Son zamanlarda oldukça popüleregzersiz gibi bir spor olmak. Özel ekipman, malzeme maliyeti gerektirmez ve farklı eğitim seviyelerine sahip kişilerce uygulanabilir. Antrenmandaki özel vurgu, kendi ağırlığına sahip egzersizleri yapmaktır.
Kendi ağırlığı ile egzersiz yapın
Çok farklı alıştırmalar var.kilonuzu kullanarak gerçekleştirilir. Uygulanmaları için çok sık spor ekipmanlarının en basiti kullanılır: yatay çubuk, paralel çubuk vb. Bu egzersizler ayrıca düzenli olarak yaparsanız güç ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Bunları gerçekleştirmenin karmaşıklığına bağlı olarakEgzersizler farklı tiplere ayrılır. Bazıları yeni başlayanlar için uygundur ve özel eğitim gerektirmez, bazıları ise ön hazırlık dönemi olmadan imkansızdır. İkinci kategori, ağırlıktaki ağırlık, özellikle önden görünüşte birçok alıştırmaya atfedilebilir.
Yatay çubukta ön kısım
Ön taraf - en zorlarından biri ama aynı zamandakendi ağırlığı ile muhteşem egzersizler. Bir spor ekipmanına asılırken vücudunuzu yatma pozisyonunda tutmak olarak yapılır. Yandan, havadaymış gibi görünüyorsun.
Yatay çubukta önden görünebilirsabit konum ve yapabilirsiniz - dinamik tekrarlar. Bu durumda, karmaşıklık ve eğitim seviyelerinde farklı olan çeşitli egzersiz türleri vardır.
Öğrenmeye başla
Yeni başlayanların nasıl olduğuna dair bir sorusu varöğrenin. Ön hazırlık yapılmadan yatay bir çubuğa ön asma yapılmamalıdır. Sırt kaslarının gücünü ve tüm vücudu kontrol etme yeteneğini gerektirir. İlk adım, yatay çubukta en az 10 pull-up yapmayı ve normal bir asmada aynı sayıda bacak kaldırmayı öğrenmektir. Yatay çubuğa ön asma yapılırken, arka askı ve ejderha bayrağı egzersizi yapabilme yeteneği de faydalı olacaktır.
Ön asma çeşitleri
Yatay bir çubukta önden asılı yapmayı öğrenmek nasılbükülmüş pozisyon? Bunu yapmak için, yatay çubuk üzerinde asılı pozisyonda kalmanız, vücudunuzu yatay olarak yerleştirmeniz, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmanız gerekir. Egzersiz seçenekleri, bir veya iki bacağın düzleştirilmesini içerebilir. Bu, görevi zorlaştıracak ve sizi dik pozisyonda asmaya hazırlayacaktır.
Bacakları geniş açacak şekilde ön asmakayrıca klasik asmanın daha hafif bir versiyonu, ancak iyi bir esneme gerektirecektir. Bacaklar birbirinden uzak olduğunda, çalışma kolu azalır. Bu, görevi kolaylaştırır.
Egzersizi statik olarak yapmanın yanı sıra,dinamiklerde seçenek. Latissimus dorsi kasları asılı bir pozisyona kaldırılır ve ardından yavaş yavaş indirilir. Bu durumda tüm vücut son derece gergin olmalıdır. Dinamik tekrarlarda takılmak, statik bir egzersiz yapmak için bir hazırlık görevi görebilir.
Ön askıdan yatay çubuğa çıkılabilirfarklı şekillerde egzersiz yapın. Bunlardan biri, egzersizi bitirmenin güç yöntemi olacak. Bunu yapmak için, çapraz çubuğa yaslanarak kendinizi ön askıya indirmeniz gerekir. Vücut gergin olmalı. Bir süre bu pozisyonda kalmanız ve sonra zorla oradan çıkmanız gerekir. Bu durumda, bu alıştırmayı gerçekleştirmek için tekniğin geliştirilmesine yardımcı olacak yatay çubuğu daha derinden kavramanız tavsiye edilir.
Ön askıda ustalaşmak için uzun süre çalışmanız gerekir.kendinden önce. Egzersizin başında bir şeyler gerektiği gibi gitmezse çok sabır gösterilmelidir. Yavaş yavaş yükü artırarak egzersize giderler. Herhangi bir ilerleme görmüyorsanız, antrenmanlarınızı duraklatabilir ve daha hafif görevlere dönebilirsiniz. Örneğin, yatay çubuktaki şınav veya pull-up. Biraz sonra, ön asma için eğitime devam edin.
