Geniş ve güzel bir geri dönme hedefine bakıldığındatraversi nasıl düzgün şekilde çekeceğinizi açıkça bilmeniz gerekir. Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, sadece sırt kaslarını değil aynı zamanda pazı, göğüs kaslarını ve benzeri şeyleri vurgulayabileceğiniz evrensel bir araçtır. Tüm sınıflar, belirli çekiş tipleri için yük dengeleme mekanizmasının açık bir şekilde anlaşılmasına dayanır. Bu nedenle, derslere başlamadan önce, gelişim gerektiren bu kasları geliştirmek için kendinize yatay çubuğu nasıl doğru şekilde çekeceğiniz sorusunu sormanız gerekir.
Normal kavrama
Çoğunlukla insanlar, düzenli bir tutuşla çekilir.hangi eller omuz genişliğinin dışına taşmaz. Bu tür bir eğitim ile yükün çoğu pazıya gider ve yükün küçük bir kısmı pektoral kas gruplarına düşer. Buna karşılık, kavrama genişliğini biraz değiştirdikten sonra, diğer kas gruplarını da vurgulayabilirsiniz. Temel prensip, kavrama ne kadar genişse, latissimus dorsi kasındaki yük o kadar fazla artar, yani kavrama genişliğini değiştirerek, değişen derecelerde güç yükü ile gerekli kaslara belirli bir vurgu yapabilirsiniz.
Geniş kavrama pull-up'ları
Peki, kendini yatay çubukta nasıl çekersinlatissimus dorsi kasındaki yükü maksimize etmek için geniş kavrama. Eller mümkün olduğu kadar geniş olarak yerleştirilmeli ve yukarı çekilerek, başın arkası ile çapraz çubuğa dokunmalıdır. Çok önemli bir nokta, egzersizin teknik bileşenine uymaktır. Maksimum etkiyi elde etmek için kesmek ve yarı güçlü olmak zorunda değilsiniz, pull-up amplitüdünün dolu olması, sarsılma anının dışlanması, hareketlerin yumuşak ve güçlü olması gerekir. İlk konumda, eller tamamen uzatılmalıdır, nefes verirken, onları bükerek, en yüksek hareket noktasına kadar gerin, nefes verirken, kollar tamamen genişleyene kadar kendinizi aşağı indirin.
Bazı çekme ipuçları
Bir soru sormak:“Kendini yatay çubukta nasıl çekersin?”, Sadece egzersizin tümündeki yavaş temayı gözlemleyerek görünür sonuçlar elde edebileceğin anlaşılmalıdır. Kolondan çekerek en etkili olanlar için bu alıştırmayı eğitimin başında yapmak gerekir. Bu tür egzersizlere yenilenen güçle başlayarak, kasların diğer egzersizler tarafından tüketilmesinden daha ciddi göstergeler elde edersiniz. Çekme sırasında “parmaksız” kavramayı kullanmaya çalışın, yani parmaklarınız da dahil olmak üzere parmaklarınız çubuğun üzerinde olmalıdır. Böylece, pazı kısmen kaldırır ve yükü latissimus dorsi'ye yönlendirirsiniz. En geniş kasların kalite yükünü arttırmak için, yukarı çekerken, ellerinizi yatay çubuğa bağlıymış gibi, ellerinizi gevşetmeye çalışın.
Halter Çekme
Yatay çubuğa nasıl düzgün şekilde basılacağını öğrenmek12-15 kez kemerin üzerine her türlü ağırlığı güvenle asabilirsiniz. Böylece, vücudunuzun yüklere uyum sağlamak için zamanı olmayacak ve buna göre ilerlemeye devam edecektir. Ağırlıklar ile çalışırken, kendiniz için fazla ağır bir ağırlık asmayın. Birini kovalamaya gerek yok. Tekniğinizin acı çekmeyeceği ağırlığın üstesinden gelmek gerekir ve performans “paralitik sarsıntısına” benzemelidir. Ağırlık, performans tekniğinin kusursuz kalacağı şekilde olmalıdır. Hiçbir durumda bu alıştırmaları görünüşte benzer olanlarla değiştirmeye çalışmamalısınız. Bloklar, halterler ve diğer aktivitelerdeki çeşitli traksiyonlar bu basit ama çok etkili egzersizlerin yerini alamaz. Ek bir yük türü olarak, hiç şüphesiz olumlu bir rol oynayacak, ancak bu alıştırmanın yerini alamayacaklar.
