Sert bacaklı çıkmazlar harikagüzel ve sıkılaşmış bir kalça oluşturan etkili egzersiz. Egzersiz oldukça kolaydır, ancak birçok nüansı vardır. Bu nedenle, yapmadan önce tüm bilgileri bulmanız gerekir.
önsöz
Düz bacaklı deadlift harika bir egzersizdirkalça, pazı ve sırt eğitimi. Bununla birlikte, kötü teknik ve yanlış yaklaşım sadece yarar sağlamayacak, aynı zamanda vücudunuza da zarar verecektir. Hiçbir durumda ağır ağırlıkların peşine düşmeyin, çünkü bu egzersizdeki en önemli şey tekniktir. Yeni başlayanlar için, hiç ağırlık olmadan antrenman yapın. Kendi vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenin. Tabii ki, ağırlık eklemeniz gerekiyor, ancak çok yumuşak ve yavaş yavaş.
Düz bacaklı çekmeler doğru çalışacaksadece bacaklarınız iyice gerilmişse. Kötü bir gerginliğiniz varsa, önce birkaç hafta ayırın ve sonra egzersize başlayın.
Arkanı kolla
Omurgana dikkat et.Sırt her zaman çok düz olmalıdır. Egzersizin "düz bacaklarda deadlift" olarak adlandırılmasına rağmen, uygulama tekniği hafifçe bükülmüş alt uzuvları içerir. Eksik bir genlik yapmak daha iyidir, ancak arkayı yuvarlamayın. Bu fenomen, yetersiz esneme ve çok ağır ağırlıklarda belirgindir. İnanın bana, tam olmayan bir genlik bile kalça kaslarınız için iyi çalışacaktır.
Barı elinizle biraz daha geniş tutun.pelvisiniz. Egzersiz boyunca dirseklerinizi bükmeyin. Bardan aynı mesafede olmaları gerekirken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Düz ayaklarda Deadlift: yürütme tekniği
Egzersizi yaparken bacaklarınızı hafifçe bükün.dizlerde (üst nokta hariç). Halteri ne kadar aşağı indirirseniz, dizlerinizi o kadar çok bükebilirsiniz. Pelvisi bu şekilde geri hareket ettirerek, tamamen düz bir sırtınız olacak.
Halteri elinize alıp, indirmeye başlayınvucüdun. Uylukların üzerinden aşağıya doğru kaymasına izin verin. Bu, dengeyi korumak ve belden gereksiz stresi azaltmak için yapılmalıdır. Egzersiz boyunca ağırlık merkezinin topuklar üzerinde olduğuna dikkat edin.
Yaklaşırken odaklanın.Son derece gergin olmalısın. Çalışmanızın gerçek sonuçlarını görmenin tek yolu budur. Antrenmanınız boyunca kaslarınızın nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.
Egzersizin seyri "düz bacaklarda deadlift"
Uygulama tekniği, beş kurala zorunlu olarak uyulmasından oluşur:
- Sırtınızı düzeltin, omurgada bir kemer oluşturun. Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavrayın.En iyi tutuşu kullanmak en iyisidir. Bu pozisyon en rahat olarak kabul edilir. Barı, yüzeyine değdiği noktaya kadar vücudunuza çok yakın tutun. Bu, omurgadaki stresi azaltır ve aynı zamanda denge ve konsantrasyonu korumaya yardımcı olur.
- Şimdi sırtınızı düz tutarak eğilinileri ve aşağı, olabildiğince alçak. Ama sen de çok kıskanmamalısın. Yerle vücut ile paralel seviyede bükülebildiğiniz zaman egzersiz mükemmel kabul edilir.
- Şimdi, resifi kesin olarak belirlenmiş bir yörünge boyunca hareket ettirerek, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- Yukarı pozisyonda nefes verin. Bu, egzersizi bir kez yaptığınız anlamına gelir.
Halter sırasını yapabilirsendüz bacaklar "çok ağır", sonra kendinizi bir kemer veya bilek kayışları ile emniyete alın. Elbette, bu durumda, bir antrenörden veya partnerinizden sizi sigortalamasını istemek daha iyidir.
Antrenman sırasında sırtınızı dik tutamayacağınızı fark ederseniz, hemen durun. Eğilmiş bir sırt, omurlararası disklerin yer değiştirmesine neden olabilir.
Önemli İpuçları
Barbell ile deadlift yapmak daha iyidirminimum yükle yapmaya başlayın. İlk önce tekniği çalışın ve ancak o zaman yükü artırın. Ağırlığı çok yavaş ekleyin. Tercihen haftada en fazla iki kilogram. Seti tamamlamanın sizin için çok zor olduğu noktaya geldiğinizde yükü daha da yavaşlatın.
Yeni başlayanlar için, düz ayaklı deadlift haftada iki kez yapılabilir. Ancak büyük ağırlıklarla çalışmaya başladığınızda bir kez yeterlidir.
Başarısızlığa eğitim vermeyin. Omurga üzerindeki aşırı stres iyi bitmeyecek.
Önce teknoloji gelir
Düz bacak üzerinde halter kürek çekmek, tekniğe en sıkı bağlılığı gerektiren bir aktivitedir. Başarının ve sağlığınızı korumanın anahtarı odur.
Bu alıştırmayı sadece başkalarının nasıl yaptığına bakarak öğrenmemelisiniz. Tüm nüansları olabildiğince derinlemesine araştırmanız ve ancak o zaman denemeye başlamanız gerekir.
Lütfen sabırlı olun.Yaklaşımları daha önce yanlış yaptıysanız ancak teknikliğinizi artırmaya karar verdiyseniz, büyük ağırlıklarla yapmayın. Büyük olasılıkla sırtınızı incitiyorsunuz. Kademeli olarak başlayın, aksi takdirde sadece yaralanma değil, aynı zamanda yanlış tekniğe geri dönme riski de vardır.
Sonuç
Bu egzersizi doğru bir şekilde yaparakgözle görülür şekilde değiştirin. Sırt kaslarının, uyluk kaslarının ve kalçaların ne kadar güçlü ve belirgin hale geldiğini fark edeceksiniz. Deadlift, uylukların arkasını güçlendirmek için harikadır ve başka hiçbir egzersiz bununla eşleşemez. Ancak her durumda ağırlık ağırlıklarını kovalamayın. Doğru egzersiz tekniğinin ilk sırada olduğunu ve ancak o zaman ağırlık göstergelerinin olduğunu unutmayın.
Bu egzersiz hem erkekler hem de kadınlar için mükemmeldir. Deadlift, ortalama ila yüksek düzeyde eğitim almış sporcular tarafından yapılabilir.
Ortalama olarak, on ila on beş kez üç yaklaşım yapmanız gerekir. Ancak bu okumalar, hedeflerinize bağlı olduğundan görecelidir.
Güzel bacaklar hayal ediyorsanız, elastikkalçalar ve iyi esneme - düz bacaklardaki deadlift'i görmezden gelmeyin. Düzenli egzersiz vücudunuzun mükemmel görünmesini sağlayabilir ve sizi neşelendirir.
