Höjningen på benet är extremteffektiv träning som syftar till komplex pumpning av magmusklerna. Alla fitnessälskare använder traditionellt sådan träning. Den största fördelen med träningen är förmågan att utföra den av nybörjare utan negativa hälsokonsekvenser och onödig stress på kroppen.
Träningsteknik
Först måste du bekvämt sitta pågymnastisk matta, sträcker kroppen rakt. Räta ut benen måste du lägga händerna längs kroppen, handflatorna ner eller delvis läggas under skinkorna. Detta kommer att ta startpositionen.
Liggande höjningar kan inte bara göras medrätta lemmar, men också med böjda knän, vilket är ett lätt alternativ. Det rekommenderas att dra höfterna till mittlinjen. Du bör fortsätta att röra dig tills knäna är på bröstnivån. I detta fall bör pressens muskler vara i full spänning.
Efter en kort paus bör du återgå tillstart position. För att snabbt pumpa pressen och höfterna är det tillräckligt för att bestämma den maximala kapaciteten för din egen kropp, ta reda på själv det maximala möjliga antalet repetitioner under en strategi.
Vanliga misstag
- sänka lemmarna vid inandning och höja dem vid utandning;
- skapa en lätt avrundning i korsryggen när bäckenet lyfts upp från golvet;
- kontroll över magmusklernas arbete, med andra ord bedömningen av sina egna känslor under träningen;
- enhetliga kroppsrörelser (alla typer av ryck gör att du kan lyfta benen enligt tröghet och inte med pressens kraft).
Träningsvariationer
För bättre träning av muskelmassaliggande höjningar kan utföras med avancerade tekniker. Under träningen bör avancerade idrottare använda vikter som ska klämmas fast mellan underkropparna. Här kan du använda hantlar, vikter, bollar och annan utrustning.
För att komplicera övningen gör det möjligt att placera kroppen på en horisontell bänk. Hängande lemmar får en ökad amplitud, vilket återspeglas i en ökning av träningens effektivitet.
För att bättre pumpa bukområdet kan du träna med en partner. Det senare måste motstå underbenen under lyftningen.
Användbara tips
- För att underlätta träning bör nybörjare ha handen bakom soffan, fåtöljen och andra möbler med sina händer, vilket gör att de kan upprätthålla stabilitet.
- Genom att utföra den ligga övningen i benet är det värt att hålla lemmarna i ett svagt böjt läge. Att räta dem helt utövar maximal stress på höfterna och buken.
- Om det är viktigt att engagera alla i processenmusklerna i pressen, rekommenderas att försöka höja bäckenet. I det här fallet är det värt att hålla sig i det övre läget i några sekunder eller utföra en liten svängning av underkroppen.
Sammanfattningsvis
Att lyfta benen medan du ligger är en extremt effektiv teknikvilket gör att du kan ta bort fettavsättningar i buken och sänka pressens lättnad i flera månader. För att få synliga resultat är det viktigaste att regelbundet ta sig till träning och arbeta enligt rätt teknik.
