Deadlift: erkekler ve kadınlar için teknik

Temel egzersizlerin özü genel gücü arttırmaktır.göstergeler ve ana kas gruplarının kütlesinde bir artış. Geleneksel squatlardan sonra en etkili kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarından biri deadlifttir. Kendine saygısı olan her sporcu, bu egzersizin en doğru performansı için doğru tekniği bilmelidir. Sonuçta, vücudunuzu iyileştirmeye uzun ve dikenli bir yol tabandan başlar. Deadlift standartları oldukça belirsizdir, çünkü profesyonel sporlarda ağırlık 500 kg'a kadar çıkabilirken, sıradan bir insanın sadece 100-150 kg'lık çıtayı aşması gerekir. Her durumda, büyük ağırlıkların peşinden gitmek istenilen sonucu getirmeyecektir. Ana şey doğru tekniktir.

biyomekanik egzersizi

Deadlift tekniği birçokkaçırırsanız sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilecek kilit noktalar. İlk dersler boş bir bar veya body bar ile yapılmalıdır. Bu, egzersizin biyomekaniği hakkında daha iyi bir fikir edinmenize ve doğru kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Deadliftte kaslar nasıl çalışır? Ve hangi kaslar yükü alıyor? Anlayalım:

• Her şeyden önce, bu geri. Yükün en büyük kısmı ekstansör kaslara ve paravertebral kolonlara düşer.
• Bacak kasları da özellikle uyluğun arkası olmak üzere deadliftte yer alır. Bununla birlikte, egzersizin bazı varyasyonlarında addüktör kaslar da aktif olarak dahil edilebilir.
• Deadlift, sizi sözleşme yapmakta çok iyigluteal grup, bu yüzden kızlar bu egzersizi çok sevdi. Çalışma ağırlığındaki birçok bayan, erkeklerin deadlift standartlarını kolayca geçebilir. Sonuçta, kızlarda vücudun alt kısmı erkeklerden çok daha güçlüdür.
• Eller yükten aslan payını alır,özellikle eller ve önkollar. Yetersiz gelişmiş kol kasları, bu egzersizdeki etkinliğin düşmesinin ana nedenidir. Bu sorunu çözmek için yükün bir kısmını kendi üzerine alacak özel kancalar veya bandajlar kullanabilirsiniz.

Egzersizden önce ısınmak

Tüm temel egzersizler muazzam gerektirirteknoloji üzerinde yoğunlaşma. Deadlift'ler istisna değildir. Ancak egzersize başlamadan önce kasları çok iyi ısıtmak ve işe hazırlamak gerekir. Ayrıca, burada standart bir ısınma vazgeçilmezdir:

• Basının hazırlanması.Birkaç egzersiz seti veya bacak kaldırma gerçekleştirin. Bu antrenman karın kaslarınızı mümkün olduğunca kasacak ve bu zahmetli egzersiz için sağlam bir kas korsesi oluşturacaktır. Bu teknik, iç organları aşırı yüklenmeden korumak için emniyet kemeri kullanmaya mükemmel bir alternatiftir.
• Alt sırtın ısınması.Alt sırt yaralanması, egzersize hoş bir ek değildir. Eklemleri iyi geliştirmek ve omurga kolonlarını "çekmek" gerekir. Bunu yapmak için, tercihen ağırlıklarla birkaç hiperekstansiyon yaklaşımı uygulayabilirsiniz. Daha önce belinizi güçlendirdikten sonra, kendinizi her türlü sıkışma ve burkulmalardan kurtaracaksınız.
• Ellerinizi geliştirin.Ancak ağır egzersizlerle kendinizi çok fazla kaptırmayın. Kollarınızı önceden yormak, faydalı enerjiyi tüketecek ve bu da çalışma ağırlığınızı ve genel egzersiz performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Temel teknik incelikler

Deadlift tekniği, kesinlikle göz önünde bulundurmanız gereken aşağıdaki nüansları içerir:

• Yeni başlayanlar için, stantlardan deadlift yapmak veyasüpürgelikler. Bu aynı zamanda ağır ağırlıkları olan sporcular için de geçerlidir. Halteri yerinden kaldırmanın egzersizin en travmatik kısmı olduğunu unutmayın. Destekleri kullanarak omurga üzerindeki baskıyı en aza indirirsiniz.
• Çubuğu destekten çıkarmak mümkün değilse, o zamanTekniği açıkça takip ederek yerden yırtmanız gerekir. Bunu yapmak için, ayaklarınız yere tamamen basacak şekilde çubuğun yanına çömelin. Bacaklar mümkün olduğunca geniş yerleştirilmelidir, bu halterin ağırlığını vücuda eşit olarak dağıtacaktır. Sırt düz olmalı, arkaya eğilme kabul edilemez! Boyun hafifçe geriye eğik, yüz öne ve yukarıya bakar. Kabuğu iki elinizle alın ve bacaklarınızı paralel olarak düzeltirken kaldırın.
• Egzersize başlamadan önce başlangıç ​​pozisyonu.Bacaklar, egzersizin türüne bağlı olarak seçtiğiniz pozisyondadır. Sırt düzdür, alt sırtta herhangi bir bükülme yoktur. Eller çubuğu serbest asılı tutar.
• Egzersizin olumsuz aşaması.Barı indirirken vücudunuzu öne eğmeyin ve ellerinizi vücudunuzdan çekmeyin. Çubuk, olduğu gibi bacakların üzerinden "kaymalıdır". Egzersizin tüm aşamalarında sırtınızı kontrol etmeniz gerekir. Düz ve gergin kalmalıdır. Omurganızı yuvarlamayın veya bükmeyin. Omuz bıçakları mümkünse bir araya getirilmelidir. Vücudun indirilmesi paralel (eğer iş arkada ise) veya alçaltılmış (bu durumda yük bacaklara ve kalçalara gider) yapılır.
• Egzersizin olumlu aşaması.Vücudun kaldırılması sırt pahasına değil, kalça ve dörtlü pahasına gerçekleştirilir. Sırt ve omuz bıçaklarının gerginliği, egzersizin sonuna kadar korunmalıdır, çubuk da vücut boyunca kayar.
• Dumbbell deadlift tekniği güçlü değilklasiklerden farklıdır. Ödeyebileceğiniz tek şey, kollarınızı biraz açmak ve dambılları kesinlikle önünüzde değil, bacağın dış kısmı boyunca indirmektir.

Uygun bir kavrama seçeneği seçme

Klasik deadlift yaparken, çalışınçok ağırlıkla, eller çoğu zaman dayanamaz. Sonuçta, tendonlarımız ve eklemlerimiz bu tür aşırı yükler için tasarlanmamıştır. Ekipman (kayışlar, kancalar, bandajlar) veya farklı kavrama çeşitlerinin kullanılması durumu kurtarabilir:

• Düz, geleneksel tutuştur.Çoğu zaman, düz bacaklarda bir deadlift ile birleştirilir. En uygun olduğu için yeni başlayanlar için çok uygundur. İlk başta büyük ağırlıklar kullanmazsanız, fırçalarla ilgili herhangi bir zorluk olmayacaktır. Düz bir tutuşla mafsallar yukarı bakar.
• Geri.Sumo veya deadlift için uygundur. Çalışma ağırlığını önemli ölçüde artırmanıza izin verir. Ancak omurgada tork oluşturmak egzersizi biraz rahatsız ediyor. Ters tutuş ile mafsallar sporcuya doğru çevrilir.
• Kavrama - avuç içi birbirine bakar.Bu kavrama, tek tekrarlar için kritik ağırlıkların üstesinden gelmek üzere tasarlanmıştır. Ayrıca, tüm gücün zaten tükendiği son yaklaşımlarda da kullanılabilir.
• Dar tutuş. Yükü önkol kasları, özellikle triseps üzerinde yoğunlaştırır.
• Geniş kavrama. Lats ve göğüs içerir.

klasik

Erkekler için bu deadlift tekniğibelirgin ayırt edici özellikleri yoktur. Bununla birlikte, egzersizin bu versiyonu kadınlar için önerilmez. Her şey bacakları bükmek ve uzatmakla ilgili. Egzersizin bu kısmı, çalışmadaki stabilizatörleri çok aktif olarak içerir, bu durumda bunlar eğik karın kaslarıdır. Bir kız klasik deadlift'i kötüye kullanırsa, belinin hacmini olumsuz yönde etkileyebilir. Sonuçta karın kasları direnç eğitimine çok iyi yanıt verir ve hacim olarak hızla artacaktır.

Klasik çekişin teknik nüansları:

• Egzersizde önce kalçalar ve bacaklar, sonra sırt çalışmalıdır. Bu, alıştırmanın klasik versiyonu ile modifikasyonları arasındaki farktır.
• Bacakların dar bir pozisyonunu seçmek daha iyidir, kollar en az 60 cm mesafeye yayılmalıdır, tutuş düzdür. Bu pozisyonda sadece temel kas grupları tutulacaktır.
• Sırtınızı ve belinizi izlediğinizden emin olun. Özellikle çok kilo alıyorsanız, güvenlik önlemlerini daima unutmayın.
• Egzersizin olumsuz aşamasında, dizler çoraplardan dışarı çıkmamalı, bacakları bükmek gerekir. Burada her şey klasik squat gibi çünkü diz eklemlerinin de korunması gerekiyor.
• Egzersizin pozitif aşamasında, pelvisi mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışın, bu, kalçaların kuadrisepsleri nedeniyle halteri germenize izin verecektir.
• değil, genlik içinde çalışmayı deneyin.kaslarınızı gevşetmek. En yüksek kas kasılmasını yakalamayı başardıysanız, hareketi durdurun ve vücudu birkaç saniye bu pozisyonda sabitlemeye çalışın.

Deadlift

Düz bacaklarda yapılan deadliftlere deadlift denir.Bunun nedeni, egzersiz sırasında sporcunun bacaklarının diz ekleminde bükülmemesi, ancak hareketsiz kalmasıdır. Teknik olarak, bu çok daha zor ve daha travmatik bir egzersizdir. Sonuçta, mermi sadece sırt kaslarının gücü ile kaldırılır ve uygun hazırlık yapılmadan yapılması önerilmez. Boş bir çubukla pratik yaptığınızdan ve tekniğinizi geliştirdiğinizden emin olun, aksi takdirde üzücü sonuçlardan kaçınılamaz. Düz bacaklarda deadlift yapın - "erkek" tipi eğitim.

Ekipman:

• Deadlift için orta veya geniş bir duruş seçmek en iyisidir. Bu, vücudun stabilitesini sağlayacaktır.
• Herhangi bir tutuş seçebilirsiniz, asıl şey çalışma ağırlığını doğru seçmektir.
• Egzersizi sadece raflardan veya süpürgeliklerden yapabilirsiniz! Sadece profesyonel sporcular barı desteksiz olarak yerden kaldırabilir.
• Sırt pozisyonunu değiştirmez.Her zaman düz olmalıdır, vücut geriye yaslanmaz, hareket sadece kalça ekleminde gerçekleşir. Merminin kaldırılması sadece sırt kasları tarafından gerçekleştirilir. Bacakları bükmek ve öne eğilmek yasaktır! Aksi takdirde yükün çoğu bacaklara ve kalçalara gidecektir.

sumo çekme

Bu geniş bir halter deadlift.bacakların duruşu. Kalça eklemi bu egzersize dahil değildir, bu da sırtın pratik olarak işe dahil olmadığı anlamına gelir. Eğer büyük bir sırt probleminiz varsa, ancak deadlift yapmak için büyük bir istek duyuyorsanız, sumo egzersizi korkmadan bir antrenman programına dahil edilebilecek tek seçenektir. Bu tür bir antrenmanda, iç uyluk segmentinin addüktör kasları bağlanır, bu yüzden bu egzersiz kızlara çok düşkündür.

Ekipman:

• Bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara yayın, ayaklar tek bir sıra oluşturacak şekilde döndürülmelidir.
• İyi bir çalışma ağırlığını kaldırabilmeniz için çubuğu jiletle kavramak daha iyidir.
• Egzersizin tüm aşamalarında sırt hareketsiz ve düz kalır, baş yukarı bakar, pelvik eklemde hareket yoktur.
• Merminin kaldırılması ve indirilmesi sadece bacakların ve kalçaların gücü ile gerçekleşir, işe katılan tek eklemler dizlerdir.
• Çoraplar yere sıkıca bastırılmalı, tüm yük topuklara gitmeli, çubuğun ağırlığını geri kaydırmaya çalışın.
• En üst noktada mutlaka kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve dondurun. Güç izin veriyorsa, bu konumda en az birkaç saniye kalın.
• Mermiyi en azından zemine paralel olarak indirmek gerekir, altında sadece bir anlam ifade etmez. En yüksek kasılma geçilecek ve sadece dizleri gereksiz yere yükleyeceksiniz.
• Deadlift'in bu versiyonunu bir halterle veya bir dambıl ile yapabilirsiniz. Bu görünüm, hala çıtayı kaldıramayan kızlar için daha uygundur. Egzersizin tekniği değişmeden kalır.

Tuzak çubuğu

Erkekler için gerçekçi olmayan zor deadlift.Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği değişmeden kalır ve klasik versiyonun modeline göre gerçekleştirilir. Tuzak çubuğunun özü, elmas şeklinde ve mermiyi kaldırmak için özel tutamaklara sahip değiştirilmiş bir boyun yapısındadır. Bu tür bir halter, büyük ağırlıkları kaldıracak şekilde tasarlanmıştır ve yalnızca profesyonel sporlarda kullanılır. Çubuğun elmas şekli, yükü vücut boyunca eşit olarak dağıtır ve bu da sporcuların görevini büyük ölçüde kolaylaştırır. Ayrıca dengeyi korumaya ve ellerin hareketini izlemeye gerek yoktur, bu da yaralanma riskinin sıfıra indirildiği anlamına gelir.

Romen istekleri kadınlar için harika

Egzersizin "dişi" versiyonlarına geçelim.Kadınlar için deadlift, bükülmüş bacaklarla yapılır. Bazen "Romen" olarak adlandırılır. Bu teknik, sırt ve karın kaslarını önemli ölçüde rahatlatır. Ek olarak, bu tip çekiş beli genişletmez, sadece kalçalarda ve uyluk kaslarının arka segmentinde çalışır.

Ekipman:

• Çubuk düz bir tutuş ile alınır. Önkollar çok zayıfsa, kayış veya kanca kullanmak daha iyidir.
• Uyluk kaslarının ve kalçaların arka kirişlerini çalışmaya dahil etmek için dar veya orta bir duruş seçmek daha iyidir. Dizler hafifçe bükülmeli, vücut hafifçe öne eğilmelidir. Çoraplar yanlara bakar.
• Mermiyi mümkün olduğunca diz çizgisinin altına indirmeniz gerekir, böylece hareket aralığını arttırır ve maksimum kas gerginliğini hissedersiniz.
• Tüm yükü topuklara aktarmaya çalışın ve mermiyi kaldırırken pelvisinizi geri alın. Aynı zamanda elleriniz ileri gitmemeli, barın barı mutlaka bacaklarınıza hafifçe dokunmalıdır.
• En üst noktada, sırtınızı tamamen düzleştirmemeli, bacak ve sırt kaslarını gevşetmeden genlik içinde çalışmaya çalışmamalısınız. Bu, en yüksek kas kasılmasına izin verecektir.

Dambıl egzersiz seçeneği

Dumbbell deadlift harika bir seçenektir.kızlar için temel egzersiz. İlk olarak, ağırlığı yeterince seçebilirsiniz, çünkü boş bir çubuk bile 20 kg ağırlığındadır. İkincisi, dambıl deadlift tekniği, çalışmada eğik kasları içermez, bu da belin etkilenmeyeceği anlamına gelir. Egzersiz, bir öncekine benzetilerek gerçekleştirilir. Halter önünüzde düz tutulamadığı, ancak vücut boyunca indirilemediği sürece.

Egzersiz güvenliği

Güvenlik önlemlerine uyulmadan ölü kaldırmanın gerçekleştirilmesi ciddi yaralanmalara neden olabilir. Kesinlikle dikkat etmeniz gerekenler:

• Geri ve tekrar! Kıkırdak ve omur disklerine zarar vermemek için sırtınızı yuvarlamayın veya bükmeyin. Omurgamızın olanaklarının sınırsız olmadığını unutmayın.
• Koruma için bir emniyet kemeri kullanınaşırı yükten iç organlar. Çok ağırlıkla çalışırken karın organları çok fazla baskıya maruz kalır, eğer karın kaslarınız çok zayıfsa fıtık olma ihtimali yüksektir.
• Ani hareketler yapmayın. Deadlift'ler aceleye gelmez. Egzersizin tüm unsurları yavaş yapılmalı ve mümkün olduğunca tekniğe odaklanılmalıdır.

Bu yanıltıcı olmayan bazı kurallara uyarak, kendinizi yaralanmalardan kurtaracaksınız. Bu alıştırmayı cephaneliğinize dahil ederek, istediğiniz sonuçları elde ettiğinizden emin olabilirsiniz.