Blödning: övningar och program

Axlarna är förmodligen den mest problematiska delen av kroppen.för idrottaren. De är svåra att pumpa och kräver rätt tillvägagångssätt. Att träna denna del av kroppen kommer att utvidga axlarna visuellt. Och också för att betona lindring av biceps och triceps. Dessutom kommer pumpning av axlarna att hjälpa till att stärka ligamenten, vilket minskar sannolikheten för axelskador.

Funktioner i utbildningsprocessen

Axeln bildas av deltoidmuskeln, den skapastre sammankopplade buntar: främre, mellersta (mediala) och bakre. Detta är den största svårigheten att träna, det är omöjligt att på samma sätt påverka alla tre strålarna samtidigt.

Axelpumpning består av grundläggande övningar ochisolerande. Grundläggande övningar kommer att involvera två eller tre strålar samtidigt och kan använda tillbehöret, trapezius muskel. Isoleringsövningar laddar bara en stråle. Anatomiskt sett är axelövningen den vertikala pressen.

Kärnövningar

De grundläggande övningarna för att pumpa axlarna är som följer:

• bänkpress stående;
• armébänkpress;
• stående hantelavel;
• Arnold bänkpress;
• skivstång dra till hakan.

Bland de isolerande för det främre deltabunten är det värt att markera:

• lyfta hantlar framför dig;
• tryck bakom huvudet.

De främre deltas uppgift är att flytta armarna åt sidorna i förhållande till kroppen och höja dem framför kroppen. Därför är de främre deltorna involverade i nästan alla övningar där det är nödvändigt att trycka på vikten.

För en medelstråle:

• uppfödning av hantlar genom sidorna;
• vertikal rad i en blocktränare.

Strålens uppgift är att höja armarna genom sidorna. Därför kommer varje sittande press att göra för honom.

För bakbalk:

• vertikal marklyft liggande på magen
• omvänd utspädningar i simulatorn.

Uppgiften för den bakre bunten är att flytta armarna tillbaka.Därför kommer alla övningar relaterade till marklyft att inkludera bakbalkarna. Detta beror på att armbågarna alltid kommer att vara avslappnade med korrekt utförande av övningarna.

Träning hemma

Att pumpa axlar hemma är riktigt medrätt tillvägagångssätt. Här bör du omedelbart komma ihåg horisontella och parallella staplar. Du kan också spendera lite pengar och köpa hantlar, vilket avsevärt förbättrar dina resultat. Du kan också använda vanliga push-ups från golvet. För att göra lasten mer, gör en ofullständig sänkning till golvet, du kan sätta fötterna på en stol, vilket minskar rörelseomfånget. Ju bredare inställningen av händerna är, desto mer fungerar mittstrålen i deltorna, med ett smalt grepp kommer de främre balkarna att vara inblandade.

I push-ups på de ojämna staplarna beror ansträngningen på den statiska belastningen. Gå så lågt som möjligt och gör skarpa, små stigningar.

Om din träning verkar för lätt, lägg till en vikt - en vanlig ryggsäck. Den kan också användas istället för hantlar.

Hantel axlar

Avbryter omedelbart övningar med hantlardet är värt att notera deras fördel jämfört med skivstången. På grund av att varje hand fungerar separat blir det möjligt att agera specifikt på den önskade delen av deltaet. Därefter kommer vi att överväga ett exempel på en uppsättning övningar med hantlar, som inte bara passar för nybörjare:

1. Lyfta hantlar framför dig.Du kan lyfta både samtidigt och omväxlande. I utgångsläget är hantlarna nära höfterna. Kroppen rätas ut, böjer armbågarna något, i detta läge ska armarna hållas till slutet av övningen. När du börjar lyfta, håll andan medan du andas in tills du sänker armarna till startpositionen. Lyft hantlarna något över axlarna eller till deras höjd. Kasta inte hantlarna kraftigt ner, håll dem i axelhöjd i 2-3 sekunder. Använd överhandtag för mer belastning på de främre balkarna.

2. Uppfödning av hantlar till sidorna.Håll andan under inandning, lyft armarna över sidorna. Andas ut när hantlarna är på axelhöjd. Starta en ny hiss utan att låsa i startpositionen. Övningen görs med medelvikt och i uppmätt takt.

3. Uppfödning av hantlar i en lutning.Tekniken är densamma som för stående avel. Den enda skillnaden är att du ska böja dig så mycket som möjligt parallellt med golvet, benen är något böjda, armbågarna är något böjda, ryggen ska förbli rak under träningen.

4. Arnold bänkpress.Övningen utförs på en bänk med rygg. Böj armbågarna och lyft dina armar lodrätt till nacken, vrid dina händer med handflatorna mot dig. Håll andan medan du andas in. Börja höja armarna upprätt. När hantlarna ligger ovanför huvudet, vrid händerna med handflatorna utåt. Räta ut armarna helt, andas ut och, medan du andas in, sakta ner hantlarna i omvänd ordning. När du sänker hantlarna ska händernas rotationshastighet beräknas så att handflatorna vänds inåt igen på axeln.

5. Sittande hantelpress.Övningens teknik liknar Arnold bänkpress, skillnaden är i hantlarnas ursprungsläge, händernas position är densamma, bara hantlarna höjs till ögonhöjd, handflatorna ut. Från denna position rätas armarna ut och fixeras i några sekunder när de lyfts i mittpunkten. Rotering av borsten krävs inte för denna övning.

Träning på den horisontella stapeln

Pumpning av axlarna på den horisontella stången är mycket effektiv.Man måste komma ihåg att deltorna fungerar som hjälpmuskler under pull-ups. Eftersom deltas huvuduppgift är att höja armarna kommer den största ansträngningen att göras mitt i stigningen på baren. Därför är partiella dragningar med raka och medelstora grepp bäst lämpade.

• Pull-ups med rakt, medelstort grepp.Benen är korsade, knäna är lätt böjda. När du utför lyften ska axelbladen sättas ihop; i topposition ska det övre bröstet vidröra tvärstången. I slutet av sänkningen är armarna raka. Baksidan ska vara spänd under hela övningen för att förhindra att du svänger.

• Omvänd grepp delvis dragkedjor.Du bör dra dig upp till mitten av din uppgång. När du når mittpunkten i den här positionen låser du dig in och försöker lyfta kragebenarna, som om du rycker på axlarna.
• Pull-ups med smalt rygggrepp. När du lyfter ska axlarna tas tillbaka och axelbladen ska föras ihop. Vid den övre punkten, tryck på baren med bröstet.

Ett exempel på effektiv träning

Axelträningsprogram:

• Push-ups från golvet (som en uppvärmning) - 1 tillvägagångssätt före utmattning.
• Lyfta hantlar framför dig - 8-12 reps, 4 set.
• Uppfödning av hantlar till sidorna - 8-12 reps i 4 uppsättningar.
• Uppfödning av hantlar i en lutning - 8-12 repetitioner av 4 uppsättningar.
• Arnold Press eller Sittande hantelpress - 8-12 reps, 4 set.
• Av pull-ups i ett träningspass är det bäst att välja en typ och göra flera tillvägagångssätt i början och i slutet av sessionen.
• Du kan också avsluta med 1 uppsättning push-ups tills du är helt trött.

Vila i ca 1 minut mellan uppsättningarna, helst 30-40 sekunder.

tips

Hantlarnas vikt ska väljas bekvämt fördig, så att du kan göra 8-12 reps med villkoret att den sista repetitionen kommer att ges med kraft. Om övningarna är enkla, bör vikten på vikterna ökas.

Skär din teknik först.utföra övningar och sedan öka arbetsvikten och vikten. Push-ups och pull-ups bör göras i snabb takt. Arbetet med hantlar, tvärtom, bör utföras i dimensionell takt.

Träning bör inte göras dagligen, 3-4 gånger i veckan räcker det, musklerna behöver vila.