Att arbeta med sin egen vikt är det enklaste ochöverkomligt sätt att träna. Dessutom, med rätt önskan, låter sådana övningar dig uppnå en utmärkt figur och bra hälsa. Idag kommer vi att analysera de grundläggande övningarna på ribban, nämligen pull-ups och lyft med en flip. Trots sin enkelhet är dessa övningar mycket effektiva.
Pull-ups
Så låt oss börja med pull-ups. Dels är den här övningen lättare än att lyfta-välla, och å andra sidan är det ett av stegen i lyft-välta. Låt oss därför börja med honom.
Pull-ups gör det möjligt för idrottaren att göra bra ifrån sigsträck ut ryggen och tona musklerna i ryggen och armarna. Varför tona och inte pumpa? Eftersom många muskelgrupper är involverade i denna övning, vilket gör att det är svårt att koncentrera belastningen på någon av dem. Av samma anledning tillhör övningen de grundläggande. Så det är svårt att öka muskelmassan med hjälp av pull-ups, men att betona lättnaden och öka styrkeindikatorerna för arbetande muskler är inte en fråga. Du kan dra dig upp varhelst det finns en ribba: i gymmet, på idrottsplatsen, i ditt eget hus och till och med i ett träd, om du vill.
Vilka muskler fungerar när man drar upp på den horisontella stången
Som redan nämnts tillåter pull-upsbelasta musklerna i ryggen och armarna. Men vilken muskel som kommer att belastas mer beror på greppet. Det traditionella greppet som idrottslärare vanligtvis älskar är rakt (handflatorna vända bort), axelbrett isär. I det här fallet spelar både ryggmusklerna och biceps in.
Omvänt (handflatorna vända mot dig) axelbrett grepp gör att du kan ge det mesta av belastningen till biceps. Det är på grund av denna funktion som nybörjare ofta föredrar denna variant av pull-ups.
Det svåraste alternativet är pull-ups.brett grepp. Vanligtvis orsakar denna variation panik hos nybörjare. Men det breda greppet gör att du kan träna flera ryggmuskelgrupper, nämligen lats, trapezius och parade runda muskler. En svårare version av denna övning - pull-ups med ett brett grepp om huvudet, belastar samma muskler, men ger mer betoning på lats.
Förutom det breda och medelstora greppet finns det ytterligare ett grepp -smal. När man utför pull-ups med ett direkt smalt grepp ingår de tandade och bredaste (särskilt den nedre delen) musklerna i ryggen i arbetet, liksom, i viss mån, armens böjare. Det omvända smala greppet ger samma effekt som det raka, bara det framhäver belastningen på bicepsen mer.
Uppdragningsteknik
Så vi kom på vilka muskler som fungerar närdra upp på den horisontella stången. Nu är det dags att lära sig att dra upp ordentligt. I princip har denna övning inga tekniska svårigheter och är så enkel som den ser ut, men det finns fortfarande några nyanser.
Det viktigaste att komma ihåg:om du vill att en viss muskelgrupp ska få mer belastning, försök då att få den att flytta upp kroppen. Givetvis spelar grepp en nyckelroll för att rikta in sig på muskelgrupper, men tekniken är också viktig. Till exempel, i ett brett grepp, för att ryggen ska fungera måste du resa dig genom att föra ihop skulderbladen. Om idrottaren drar sig med händerna kommer en del av belastningen att gå till biceps.
Några fler nyanser:
1.För att förhindra att kroppen lossnar under pull-ups är det bara att korsa benen redan i början av övningen. Naturligtvis, med starka ryck hjälper inte detta heller, så försök att röra dig smidigt. Detta kommer inte bara att hålla dina leder säkra, utan det kommer också att få dina muskler att arbeta mer effektivt.
2.På den lägsta punkten, räta ut armarna helt så att musklerna sträcker sig bra. Och upptill, försök att röra tvärstången med den övre delen av bröstet (med den nedre delen av nacken, om du drar dig upp med ett brett grepp om huvudet).
3.När du drar dig upp för att arbeta med ryggen (vanligtvis med ett rakt grepp), placera tummen ovanpå, som alla andra fingrar. Ett sådant litet trick gör att du bättre kan sträcka ryggmusklerna vid den lägsta punkten av amplituden.
4.I alla fall, förutom att dra upp bakom huvudet, försök att böja ryggen något så att bröstet, och inte huvudet, är i samma vertikal som tvärstången. Vid pull-ups för huvudet ska kroppen vara i en rak linje genom hela rörelsen. Förresten anses denna variant av pull-ups vara den farligaste. Var därför försiktig och vaksam!
5.Om du inte kan dra upp ens en gång, lär dig att börja dra upp på en låg stång, vilket gör att du kan trycka av marken och ge din kropp en boost. Du kan också försöka göra endast den passiva fasen av övningen, det vill säga sänka. Klättra upp på stången med en stol och försök sänka dig så långsamt som möjligt. Detta kommer att hjälpa till att förbereda musklerna för mer allvarlig stress.
Flip Rise
Så, efter att ha tagit reda på vad det ärpull-ups och efter att ha behärskat sin teknik kan du erövra övningar på ribban. Den första av dessa är uppgångskuppen. Detta är en klassisk övning som utvecklar koordination och muskelstyrka. Bland gymnaster och street warcoaters anses lyft-flipping vara den enklaste manipulationen för att komma på den horisontella stången. Men för vanliga människor orsakar denna övning ofta många svårigheter. Under årens lopp har den förtjänat den tysta statusen "body fitness indicator". Därför används den som standard i armén och när man går in i olika maktstrukturer.
Mål muskelgrupper
Förutom de muskler som är involverade i pull-ups, fungerar även en stor muskelgrupp som magen när man utför ett pull-up lyft. Det hjälper till att höja och kasta dina ben.
Dessutom låter sådana övningar på stången dig utveckla koordination av rörelser och lära dig att helt kontrollera din kropp. Dessutom är de mycket fördelaktiga för den vestibulära apparaten.
Kontra
Sådana övningar tas i regel av de somhar redan lärt sig att dra upp, känner till sin kropps egenskaper och sina egna förmågor. För nybörjare kommer uppgången troligen inte att fungera. Ändå, för säkerhets skull, är det värt att vara lite uppmärksam på kontraindikationer. Så de viktigaste är:
1. Skador på lederna, nämligen armbåge, axel och handled.
2. Huvudvärk, eventuella huvudbesvär och problem med blodtrycket.
3. Försämrad koordination av rörelser.
Enkla pullups har bara enkontraindikation - ledproblem. Och att lyfta med en kupp är inte så mycket styrketräning som ett gymnastiskt inslag, och det är en helt annan risknivå.
De som inte kan dra upp minst femgånger bör du inte prova att lyfta-välta. En sådan idrottare kanske helt enkelt inte kan stanna på ribban och ramla av. Självklart kan du säkra dig med säkerhetsband, men det är värdelöst om du inte vet hur du ska dra upp dig. Pull-ups i det här fallet är alfabetet, utan att bemästra som du inte kan börja bilda ord.
Utförandeknik
Innan du åtar dig till omvälvningendu måste lära dig att inte bara dra upp, utan också att höja raka ben, och ju högre desto bättre. Om du lyckas göra både det ena och det andra momentet mer än 5-10 gånger så har du tillräcklig fysisk styrka för att lyfta-välta.
Så låt oss ta en titt på tekniken bit för bit:
1. Först måste du ta tag i den horisontella stången och hänga.Att hänga på stången bör inte vara särskilt lång, eftersom även det kräver mycket styrka. Greppet kan vara olika, men klassikern är en rak bred eller rak mitt. Eftersom det i det här fallet inte är huvuduppgiften att pumpa ryggen, går tummen på andra sidan i förhållande till resten av fingrarna (den så kallade gaffeln). Detta grepp är mer lämpligt ur säkerhetssynpunkt.
2.Nu måste du samtidigt dra dig upp och höja dina ben över nivån på den horisontella stången och försöka kasta dem över den. Kroppens tröghet räcker för att benen ska gå över stången. I det ögonblick när benens massa överväger, och de drar ner kroppen, sker en revolution.
3. Vid slutpunkten intar idrottaren en nära vertikal position och ribban är i midjehöjd. Denna position kallas en stångstöd.
variationer
Erfarna idrottare delar upp övningen i två faser.Först gör de ett lyft på stången och höjer sedan benen, eller vice versa - höjer benen och drar sig sedan upp och vrider sig. Denna prestation ser mer spektakulär ut, men den är tillgänglig först efter långa träningspass. Det är mycket lättare att göra två faser samtidigt.
Det finns också en lätt exekveringsteknik,skillnaden i vilken ligger i den preliminära uppbyggnaden för att öka tröghetskraften. Denna teknik anses vara felaktig, så det är bäst att överge den direkt.
Ett annat mer komplicerat alternativ kallas"Nio" eller "fjäder". Summan av kardemumman är att idrottaren inte bara ska vrida sig genom den horisontella stången, utan göra det utan att röra den med magen. Det visar sig att händerna är den enda delen av kroppen som i detta fall är i kontakt med den horisontella stången. Denna övning är mycket svårare än den klassiska versionen, därför måste du träna ett enkelt lyft med en sväng innan du börjar.
bracing
Det låter kanske konstigt, men för den rättaoch ett vackert fliplyft du behöver för att arbeta med stretching. Vi pratar om hamstrings, som, om de inte sträcks tillräckligt, kommer att hindra dig från att lyfta raka ben. De kommer ofrivilligt att böjas. Detta gör inte bara ont i ögat, utan gör det också svårt att få rätt impuls till en kupp. Försök att stå på golvet för att nå golvet med handflatorna med raka ben och rygg. Om det inte fungerar, var uppmärksam på stretching.
Crossbar träning
Nu när du vet hur du görlyftkupp, låt oss prata lite om att göra upp ett träningsprogram. Det finns olika träningsmetoder, som sammanställs beroende på idrottarens mål. Lyftflip i träning används sällan. Det är som sagt mer en indikator på styrka och koordination än en träningsmetod. Så uppgången görs antingen innan normerna har passerats eller för en förändring. Men pull-ups och benhöjningar är standardövningar som utförs överallt. Som ett exempel, överväg ett av de typiska träningsprogrammen för horisontella stång.
Måndag:
1. Pull-ups med brett grepp.
2. Pull-ups med ett genomsnittligt grepp (handflatorna bort från dig).
3. Hängande benhöjningar.
Tisdag:
1. Pull-ups med brett grepp för huvudet.
2. Pull-ups med ett genomsnittligt grepp (handflatorna vända mot dig).
3. Hängande benhöjningar.
Onsdag är en ledig dag, torsdag upprepas måndagoch fredag upprepas tisdag. Lördag och söndag är vila. Du måste dra upp ett par gånger mindre än ditt maximala och i 4 set. Det är samma sak med benhöjningar, bara du kan börja med två set.
När detta tvärstångsprogram är enkelt kan du lägga till en lift-flip till det. Det är bäst att göra övningen i början av ditt träningspass när armarna är fulla av styrka. Då är risken för misslyckande minimal.
slutsats
Idag fick vi reda på vad de ärde enklaste övningarna på stången. Som du kanske har märkt har till och med pull-ups och lyftkupp som är kända för alla från barndomen många nyanser och subtiliteter. Ändå är det inte svårt att behärska tekniken för dessa övningar. Genom att göra dem kan du hålla din kropp i god form och känna dig som en frisk person. Därför bör varje man med självrespekt åtminstone ibland öva på ribban.
