Karbonhidratlar ve kilo kaybı iki kavramdırhangi ilk bakışta birbirine uymuyor. Diyet yapan herkes, karbonhidrat kaynaklarının sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda nefreti geri kazanmamak için diyetten çıkarılması gerektiğini söyleyecektir. Aslında, bu pozisyon tamamen yanlıştır. Tabii ki, çörekler, tatlılar ve şeker, kilo kaybına neden olan ürünler değildir. Bununla birlikte, metabolizmayı bozacak ve enerjiyi mahrum bırakacağı için diyetten tamamen dışlanamazlar. İnce bir rakam elde edemiyorsanız ne yapmalı? Ve bunlar ne, kilo kaybı için karbonhidratlar mı? Kilo vermeye ve tekrar kazanmaya yardımcı olacak ürünlerin listesi bizzat kendimiz olacağız.
Hızlı karbonhidratlar
Neyin mümkün olduğunu anlamaya başlayalım, amaBu istenmeyen bir şey. Her şeyden önce, kilo kaybı için hızlı karbonhidratlar uygun değildir. Ürün listesini kendiniz çizebilirsiniz: kurabiye ve kek, bira ve kek, patlamış mısır, yoğunlaştırılmış süt ve muz, hurma ve çikolata, mayonez ve ketçap, karpuz. Bu ürünler, uzun süre önce yemek yerken bir ısırık yemeye uygundur, ancak uzun süre normal bir şekilde yemek yiyemezsiniz. Aynı zamanda fiziksel emeğe de bağlıysanız, aynı muzdan gelen enerji gücünüzü koruyacaktır. Diğer bir deyişle, bu tür ürünlerin kullanımı, kafanın açlıktan dönmeye başladığı anda haklı çıkar ve elinizde başka güç kaynağı yoktur. Diğer durumlarda, kandaki glikozda keskin bir sıçramaya neden olurlar ve daha sonra vücuda rahatça deri altı yağ şeklinde yerleştirilirler. Ayrıca, bu tür ürünlerin düzenli olarak tüketilmesi pankreas üzerinde yüksek bir yük sağlar.
Glisemik indeks: bu nedir
Bu, öğrenilmesi gereken başka bir kavramdır.kilo kaybı için karbonhidratlardan bahsediyoruz. Ürün listesi, glisemik indeksi yüksek gıda endüstrisi ürünlerini içermemelidir. Ne kadar yüksek olursa glikoz o kadar hızlı salınır. Örneğin, bu listedeki tarihler lider konumdadır, glisemik indeksleri 145'tir ve göstergesi 70'in üzerinde olan tüm ürünler, figürünüz için potansiyel olarak tehlikelidir. Yine, günün saatini ve faaliyetlerinizi dikkate almanız gerekir. Yapmak istediğiniz fiziksel çalışmanız olduğunda sabahları ballı ekmek - bu anında serbest bırakılacak ve görevlerin gerçekleştirilmesini mümkün kılacak bir enerji rezervidir. Akşam yemeğinden sonra koltukta yatarken akşamları da aynı sandviç - bu gereksiz bir enerjidir ve derhal yedek kalır. Bu nedenle, hafta sonları (yürüyüşten önce) ve daha da iyi olan ikramiyeyi yalnızca tatil günlerinde bırakın. Şimdi kilo kaybı için karbonhidratlara bakalım. Ürün listesi kağıda basılabilir ve mutfağınıza yerleştirilebilir.
Hangi hızlı karbonhidratlar en faydalıdır?
Tabii ki, kesinlikle GI'si en düşük olanlaryani 70'ten az. Alternatifiniz varsa bu hızlı karbonhidratları tercih edin. Kilo vermeye yönelik yiyeceklerin listesi peynir (beyaz peynir) ve ekşi krema (% 20'den fazla yağ içermeyen), mango ve konserve mısır, yabani pirinç ve Arap pidesini içerir. Günün ilk yarısında bezelye çorbası, makarnalık buğday mantısı ve hatta domatesli pizza yiyebilirsiniz. Süzme peynirli köfte, şekerli kakao tozu, patates ve şekersiz komposto, konserve sebzeler - bunların hepsi kilo kaybına pek katkıda bulunmayan ürünlerdir, ancak tüm hızlı karbonhidrat kaynaklarının arka planına karşı periyodik tüketim için daha kabul edilebilir görünüyorlar. sınırlı sayıda.
Karmaşık karbonhidratlar
Neden karbonhidratları diyetinizden çıkarmıyorsunuz?diyet? Bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra, karbonhidrat olmadan protein ve yağların işlenmesi imkansızdır, bu da karaciğerin aralıklı ve yüksek yük altında çalışacağı anlamına gelir. Karbonhidratların emilimi glikoz formunda gerçekleşir, yani tabağınızda şeker, ekmek veya yulaf lapası olup olmadığı o kadar önemli değildir - bu hala bir glikoz kaynağıdır, tek fark onun vücuda girme hızıdır. kan. Gıdalardaki karbonhidrat tablosu doğru diyeti oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Yani karmaşık karbonhidratlar basit olanlardan farklıdır.tam da sindirimi uzun sürdüğü ve glikoz yavaş yavaş porsiyonlar halinde kana girerek tokluk seviyesini uzun süre koruduğu için. Vücut enerjiyi tüketmeyi başarır ve yedekte depolanmaz. Ayrıca bir porsiyon yulaf lapası size uzun süre tokluk hissi verecektir, bu da fazla yemeyeceğiniz anlamına gelir ve bu da figürünüze olumlu etki yapacaktır. Buna rağmen beslenme uzmanları tahılların günün ilk yarısında tüketilmesi gerektiğini tekrarlamaktan asla bıkmıyor. Gıdalardaki karbonhidrat tablosu her zaman elinizin altında olması gereken mükemmel bir ipucudur. Özetlemek gerekirse: Büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda, kahvaltı ve öğle yemeğinde karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemeniz önerilir. Ve akşam yemeği için bir protein tablosu (tercihen az yağlı yiyeceklerden) hazırlamak daha iyidir.
Düşük GI karbonhidratlar
Ve karmaşık karbonhidratlar hakkındaki sohbetimize devam edeceğiz.Kilo vermeye yönelik yiyeceklerin listesi sağlıklı tahıllar ve sebzeleri içermelidir. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm maddelerin kaynağıdırlar, sindirimi uzun sürer ve vücudun toksinlerden temizlenmesine yardımcı olan lif içerirler. Bu liste baklagilleri, yani bezelye ve fasulyeyi, mercimek ve fasulyeyi içerir. Tüm tahıllar ve tahıllar da buraya dahil edilmelidir. Sadece suda pişirilen ufalanan yulaf lapalarının kilo vermeye uygun olduğu unutulmamalıdır. Viskoz irmik tamamen hariç tutulmalı, pirinç kahverengi, yabani veya siyah olmalı, darı lapa haline getirilmemelidir - taneler sağlam kalmalıdır. Makarnanın yiyeceklerden çıkarılması gerektiğini sıklıkla duyabilirsiniz. Aslında bunlar aynı zamanda karmaşık karbonhidratlardır. Kilo vermeye yönelik ürünlerin listesi makarna ile desteklenebilir ancak bunların makarnalık buğdaydan yapılması gerekir.
Diyetinizin temeli
Çoğu zaman ne zamanımız ne de fazladan paramız oluyorkarmaşık çok bileşenli diyetleri takip etmek için. Ancak bu gerekli değildir, karbonhidrat içeren gıdaları incelediğinizde bunu kendiniz anlayacaksınız. Kilo vermeye yönelik ürünlerin listesi mutlaka her türlü lahana, domates ve kabak, dolmalık biber, soğan, pırasa, yeşil fasulye, yeşillik (ıspanak ve marul) ve mantarları içerir. Meyvelerin faydalarını unutmayın. Bunlar greyfurt ve armut, portakal ve elma, şeftali. Düşük GI'li çok sağlıklı besinler meyveler, kirazlar ve eriklerdir. Buna kepekli undan yapılan ekmek de dahildir, dolayısıyla tabu yalnızca beyaz ekmekler ve somunlar için geçerlidir. Beslenme uzmanları şunu vurguluyor: Kahvaltı ve öğle yemeğinde karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizden emin olun. Onlar olmadan kilo verme ürünlerinin listesi eksik olacaktır. Glikozun kademeli olarak kana salınmasını sağlarlar. Yani performansınız istikrarlı olacak, açlık hissi sizi rahatsız etmeyecek ve ruh haliniz gün boyu değişecek.
Diyetinizi hesaplamak
Bu aslında çok zor bir soru çünküher birimiz ne kadar bireyseliz. Vücut tipimiz, fiziksel aktivite düzeyimiz ve metabolizma hızımız bakımından farklılık gösteriyoruz. Ancak bu hala faktörlerin tam bir listesi değil. Ve tek bir program herkese uygun olmayacak, bu yüzden her hastanın bireysel özelliklerini değerlendiren beslenme uzmanları var. Kilo kaybı için karbonhidrat normu, vücudun gerçek durumuna ve belirlenen hedeflere göre belirlenir. Karbonhidrat miktarını günde 150 grama düşürerek sorunsuz kilo kaybı sağlamanızı sağlarsınız. Bu rakamı 50-60 gr'a düşürerek çok hızlı bir şekilde kilo vermeye başlayacaksınız ancak böyle bir diyeti fiziksel olarak sürdürmek zor olacaktır. Bu rakamı daha da azaltmaya çalışırsanız ketoasidoz yani yağ metabolizması ürünleriyle zehirlenme gelişecektir.
Vücuda ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlıyoruz
Sadece azaltmak çok önemli değildiyetteki karbonhidrat miktarı değil aynı zamanda tüm besin öğeleri arasındaki denge yani bunların oranıdır. Proteinler, yağlar, karbonhidratlar (kilo vermek için sadece karabuğday yemek kesinlikle gerekli değildir, bu konuyu daha önce tartışmıştık) geliştirilen beslenme planına uygun olarak tüketilmelidir. Aşağıdaki örneğe göre yaklaşık olarak hesaplanabilir. Diyelim ki aldığınız kalori 2.000 kcal ve kilo alıyorsunuz. Bu, etkili kilo kaybı için bu rakamı günde 1.400 kcal'e düşürmeniz gerektiği anlamına gelir. Dolayısıyla protein gereksinimi günlük 61 gr yani (61 x 4 = 244), yani 244 kcal olacaktır. Yağlar da göz ardı edilemez; yaklaşık 67 g'a (67 x 8 = 566 kcal) ihtiyaç duyarlar. Buna göre kalan miktarı - 670 - kcal karbonhidratlardan almalısınız. Bu rakamı 4'e bölün ve 170 gr karbonhidrat yani tahıllar, tam tahıllı ekmek ve sebzeler elde edin. Zevkle kilo verin!
