersizleri: özellikler
Bir jinekoloji profesörü tarafından icat edilen bir teknikonlarca yıldır etrafta. 20. yüzyılın ortalarında Arnold Kegel, hastaların sık sık tekrarlayan şikayetlerine dikkat çekti. Doğum yapan kadınlar doğum sırasındaki yırtıklardan, hamile annelerden - idrar kaçırma hakkında konuştu. Bunun nedeni, fetüs taşındığında pelvik kasların gerilmesi ve gevşemesi, bu da bebeğin engelsiz doğmasına izin vermesidir. Rahim boyut olarak büyür, mesaneyi sıkıştırır ve bu da idrar kaçırmaya neden olur. Eğitimsiz kaslar doğumdan sonra gevşek kalır ve önceki durumuna geri dönmez.
Bu sayede Kegel egzersizleri ortaya çıktıözellikle pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için tasarlanmış kadınlar. İçindeki organlar çok önemli işlevler yerine getirir. Pelvik taban kaslarının zayıflaması, pelvik organların prolapsusuna, çeşitli patolojilerin gelişmesine neden olabilir. Dr. Arnold Kegel tarafından geliştirilen jimnastik kompleksi bunu önlemeye yardımcı olur.
Başlangıçta, bu egzersizler yalnızca önerildihamile anneler ve çocuk doğurmuş kadınlar. Yavaş yavaş, doktorlar onları genitoüriner sistemin çalışmasında sorunlarla karşılaşan tüm hastalara tavsiye etmeye başladı.
tanıklık
Kadınlar için Kegel egzersizi yapmanın endikasyonları nelerdir? Onların yardımı ile neler başarılabilir?
- Ağır fiziksel eforun neden olduğu rahim sarkmasının ortadan kaldırılması ve önlenmesi.
- İdrarını tutamamak. Egzersiz, mesaneyi kontrol etme yeteneğini yitiren vücuda yardımcı olacaktır.
- Hamilelik, doğum, onlardan sonra iyileşme için hazırlık.
- Pelvik bölgede kan dolaşımının uyarılması. Öncelikle hareketsiz bir işi olan hanımların buna ihtiyacı var.
- Hormon üretiminin düzenlenmesi. Kadınlar için Kegel egzersizleri gençliği uzatmaya, refahı artırmaya yardımcı olur.
- Genitoüriner sistem hastalıklarının önlenmesi.
- Vajinanın daraltılmasıyla elde edilen yakınlık sırasında artan hassasiyet.
Kontrendikasyonlar
Kadınlar İçin Doğru Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır? Öncelikle kontrendikasyon olmadığından emin olmalısınız. Aşağıdaki durumlarda bu tür jimnastik yapamazsınız:
- kardiyovasküler hastalıklar, alevlenmeleri;
- onkoloji;
- fibrom;
- polikistik;
- ameliyat sonrası durum.
Egzersizleri yapmadan önce bir doktora danışmanız ve tıbbi muayeneden geçmeniz tavsiye edilir.
Doğru kaslar nasıl belirlenir
Kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl doğru yapılır? Her şeyden önce, doğru kasların tam olarak nerede olduğunu anlamanız gerekir. Bunu yapmanın farklı yolları var.
- Sırt üstü yatmanız ve parmağınızı içine sokmanız gerekir.vajina. Daha sonra kadın idrara çıkmayı durdurmak istiyormuş gibi kaslar sıkılmalıdır. Gerginlik hissi, doğru kasların bulunduğunu gösterir.
- İdrar yapma sırasında idrar akışını kesmeniz gerekir. Bu, bacakları bir araya getirerek değil, kasların yardımıyla yapılır.
Doğru duruşlar
Kadınlar İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır? Bunu doğru pozisyonda yapmalısın.
- Sırt üstü yatabilir, bacaklarınızı hafifçe açabilirsiniz.yanlar ve dizlerinden bükün. Bu durumda topuklar yere yerleştirilmelidir. Bir el kalçanın altına, diğer el alt karın üzerine yerleştirilmelidir. Bu pozisyonda istenilen kasların kasılmasını hissetmek en kolayıdır.
- Ayrıca karnınıza uzanabilir, bacaklarınızı esnetebilir ve hafifçe açabilirsiniz. Kolaylık sağlamak için havzanın altına küçük bir yastık yerleştirilir.
- Egzersizleri otururken veya ayakta da yapabilirsiniz. Bu jimnastiğin başkaları tarafından fark edilmeden yapılması kolaydır.
Yavaş sıkıştırma
Kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır?Öncelikle yavaş sıkıştırma tekniğine hakim olmanız gerekir. Egzersiz sırasında idrara çıkmayı durduran kaslar kullanılır. Bunları yaparken nefes almak bile önemlidir. Aşağıda tartışılan birkaç seçenek vardır. Bunları değiştirmesine izin verilir.
- Kaslar sıkılmalı ve üç kez tutulmalı, ardından gevşetilmelidir. Egzersiz 10-20 kez yapılır.
- Kaslar olabildiğince gerilmeli ve ardından 5 ila 20 saniye bekletilmelidir. Bu 10 defa tekrarlanır.
- Kaslar 5 saniye kasılır, ardından gevşer. On saniyelik bir aradan sonra egzersiz tekrarlanır. 10 kere tamamlamalısın.
Kasılmalar ve çıkarmalar
Kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır?evde? Yavaş sıkma tekniğine hakim olarak, kasılmaları ve atılmaları bağlayabilirsiniz. İşte bu alıştırmaları doğru şekilde nasıl yapacağınız.
- Kısaltmalar. Pelvik taban kaslarınızı hızla sıkmanız ve gevşetmeniz gerekir. Tekrar sayısı 10'dur. İstenilen bölgelerin gerginliğini hissetmek için elinizi perine üzerine koyabilirsiniz.
- Fırlatma.Doğum girişimlerine benzeyen itme hareketleri yapmak gerekir. Bu egzersiz ayrıca 10 kez yapılır. Vajina kaslarının sürece aktif olarak dahil olması önemlidir. Egzersizi yapmadan önce mesaneyi ve bağırsakları boşaltmaya özen göstermelisiniz.
"Asansör" Egzersizi
Bu alıştırmanın da bir parçası yapılması gerekiyorEğitim. Yatarken veya otururken yapılır. Öncelikle vajinayı zihinsel olarak zemine bölmeniz gerekir. Sonra, kasları gittikçe daha fazla zorlamalısın. Jimnastik hayali en üst kata ulaşılana kadar devam eder. Şu anda olabildiğince zorlanmanız ve yaklaşık 7 saniye beklemeniz gerekiyor. Daha sonra, yerden yere hareket ederek inmeye başlamalısınız.
Yararlı ipuçları
Kegel egzersizlerinin kadınlar için evde etkinliği doğrudan ne kadar doğru yapıldığına bağlıdır. Hangi öneriler dikkate alınmalıdır?
- Jimnastik sadece aç karnına yapılabilir. Yemekten sonra egzersiz yapmak kesinlikle önerilmez.
- Antrenmanınıza başlamadan önce mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşalttığınızdan emin olun.
- Dersler sırasında kesinlikle kendi nefes alışınızı izlemelisiniz. Gecikme olmadan mümkün olduğunca tek tip olmalıdır. Nefes alırken mide ile nefes almak gerekir, kaslar kasılır.
- Karın kasları ve kalçalar dahil edilmemelidirsüreç. Çalışması gereken pelvik kaslardır. Egzersizler doğru yapılırsa, kadın onların "yükseldiğini" hissedebilir. Elinizi alt karın bölgesine indirirseniz, uygulamanın doğruluğunu kontrol edebilirsiniz. Altındaki kaslar gerilmemelidir.
- Sınıfların düzenliliği, başarının anahtarıdır. Sadece zaman zaman samimi jimnastik yaparsanız, istenen sonucu elde etmeye güvenmemelisiniz.
Başka ne bilmen gerekiyor
Pelvik taban kaslarını tonlamak için Kegel tekniğini kullanmayı planlayan adil cinsiyet tarafından başka hangi öneriler dikkate alınmalıdır?
- Yeni başlayanlar için en çok tavsiye edilen şeyyalan pozisyonu. Egzersizleri daha sonra ayakta ve otururken yapmayı öğrenebilirsiniz. Özellikle, bu durumda jimnastik en zor olduğu için ayakta pozisyonda çalışmaya başlamamalısınız. Bir kadın, onun için bir şeyler yürümeye başlamadan önce egzersizlerde hayal kırıklığına uğrama riskini taşır.
- Antrenman, yavaş kasılmalar yaparak başlar. Bunun nedeni, bu tür egzersizlerin yapılması en kolay olanıdır. Egzersizler arasında kasların tamamen gevşemesine dikkat etmelisiniz.
- Belli sayıda tekrara bağlı kalmak hiç de gerekli değildir. Yeni başlayanlar ellerinden geldiğince çok tekrar yapabilirler. Bu rakam kademeli olarak artırılmalıdır.
Hamile anneler için
Birçok kadın doğum için samimi jimnastik yapmaya başlar. Kadınlar için Kegel egzersizleri aşağıdaki sorunların çözülmesine yardımcı olur.
- Doğum için hazırlanıyor. Hamile anne, bebeği hareket ettirirken çalışması gereken kasları hissedebilecektir.
- Vajinal kanal kaslarının zayıflaması. Bu yırtılmayı önleyecektir.
- Doğum sırasında ağrıyı azaltmak.
- Kadın, çocuğun dışarı çıkmasına yardımcı olmak için doğru şekilde itmeyi öğrenecektir.
Kontrendikasyonlar olduğunu unutmamalıyız. Arnold Kegel tarafından geliştirilen tekniğin kullanımının aşağıdaki durumlarda terk edilmesi gerekecektir:
- şiddetli toksikoz veya gestoz;
- düşük yapma riski;
- ateşin eşlik ettiği hastalıklar;
- genitoüriner sistem hastalıkları;
- kanama;
- ameliyat sonrası dönem;
- erken doğum veya düşük öyküsü.
Kegel jimnastiği tavsiye edilmez,Hamilelik 12 haftadan az ise. Ayrıca 30 haftayı geçtiğinde egzersizi durdurmak gerekir. Bu, düşük yapma, erken doğum tehdidinden kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Hamile anneler için samimi jimnastik en iyisidiroturur veya ayakta durur. Eğitim sırasında, yukarıda tartışılan tüm temel alıştırmaları yapabilirsiniz. Hamile bir kadın bunu daha önce yapmadıysa, daha az tekrarla (3-4 kez) başlamak daha iyidir. Egzersizler günde bir kez yapılır. Düzenli egzersize başlamadan önce bir kadın doğum uzmanı-jinekoloğa danıştığınızdan emin olun.
Doğum sonrası dönem
Kadınlar için Kegel egzersizleri yapmalı mısınız?doğumdan sonra? Evet, çünkü yeni bir anne, bu tür jimnastiklerin yardımıyla kolayca çözülebilecek birçok problemle karşılaşabilir. Bu, seks sırasında zevk alamama ve idrar kaçırmadır.
Eğitime başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Doğum yaptıktan yaklaşık bir ay sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Az sayıda tekrarla başlamalısınız.
Kadın doğum yaparsa eğitimi ertelemek zorunda kalacaksınız.dikişli. Bu durumda iyileşmelerini beklemeniz gerekir. Ağrı veya rahatsızlık oluştuğunda egzersizden vazgeçilmelidir. Böyle bir durumda mutlaka bir doktora görünmeniz gerekir.
Rahim sarkması ile
Jinekoloji profesörü tarafından geliştirilen teknik,birçok sorunu çözmenize olanak sağlar. Bu jimnastiği rahim sarkması ile de yapabilirsiniz. Kadınlar için Kegel egzersizleri, birçok bayanın aşina olduğu bir problemle başarılı bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Düzenli eğitime başlamadan önce, herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak önemlidir, doktorunuza danışın.
Kegel egzersizlerini ne zaman yapabilirsin?rahim sarkması olan kadınlar? Bu tür jimnastik, birinci ve ikinci aşamalarda mükemmel sonuçlar verir. Serviks vajinal kanalın dışına çıkmadığında egzersiz yapılabilir. Rahim sarkması doğrudan pelvik kasların zayıflamasıyla ilgilidir, bu nedenle egzersiz rahim sarkmasını önleyecektir.
Rahim sarkması olan kadınlar için Kegel egzersizleri temel eğitimden farklı değildir. Sıkıştırma, kasılma, itme, "kaldırma" - bunların hepsi yapılmalıdır.
İnkontinans
Başka hangi sorunlar yakınlaşırJimnastik? İnkontinansı olan kadınlar için Kegel egzersizleri mükemmel sonuçlar verir. Elbette, başarıya ulaşmak doğrudan eğitiminizin düzenliliğine bağlıdır.
Bu sorunla mücadelenin bir parçası olarak şunları yapabilirsiniz:temel alıştırmaları kullanın. Bu durum için özel olarak tasarlanmış bir kompleks de var. Öyleyse idrar tutamama sorunu olan kadınlar için başka hangi Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz?
- Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilmelidir, avuç içi kalçaya yerleştirilmelidir. Pelvik tabanın kaslarını zorlayarak kasılmalar yapmak gerekir.
- Sonra, bir bacak dizinizde bükülürken karnınızın üzerine yatmalısınız. Kas gerginliği gevşeme ile değiştirilmelidir.
- Sonra dört ayak üzerinde durmanız, dirseklerinize yaslanmanız, başınızı ellerinizin arasına yerleştirmeniz gerekir. Daha sonra, pelvik tabanın kaslarını yavaş yavaş sıkmaya başlamanız gerekir.
Bu tür jimnastikler daha da kötüleşemezpozisyon, ancak, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız tavsiye edilir. Asla göz ardı edilmemesi gereken kontrendikasyonlar da var.
yorumlar
Bayanlar bu samimi jimnastik hakkında ne diyor?Düzenli olarak pratik yapmak için tembel olmayan kimler? Kegel egzersizleri kadınlar için ne yapar? İncelemeler, bu tür bir eğitimin çeşitli jinekolojik problemlerin çözülmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Rahim sarkması, idrar kaçırma - egzersiz bu sorunlarla mücadelede etkilidir.
Başka hangi sonuçlar yakınlaşır?Jimnastik? Düzenli ve doğru egzersiz yapan bir kadın, bir canlılık dalgasını not eder. Uyuşukluk ve ilgisizlik geçmişte kalır, ruh hali iyileşir. Cinsel arzunun arttığı da unutulmamalıdır. Orgazma ulaşmak daha kolay bir iş haline gelir, yoğunlaşır, daha canlı hisler verir.
