Yukarı çekmek ilk fizikseldirinsana uygun olan egzersiz. Atalarımız maymun olduklarında, akrobasi harikalarını ve dallardaki esnekliği gösteren ağaçlara muazzam bir zaman harcadılar. Ayrıca, vücudunuza hakim olmanızı sağlayan iyi bir temel egzersizdir. Bu tür bir eğitimle henüz arkadaş olamadıysanız, yatay çubukta bir çekme devresi egzersiz programınıza ekleme zamanı gelmiştir. Kelimenin tam anlamıyla 3-4 ay içinde iyi bir güç performansı gösterebileceksiniz. Ancak, uygulamaya geçmeden önce, yararlı bilgiler için en azından biraz zaman ayırmak ve alıştırmanın genel eğitim ilkelerine ve teknik inceliklerini tanımak gerekir. Teorik bilgi, sonuçlarda daha hızlı ilerlemenizi ve genel hatalardan kaçınmanızı sağlar.
Çubukta pull-up kullanımı ile antrenmanın temel prensipleri
Düzenlilik, nefes alma ve teknik - bunlar etkili ve en önemlisi güvenli çekmeler için altın kurallardır. Bu yol gösterici ilkelere uymak çok önemlidir:
- Düzenlilik.Spor tembelleri sevmez, bu yüzden yeni başlayanlar için en azından basit bir çekme modelinde ustalaşmaya kararlıysanız, sonuna kadar gitmeye hazır olun. Kasların harika bir hafızası vardır, ancak aynı zamanda hızla bozulurlar, bu nedenle düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Bir antrenmanı atlamak için bahane aramayın, kritik durumlarda kısaltılmış bir programa göre bir dersin daha hafif bir versiyonunu yapabilirsiniz, asıl mesele kasların en az bir miktar yük almasıdır.
- Nefes.Bu oldukça zor bir güç egzersizidir, bu nedenle vücudunuzdaki hava dolaşımına dikkat etmek önemlidir. Hiçbir durumda nefesini eforla tutmamalısın, bu basıncı artırır ve kan damarlarının yırtılmasına veya asfiksi krizine neden olabilir. Egzersizin olumlu aşamasında (kaldırırken), nefes almanız ve negatif olarak (indirirken) nefes vermeniz gerekir.
- Teknikler.Uzun süredir pull-up yapıyorsanız, ancak sonuçların ilerlemesi durduysa ve tekrar sayısı artmadıysa, büyük olasılıkla bu bir teknik meselesidir ve fizyolojik sınırlarınız dahilinde değildir. Kendinizi kollarınızın gücüyle yukarı kaldırırsanız, er ya da geç yeteneklerinizin zirvesine ulaşırsınız çünkü bunlar oldukça küçük kas gruplarıdır ve ağır yüklere uyum sağlamazlar. Eğitimin her hafta daha etkili ve verimli hale gelmesi için işe sırt kaslarının nasıl dahil edileceğini öğrenmek gerekir, bunun için doğru tekniğe hakim olmak ve onu otomatize getirmek önemlidir.
Tekniğe hakim olmak: klasik çekmeceler
Artırma şemasına geçmeden önceYatay çubuktaki çekişler, egzersizin klasik versiyonunun tekniğine hakim olmak gerekir. Bir tekrar dört ana aşamadan oluşur, uygulanan zaman ve çaba aralarında aşağıdaki gibi dağıtılır:
- gövde kaldırma fazı (% 35);
- konumu en üst noktada sabitlemek (% 20);
- vücudu düşürme aşaması (% 35);
- sonraki tekrardan önce duraklama (% 10);
Bundan çok önemli bir nüans çıkarılmalıdır:pull-up'lar sadece kendi vücudunuzu kaldırmakla kalmıyor, aynı zamanda alçaltıyor. Egzersizin hem olumlu hem de olumsuz aşamalarında çaba sarf etmek önemlidir. Yeni başlayanların çoğu bu kuralı göz ardı eder ve vücudu orijinal konumuna döndürmek için kollarını gevşetir. Tabii ki, bu daha fazla tekrar yapmanıza izin verecektir, ancak egzersizin etkinliği büyük ölçüde etkilenecektir, çünkü çok sayıda kas grubu, düşürme sırasında tam olarak çalışır. Ayrıca, yörüngenin tepesindeki duraklamayı da göz ardı etmeyin. Statik yükün dinamik antrenmandan daha aktif olarak kas liflerini içerdiği kanıtlanmıştır.
Şimdi tekniğe daha yakından bakalım:
- Tercih ettiğiniz tutuşu seçin ve yatay çubuğa asın. Vücut gergin olmalı.
- Tüm dikkatinizi sırtınıza, yani latissimus kaslarına yoğunlaştırın, gerginliklerini hissetmeye çalışın.
- Sırtınızın ve kollarınızın kaslarını kasıp, vücudunuzu yukarı kaldırın, bu arada çenenin çapraz çubuğun üzerinde olması istenir.
- En üst noktada kaldığınızdan emin olun.
- Yavaşça vücudu aşağı indirmeye başlayın.
- Kollarınızı tamamen gevşetmeyin, dirsek eklemi tamamen düzleşmeden bir sonraki tekrara başlayın.
Etkili Bir Alternatif: Baş Çeker
Yatay çubukta bir çekme deseni seçersenizkas büyümesi için, klasik versiyona ek olarak, başın arkasında pull-up'lar olacaktır. Biyomekanik olarak bu egzersizler çok benzer. Olağan durumda, sadece sırt ve kollar çalışmaz, yükün bir kısmı pektoral kaslar tarafından "çalınır". Tamamen saçlarınıza, eşkenar dörtgenlerinize ve tuzaklarınıza konsantre olmak istiyorsanız baş çenenizi kullandığınızdan emin olun. Teknik benzer: sadece barı başınızın arkasına sarmanız ve boynun tabanına yükselmeye çalışmanız yeterlidir. Simülatörde benzer bir egzersiz yapılabilir - üst bloğun geçişte itme kuvveti.
Antrenmanınızı çeşitlendirmenin iyi bir yolu: düz olmayan çubuklarda şınav
Çeşitlendirmek istiyorsanızeğitim, yatay çubuğa ek olarak, düz olmayan çubukları da kullanabilirsiniz. Egzersizlere neredeyse aynı kasların dahil olmasına rağmen, yük biraz farklıdır. Çubuklar göğsü daha güçlü bir şekilde eğitir ve yatay çubuk arkaya yöneliktir, ancak kollar her yerde bulunur. Çeşitli pompalama yöntemleri, işte daha fazla kas lifi kullanmanıza izin verir. Çubuklar iki tiptedir: geniş ve dar. Yükün kaslar arasında dağıtılması ilkesi, pull-up sırasında kavrama seçimine benzer şekilde gerçekleşir, daha geniş, daha fazla sırt ve göğüs çalışması. Dar bir ortamda kollar, özellikle trisepsler iyi çalışır. Çalışmada daha fazla kas kullanmak için, çubuktaki yukarı çekme desenini ve düz olmayan çubuklardaki programı birleştirebilirsiniz. Dahası, ikinci kabuk, klasik şınavlardan çeşitli sürüş türlerine kadar çok daha farklı egzersizler yapmanızı sağlar.
Kavramanın pull-up sırasında çalışan kasların dahil edilmesine etkisi
Yatay çubuktaki çekme düzenine geçmeden önce, tutuşa karar vermelisiniz. Sonuçta, eğitiminizin amacı ellerinizin konumuna bağlı olacaktır. Kavrama türleri:
- Orta düz - sırtın tamamı ve pazılar en çok çalışır, yükün bir kısmı orta deltalara gider.
- Orta ters - omuzun en geniş ve pazılarının hedeflenen pompalanması.
- Geniş tutuş (klasik) - kanatlara ek olarak, eğitime tuzaklar bağlanır.
- Geniş tutuş (kafa için) - tüm sırtın yoğun çalışması: tuzaklardan sırtın alt kısmına.
- Dar düz - sırt kasları arasında, kanatların alt lobülleri en çok etkilenir, ancak yükün büyük kısmı triseps ve tırtıklı kaslara düşer.
- Dar sırt, pazı yapmak için iyi bir seçenektir.
- Nötr (çubuk boyunca) - omuzdaki tüm delta ve serratus kaslarının mükemmel çalışması.
Program için hazırlık ve güç testi
Ve şimdi şunun için çekme planına geçebilirsiniz:sıfırdan yatay çubuk. Ancak antrenmana başlamadan önce, kondisyonunuzun başlangıç seviyesini değerlendirmek için bir kuvvet testi yapmanız gerekir. Bu rakama dayanarak, hangi hafta derslere başlamanız gerektiğini anlayacaksınız. Sonuçta, program kendini bir kez bile kaldıramayan insanlar için tasarlandı. Başlangıç noktası genellikle orta düz kavrama ile pull-up sayısıdır. Egzersiz tekniğe göre yapılmalı, hile ve sallanmadan kaçınılmalı, iniş çıkışlar tam genlikte olmalıdır.
Ayrıca derslere başlamadan önce yapmanız gerekenlerbazı hazırlık çalışmaları, yani rahat bir odaya bakmak. İçeride veya dışarıda egzersiz yapmak en iyisidir, ancak evde egzersiz yapıyorsanız, oda iyi havalandırılmalıdır. Barın yüksekliği boyunuza uygun olmalı ve ayaklarınız yere değmemelidir.
Başlangıç Düzeni: Gücü ve Dayanıklılığı Artırın
30 kişilik yatay çubukta yukarı çekme deseni nasıl görünüyor?haftalar? Aslında her şey basit. Her hafta üç antrenmanınız olacak, birinde 5 yaklaşım yapmanız gerekiyor. Yük ilerlemesi aşağıdaki gibi dağıtılır:
- İlk yaklaşım:ilk tekrar sayısı 6'dır, her tek haftada bir tekrar sayısı 1 artar. Bu, birinci ve ikinci haftada 6 tekrar olacağı ve üçüncü haftada zaten 7 olacağı ve sonuna kadar devam edeceği anlamına gelir.
- İkinci yaklaşım: İlk tekrar sayısı 5'tir, her tek haftada bir tekrar sayısı 1 artar.
- Set 3: 5 tekrarla başlayın, her üç haftada bir 1 artırın.
- Dördüncü yaklaşım: ilk tekrar sayısı 4'tür, her tek haftada tekrar sayısı 1 artar.
- Beşinci set: 3 tekrarla başlayarak, her üç haftada bir tekrar sayısı 1 artar.
Tamamen acemiyseniz, o zaman ilk ay egzersizin tekniğine hakim olmanız gerekecek ve bundan sonra sonucu iyileştirmek için çalışabilirsiniz.
İlk hafta: yatay çubuğa doğru şekilde asılmayı öğrenmek
Yatay çubukta çekme düzeninde ustalaşmaya başlayınDoğru başlangıç konumundan ihtiyacınız var, bunun için yatay çubuğa nasıl doğru asılacağını öğrenin. Tekniği büyük ölçüde ihlal ederseniz, elleriniz çok çabuk yorulur ve yaklaşımı iyi bir şekilde çözemezsiniz. Avuç içi ve barın kendisi kesinlikle kuru olmalıdır. Kavrama yeterince güçlü olmalı, ancak çok güçlü olmamalıdır. Vücut, kol kasları gibi düz ve gergin olmalıdır.
2. Hafta: Negatif Egzersiz Aşaması
Çekme şemasında ustalaşmaya devam ediyoruzyatay çubuk. İkinci haftada, egzersizin olumsuz aşamasını keşfedeceksiniz - aşağı inmek. Bunu yapmak için bir sandalyeye veya bir eşin yardımına ihtiyacınız var. Bu simüle edilmiş çekme, çalışan kaslarınıza odaklanmayı öğrenmenize ve yavaş yavaş gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz, yörüngenin en üst noktasından başlamalı, bunun için bir sandalye veya bir asistan yardımıyla bara çıkın ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin, bunu tam olarak sırt kaslarının çabalarıyla yapın.
Üçüncü hafta: sonucu pekiştirmek
Ayrıca, 30 hafta içinde yatay çubuktaki yukarı çekme paterni, sonucu pekiştirmek için tasarlanmıştır. Sonraki üç egzersiz, iki egzersiz arasında değişecek:
- alçaltma aşaması;
- bir eşin yardımıyla pull-up'lar ve spor salonunda yapıyorsanız, bu gravitronda yapılabilir.
Her biri için 3-4 yaklaşım uygulamak gerekiralıştırmalar, yaklaşık 10 veya 15 tekrar. Fiziksel yeteneklerinize göre yönlendirin. Son hazırlık haftasından önce kaslarınızı olabildiğince güçlendirmeniz önemlidir.
4. Hafta: Pozitif Egzersiz ve Tam Çekme
Bu aşamada, üzerinde pull-up kalıbı için hazırlık30 haftadaki yatay çubuk sona eriyor. Geçmişte kaslarınızın yüke uyum sağlamak için zamanı olmalı ve klasik tekniğe hakim olmak için yeterli güce sahip olmalısınız. Özellikle sırt kaslarıyla çalışmaya çalışın ve egzersizin tüm nüanslarını gözlemleyin, bu, yeni bir yük türüne çok daha hızlı adapte olmanızı ve tamamen yukarı çekmeye başlamanızı sağlayacaktır.
Gelişmiş devre: ağırlık antrenmanı programı
Önceki programda ustalaştıktan sonra şunları yapabilirsiniz:kas büyümesi için yatay çubuktaki pull-up şemasına gitmekten çekinmeyin. Burada, makalede ayrıntılı olarak açıklanan farklı egzersiz türleri değişecektir.
Set ve tekrar sayısı ile alıştırmalar:
- klasik orta tutuş - 3 ila 15;
- kafa için klasik - 3 ila 15;
- göğse geniş tutuş - 4 ila 20;
- dar tutuş - 4 ila 20;
- çubuklar - 4 ila 15;
Egzersizler en az üç kez yapılmalıdır.bir hafta ve yatay çubuktaki pull-up desenini diğer kuvvet egzersizleriyle birleştirdiğinizden emin olun. Aslında, kas büyümesi, entegre bir yaklaşım ve programda kuvvet egzersizlerinin zorunlu olarak bulunmasını gerektirir.
