Geri eğitim: temel egzersizler, kapsamlı program ve geri bildirim

Spor salonunda yetişen erkekler özeldir.Sırtın antremanına dikkat edilir, çünkü bir sporcunun uyumlu silüeti, gelişmiş latissimus kasları olmadan imkansızdır. Eğer kızlar baskın olarak bacaklarının kaslarını çalıştırıyorsa ve bu mantıklıysa, en geniş sırt kasları için antrenman erkekler için en önemli öncelikler olmalıdır. Geniş sırt, vücut kusurlarını gizlemeye yardımcı olur. Geniş bel, dar eğimli omuzlar gibi. Erkekler sadece sırt sırtı için her zaman çekicidirler. Geniş bir sırt nasıl pompalanır, her acemi bilmek istiyor.

Sırt kaslarının yapısı

Programın arka kütle üzerinde çalışmak üzere nasıl tasarlandığını anlamak için, kaslarının yapısını ve işlevlerini anlamanız gerekir. Sırt kasları derin ve yüzeysel olarak ayrılmıştır.

İlk tip şunları içerir:

• Fonksiyonu omurgayı stabilize etmek için olan omurilik kasları, rotator kaslardan, multifeedustan ve yarı sert kaslardan oluşur;
• ekstansör kasları omurga hareketini yerine getirir; iliak-kostal, uzun ve omurgadan oluşur;
• eşkenar dörtgen, yamuk ve omuz bıçağını kaldıran kaslar, omuz kuşağının hareketine katkıda bulunur.

İkinci tipe şunları içerir:

• işlevi, kolları geriye ve aşağıya germek olan en geniş kas;
• kare, yanal bükülmeden sorumludur.

Hangi kaslara dikkat etmeli?

Yeni başlayanları endişelendiren üst vücut egzersizidir. Herkes geniş bir sırtın nasıl pompalanacağını bilmek ister.

Vücudun bu kısmının şekli, genişliği değiştirilebiliren geniş kasları veya sporcuların dediği gibi kanatları pompalayarak. Bu alanı artırmak, sporcuların uğraştığı V şeklini oluşturur.

Ayrıca trapez eğitimi ile güzel bir gövde oluşturulur. Bu kas grubu 3 bölgeye ayrılmıştır: üst, orta ve alt. Üst kısma - omuzlar ile boyun arasındaki alana - özellikle dikkat edilir.

Sırt ekstansör eğitimi başarmanıza yardımcı olurOmurganın içbükeylikleri ve bu kaslı bir sırtın etkisini yaratır. Ek olarak, uzatıcılar vücudun diğer kısımlarını pompalarken büyük ağırlıklarla çalışmaya yardımcı olur.

Trapeziusun hemen altındaki eşkenar dörtgen kası çalıştırmak da güzel bir sırt oluşturmak için dikkatli çalışma gerektirir.

Sırt eğitiminin özellikleri

Bölünmüş bir sistemde eğitim alırken,sırt, kollar, omuzlar veya bacaklar üzerindeki yüklerle birleştirilebilir. Aktiviteniz ağır fiziksel eforla ilişkiliyse, o zaman 3-4 yaklaşım gerçekleştirmeniz ve sırt egzersizleri yapmanız gerekir. Hareketsiz bir işiniz varsa, 6-8 yaklaşım yapabilirsiniz. Sırt ve pazıların toplu eğitimi, erkeklerin dikkat ettiği ana kas grupları olduğu için çok popülerdir.

Sırt, eğitimde yaralanması en kolay olanıdır.çoğu zaman sporcular osteokondroz, intervertebral fıtıklar, sıkışmış omurilik sinirleri ve benzeri problemlerden muzdariptir. Gelecekte bu tür rahatsızlıklardan kaçınmak için, doğru uygulama tekniğini izleyerek ve omurgayı aşırı yüklememek için küçük ağırlıklarla bir antrenmana başlamaya değer.

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için 2-3 egzersiz yeterlidir. Sırt kütlesi için egzersiz, rahatlama için egzersiz başına 5-7 tekrar içermelidir - 10-15.

Her alan için egzersizler

Geleneksel olarak sırt eğitimi 3 bölgeye ayrılır: üst, orta ve alt. Sırtınızı ağırlık için çalıştırıyorsanız, egzersizler hem temel hem de izole yapılmalıdır. Üste:

• yamaçta halter baskısı;
• çekmeceler;
• üst bloktan baş için çekin.

Ortada:

• bir bankta tek elle dambıl sırası;
• alt bloktan kayışı çekin.

En altta:

• hiperekstansiyon;
• deadlift;
• halter ile yamaçlar.

Egzersiz, özellikle sırtı zayıf olanlar için etkilidir. Kas sistemini güçlendirmeye ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olurlar.

Temel egzersizler yapma tekniği

Sırt kütlesi için eğitim mutlaka temel egzersizler içermelidir:

• Pull-up'lar.

Tutamak genişliğini değiştirerek farklı çalışabilirsinizarka alan. Kavrama ne kadar genişse, o kadar fazla lats söz konusudur. Egzersizleri yaparken sırtınızı çekmeniz, pazıları kapatmanız, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmemeniz gerekir.

Küçük bir ağırlığınız varsa, yukarı çekmeniz kolaydır, o zaman ek ağırlık kullanmanız gerekir - krep veya dambıl içeren bir kemer, ayrıca kumlu ağırlıkları da kullanabilirsiniz.

Aksine, kendi ağırlığınızı sıkamazsanız, egzersizi karşı ağırlık olan bir ağırlığın yerleştirildiği "Graviton" simülatöründe yapabilirsiniz.

• Deadlift.

Bu egzersizi yapmak için, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak şekilde karın kaslarınızı ve sırt ekstansörlerini pompalamanız gerekir.

Başlamak için ayaklarınızı geniş bir şekilde yerleştirin.omuzlar, dizlerinizi biraz bükün ve vücudu öne doğru bükmeden halteri bir sıra halinde yavaşça indirin. Bar, aynı yol boyunca dizler boyunca kaymalıdır.

• Halter sırasına eğildi.

Pozisyon - ayaklar omuz genişliğinde açık, dizlerde 45 derecelik bir açıyla bükülmüş, omurga düz bir çizgide. Barı, uylukların üzerinden kayacak şekilde mideye çekin.

İzole egzersizler yapma tekniği

İzole egzersizler, antrenmanın sonunda kasları güçlendirmeye ve temel olanlardan etkilenmeyen lifleri kullanmaya yardımcı olur.

• Tek elle dambıl sırası.

Sırtınız yere paralel olacak şekilde sol bacağınızı ve sol elinizi bankta dinlendirin, sağ elinize bir dambıl alın ve dirseğinizi bükerek sırtınızla çekmeye başlayın. En üst noktada, arkanızı dönmenize gerek yok.

• T eğitmeninde kürek çekin.

Yürütme ilkesi, halter deadlift ile aynıdır. Bu egzersiz, herhangi bir yaralanma varsa sırt kitle eğitimini içerir.

• Yukarıdan aşağı açılır.

Pull-up'lara iyi bir alternatif. Bir bankta oturun, sapı geniş bir kavrama ile kavrayın ve sırtınızla aşağı çekin, kollarınız gevşemiş olmalıdır.

• Alt bloktan çekiş.

Bir bankta oturun, sırtınızı dik tutun ve kürek kemiklerinizi bir araya getirerek makineyi çekmeye başlayın.

• Hiperekstansiyon.

Bankta uzanırız, leğen kemiği yastığın üzerindedir, vücudu sırtı yuvarlamadan aşağı indiririz, sırt bacaklarla aynı hizaya gelene kadar üst kısmı kaldırırız.

Sırt kas kitle eğitim programı

Eğitim hedeflerine bağlı olarak belirli bir program seçilir. Bazı egzersizleri dahil ederek / hariç tutarak kasların üzerindeki yükü değiştirebilirsiniz.

Bütün erkekler sırtlarını nasıl pompalayacaklarıyla ilgilenir. Eğitim programı çeşitlidir.

Bu kompleks, sırtın tüm kısımlarını pompalamaya yardımcı olacak ve değiştirilmesi gereken 4 eğitim seçeneğini temsil edecek.

Isınma egzersizlerinize başlamadan önce 5 dakika kardiyo yapmak ve ayrıca birkaç ağırlıksız ısınma seti yapmak çok önemlidir.

Egzersizler için spor beslenmesi

Sırt kütlesi için eğitim oldukça zahmetlidir ve önemli miktarda enerji harcaması gerektirir, bu nedenle, vücudun dayanıklılığını ve iyileşme hızını artırmak için takviyeleri kullanmak mantıklıdır.

Kas kütlesinin büyümesi için, iyileşme için bir kazanıcı, protein ve kreatin kullanabilirsiniz - kasları çürümeden korumak için glutamin - BCAA. Bütün bunlar, hedefe erken ulaşılmasına katkıda bulunacaktır.

Danışmanlar size spor beslenmesini seçmek için hangi şirketin en iyi olduğunu söyleyecektir. Bugün, her biri ürünlerine biraz lezzet katan birçok üretici var.

Beslenmeye özellikle dikkat edilmelidir, çünkübesin eksikliği kaslarınızın büyümesini engelleyecektir. Her kg vücut için günlük olarak gerekli miktarda protein ve karbonhidrat yemelisiniz. Herhangi bir bileşen eksikliği yaratır ancak sıkı çalışırsanız, sonuca ulaşamazsınız. Kas, doğru miktarda karbonhidrat ve protein ile büyür. Protein, kaslar için ana besin kaynağıdır, tavuk göğsü, yumurta, süzme peynirde bulunur.

Sırt kitle eğitimi incelemeleri

Sporcuların incelemelerinin gösterdiği gibi, antrenmanTemel egzersizleri temel alarak ağırlığa geri dönme ve ek egzersizler olarak izole etme, kasları güçlendirmenize ve istenen sonuçları elde etmenize olanak tanır. Kaslar, tüm sporcuların çabaladığı şey olan yeterli hipertrofi geçirir.

Temel egzersizler zordur vepoliartiküler, vücudun ek kaslarının dahil olması nedeniyle. Tüm kas grupları için bir temel oluşturarak, tüm vücudun aşamalı ve uyumlu büyümesinde inanılmaz sonuçlar elde edebilirsiniz.

Sırt kitle eğitimi,birçok sporcu, ancak bu, sık sık antrenman yapabileceğiniz anlamına gelmez. Sırt büyük bir kas olduğundan ve uygun dinlenme ve iyileşme için zaman gerektirdiğinden, haftada bir kez sırt üstü egzersiz yapmak yeterlidir.

Bu işteki en önemli şey aşırıya kaçmamak,kas pompalama, akıllıca yaklaşılması gereken oldukça zor bir süreçtir. Doğru egzersiz tekniği, uygun uyku, doğru beslenme ve hedefe ulaşma arzusu hepsi istenen sonucu verecektir. Önemli olan orada durmamak.