Om du försöker komma ihåg minst ett träningspassett system som skulle syfta till att stärka inte bara det fysiska utan också det psyko-emotionella tillståndet, kanske yoga kommer att tänka på. Men det finns också ett ryskt system som har flera riktningar, det kallas "Isoton", VN Seluyanov är dess utvecklare. Passion för utländska trender drev tekniken i bakgrunden. Men nyligen har det använts alltmer för träning.
"Isoton" - ett hälsosystem
Denna teknik utvecklades 1992Institutet för fysisk kultur (nu GTSOLIFK), i ett vetenskapligt laboratorium. Författaren till systemet var Viktor Nikolaevich Seluyanov. Tiden har bevisat effektiviteten i utvecklingen. Flera generationer av idrottare i träning vid idrottsuniversitet har tillämpat det i praktiken och visat bra resultat.
Vetenskapligt baserat arbete är systemetIsoton. Seluyanov genomförde forskning med sina kollegor i flera år. De lyckades skapa en metod som täcker flera mål samtidigt:
- Förbättra prestanda och välbefinnande, fysisk hälsa och utseende.
- Ökad aktivitet hos kvinnor och män i alla åldrar.
- Psyko-emotionell uppgång.
Systemet bygger på ett vetenskapligt koncept baserat påvilket ligger en persons biologiska välbefinnande. Först och främst är detta hälsan hos immun- och endokrina system, liksom kardiovaskulära och muskelsystem, de senare spelar en underordnad roll.
Namnet "Isoton" myntades på grundval avatt den centrala platsen upptas av isotoniska övningar, där konstant muskelspänning bibehålls. Denna effekt låter dig uppnå en hög vitalitet, detta är essensen av "Isotone".
Isotone-program
Många program inkluderar Isoton-systemet. Seluyanov har utvecklat flera tekniker, som alla har sina egna mål:
- Isoton Intro.Detta program betraktas som en introduktion till Isoton-systemet. Designad för nybörjare. Den grundläggande tekniken och funktionerna i tekniken presenteras här. Huvudmålet är en helande effekt. Isotoniska statisk-dynamiska övningar utförs.
- Isoton basnivåprogram.Klassiskt isotoniskt program. Komplexet inkluderar styrketräning, stretching, andningsövningar, näringsrekommendationer. Detta program är en utflykt till muskelgrupper, principen om extrem stress tillämpas. Programmet ökar inte det systoliska blodtrycket, återställer muskel-nervförbindelser, kontrollerar procentandelen fett och muskler i kroppen och eliminerar sinnesmotorisk minnesförlust.
- Isoton Power Stretch.Detta är antagonistisk stretching, styrketräning. Resultatet är en minskning av mängden fett, en förbättring av kroppens skyddande funktioner, anpassningssystem. Programmet innehåller övningar för de muskelgrupper som stärker hypotalamus och utvecklar muskelavslappning.
- Isoton Minus FAT.Styrketräning för lokala områden med fettreduktion. Skinkorna, höfterna, midjan, buken, armhålorna är inblandade. Speciellt designade övningar förbättrar muskelspänningen och bränner fett. Kombination av aerobt och styrka arbete. Näringsrekommendationer.
Totalt hälsoprogram
Under utvecklingen av Isoton inkluderade Seluyanov Total Health-hälsoprogrammet i systemet:
- ISO Hälsa.Programmet syftar till att förbättra kroppen: fysisk, psyko-emotionell, att hitta harmoni med sig själv. Kombinerar styrka och stretching. Övningar har en reflexeffekt på de inre organen, samtidigt som de masseras. En lektion för att förbättra hälsan håller på att byggas, komplexa övningar har olika riktningar.
- Stretch Relax.De djupa musklerna i bäckenet och ryggen fungerar. Tekniken är speciellt utformad på ett sådant sätt att ledarnas rörlighet förbättras, påskyndar metaboliska processer i dem, återställer muskels känslighet och förbättrar deras näring. Samtidigt förbättras kärlets tillstånd mycket, förebyggandet av deras skador, åderbråck säkerställs. Det avlägsnas smärtsyndrom genom att slappna av och sträcka musklerna.
Frisk rygg
Detta hälsoprogram har två huvuddelar:
- "Tillbaka hälsa" Hälsa Tillbaka.Speciellt utformade övningar utformade för att behandla och förhindra deformationer av ryggraden. Komplexet kombinerar övningar som påverkar vår kropps tyngdpunkt. De djupa musklerna i bäckenet, lårets inre, bakre yta förstärks, benens muskler sträcks ut, fotens och höftledens position korrigeras. Samtidigt korrigeras hållningen, blodtillförseln till bäckenet förbättras, ryggrads patologiska böjningar försvinner och ryggvärk försvinner.
- "Vacker hållning" Fin ryggrad.Seluyanov Viktor Nikolaevich utvecklade också ett komplex för en vacker hållning. Dessa övningar förbättrar rörligheten i de övre extremiteterna och ryggraden, påskyndar metaboliska processer, förbättrar fodernas näring och bidrar till frisättning av salter och toxiner. Samtidigt förbättras tillståndet för blodkärl, blodtillförsel och muskelkänslighet och trängseln hos dem minskar. Komplexet är ett utmärkt förebyggande av skador. Färdigheterna i korrekt gång och hållning bildas och utvecklas, stelhet, styvhet i ledband, bäckenmuskler, axlar och bäcken leder försvinner.
Uppgifter från "Isotone"
Hälsosystemet har primära uppgifter:
- Förbättra aktivitet, prestanda.Om du följer alla träningsregler kan denna uppgift slutföras på två månader. Under samma tid normaliseras kroppsvikten, musklerna stärks och mängden subkutant fett minskar.
- Att upprätthålla utmärkt fysisk kondition med ett minimum av tid och ansträngning.
Moderna städer med sin egen dåliga ekologi ocheviga påfrestningar har en dålig effekt på vår kropp, tillåter oss inte att hantera infektioner, toxiner. Utbildningar på "Isoton" gör att du kan öka din arbetsförmåga, förbättra ditt välbefinnande.
Fördelar med Isoton-träning
Seluyanovs träningssystem "Isoton" har obestridliga fördelar:
- Arbetet med det endokrina, immunsystemet, hjärt-kärlsystemet förbättras, hälsan stärks, det psyko-emotionella tillståndet stiger.
- På morgonen - en liten uppvaknande, i slutet av arbetsdagen är det ingen kraftförlust.
- Märkbar fettförbränning - både allmänt och lokalt.
- Förmågan att kontrollera din egen kropp.
Grund - teknik
Grunden för träningen är statisk ochstatisk-dynamisk prestanda teknik. Muskelavslappning är helt frånvarande, musklerna är alltid spända. När övningarna utförs långsamt och smidigt hålls musklerna medvetet i spänning.
Varje övning måste utföras "innanvägran ”, till en brännande känsla i musklerna eller till den punkt där det inte längre finns styrka att övervinna motstånd. Detta är en indikator på effektiviteten i klasserna. Med en minskning av kroppsvikt, glöm inte rätt, balanserad näring.
Systemet tillhandahåller och undvikersmärta efter träning, detta bidrar till träningens säkerhet och snabb återhämtning av kroppen. Denna teknik kan användas i olika åldersgrupper. Det är värt att avstå från klasser vid sjukdomar under den akuta perioden, vid kroniska former. Det är bättre att ägna de första träningarna till övningar med lokal karaktär.
Träna
Om du har valt Isoton-systemet för träning ska träningen utföras enligt följande krav:
- En brännande känsla ska kännas i musklerna.Övningar utförs enligt schemat 30/30 (30 sekunder - belastning, 30 sekunder - vila). Om det är svårt kan du klippa det 20/40. En övning utförs enligt detta schema tre gånger.
- Nedan följer introduktionsövningarna. Med tiden kan du komplicera dem - lägg till mer komplexa, använd vikter, skivstänger, hantlar.
- Så fort du känner att din nivå har ökat,prova kretsträning. Det vill säga, utför alla övningar som presenteras i 40 sekunder utan vila, en efter en. Efter att ha avslutat en cirkel, vila i 2 minuter och gör igen. Så gör 4 varv optimalt.
- Om du tränar i gymmet är det perfektaprogram - styrka "Isoton" 2 gånger i veckan och övningar för hjärtbelastning 2 gånger i veckan. De senare utförs på en trappsteg, stillastående cykel, ellips (40-50 minuter vardera). Pulsfrekvensen bör inte överstiga 110-130 slag per minut.
Övningar för stora muskelgrupper
ett."Isotone" -övningar på benen inkluderar utan att misslyckas - knäböj. Stå rakt, händerna i midjan, knäna lätt böjda, musklerna i konstant spänning. Huk långsamt, djupt till golvet. Stå långsamt upp, håll musklerna spända, räta inte knäna.
2. Lunges. Händerna på bältet.Ta ett steg framåt och frys, böj knäna något - det här är startpositionen. Långsamt går vi ner och rör nästan golvet med knäet, vi återvänder. Förläng inte knäna till slutet, musklerna ska vara spända.
3. Ligga på ryggen, höja bäckenet.Ligga på golvet, böj knäna, pressa klackarna mot skinkorna. Händer parallella med överkroppen på golvet. Vi drar åt skinkorna och lyfter bäckenet hela vägen. Vi återvänder, men vi rör inte golvet med skinkorna, de måste vara i ständig spänning.
Push-ups, tryck
1. Push-ups från golvet från knäna.Håll bäckenet, höfterna och överkroppen i en rak linje. Vi lutar oss på knäna. Händerna på golvet är något bredare än dina axlar. Vi går ner extremt lågt, nästan till golvet, återvänder, men vi knyter inte upp armarna vid armbågarna till slutet, det bör vara spänning i armarna och bröstmusklerna.
2.Omvänd push-ups utförs från en pall eller stol. Sitt ner, vila händerna på en stol och överför sedan din kroppsvikt. Benen förblir något böjda vid knäna, vi lutar på hälarna. Bäckenet hänger. När vi närmar oss golvet smidigt går vi ner och återvänder. Armbågarna förblir böjda.
3. Raka vändningar. Liggande, korsa armarna över bröstet, knäna böjda, bäckenet pressat mot golvet. Höj axelbandet smidigt och töj magmusklerna. Vi utför tills en brännande känsla dyker upp.
4. Omvänd vridning. Liggande på ryggen.Benen böjs i rät vinkel vid knäna och lyfts upp. Bäckenet och ryggen är hårt pressade mot golvet. Lyft bäckenet från golvet och sträck knäna mot bröstet och återgå sedan till startpositionen. Pressen ska alltid vara i spänning.
5. Plank. Ligga på magen, lyft på armbågarna så att en rät vinkel bildas. Ben tillsammans, betoning på strumpor. Kroppen är en rak linje. Magmusklerna är så spända som möjligt.
Utför dessa övningar strikt enligt träningskraven, öka din fysiska uthållighet och flytta till en högre nivå.
