Pull-ups på en låg bar från en hängande position -Detta är en mycket enkel och samtidigt tillräckligt effektiv övning för att förbättra tillståndet i muskelmassan i ryggen och armarna. För att göra det behöver du inga simulatorer eller träning i teknik med en tränare, vilket gör denna övning mycket bekväm för nybörjare. Pull-ups på en låg hängande bar medan du ligger ligger utvecklar muskler som:
- De bredaste, stora runda och romboidmusklerna i ryggen. De gör det mesta av att dra kroppen upp till baren.
- Bicepsen böjer armarna vid armbågsfogarna, och tricepsen ansvarar för att stabilisera dem.
Allmän beskrivning av träningen och tekniken
Att göra pull-ups på låghängande från en hängande bar, du behöver själva baren. Även naturligtvis måste du lära dig i allmänna termer tekniken för att utföra övningen så att den får maximal effekt.
Till att börja med bör du börja installera tvärstången.Dess höjd bör ungefär motsvara nivån på din solplex. Det är i detta fall träningen kommer att vara så effektiv som möjligt. En högre position i baren gör övningen för enkel. Om, tvärtom, stången ställs in för lågt, är det inte särskilt praktiskt att dra upp den. Om du inte har möjlighet att självständigt justera höjden på tvärstången, försök att hitta en stång eller ett rör med optimal höjd.
Ta tag i stången med ett brett greppså att underarmen är vinkelrätt mot stången i hissen. Greppet ska vara rakt, tummen stängd i låset. Sätt dina fötter på någon yta. Det är viktigt att veta här: ju längre från tvärskenet är benen, och ju mindre vinkeln mellan kroppen och marken, desto svårare är det att utföra träningen. Därför bör lutningsvinkeln väljas beroende på din träningsnivå. Håll dina glutes och abs tätt för att hålla kroppen perfekt rak. Med isolerade ansträngningar i ryggmusklerna, dra din kropp till baren och röra den med bröstet. Ta upp axelbladen så mycket som möjligt på den övre punkten i en eller två sekunder, och återvänd sedan till startpositionen med en betonad långsam rörelse.
Typer av pull-ups
Liggande hängande pull-uphar flera ändringar. Om du vill lägga mer tonvikt på latsens botten, gör du omvänt grepp. Om, i ditt fall, den släpande muskelgruppen är bicepsen, kan du försöka kasta en handduk över baren och ta tag i ändarna med ett omvänt grepp. Fördela handdukens ändar något åt sidorna när du går upp.
Pull-ups för dig som vill lära sig att dra upp
Om ditt mål är att lära sig att dra upp dighjälpa till i denna pull-ups på ett lågt tvärstång från en häng medan du ligger böjd. De utförs så här - istället för att hålla kroppen rak, böjer du bäckenet så att den passar precis under tvärskenan. Slutresultatet är något som en lätt version av pull-ups. Du kan till och med använda benen för att hjälpa dig att komma igenom den svåraste delen av övningen om det behövs. När du väl har bemästrat denna pull-up-teknik och du enkelt kan få den, försök att gradvis byta till klassiska pull-ups.
