Så, låt oss börja återställa pressen efter förlossningen eller år efter att "göra ingenting", vilket leder till att många blir "glada" ägare av en slapp mage.
Låt oss börja med att försöka lista ut vad som ärTryck. Den absoluta majoriteten delar upp den i "övre" och "nedre". Låt oss stanna här. Magmusklerna är, som de säger, faktiskt EN buk, och det finns inga övre och nedre magmuskler. Det är en enda muskel uppdelad i "kuber" av senor. Naturligtvis skiljer vi dem villkorligt. Det är bara att vissa övningar laddar den övre delen mer, medan andra - den nedre. Därför, oavsett vad du svänger, "nedre" eller "övre" tryck, laddar du hela muskeln. Det finns inte mindre än ett dussin olika bukövningar.
Uppsättningen övningar för pressen bör väljas individuellt och med hjälp av en erfaren tränare. Bara han kommer att kunna, enligt dina mål och muskeltillståndet, välja de mest effektiva ab-övningarna för dig.
Det är lättare för män att pumpa pressen än kvinnorfysiologins styrka, och detta måste också övervägas. Om du av någon anledning inte kan besöka ett gym, kan du utföra en uppsättning bukövningar hemma, eftersom de inte kräver speciella enheter. Det viktigaste är att följa vissa regler som finns för att sådana övningar hemma och utan en tränare ska ha maximal effekt. Faktum är att om övningarna utförs fel kan du inte bara misslyckas med att uppnå önskat resultat utan också skada dig själv genom att sträcka eller felaktigt ladda fel muskelgrupp. Det är mycket viktigt att inte göra misstag, eftersom fel övningar kommer att negera även de mest effektiva övningarna.
Lika viktigt är träningsschemat,som bör vara sammansatta på ett sådant sätt att dina ansträngningar efter ansträngning har tid att vila, eftersom magmusklerna är desamma som resten och behöver vila. Att pumpa dina magmuskler varje dag kommer inte att åstadkomma någonting. Träningspass bör inte vara mer än 2-3 gånger i veckan.
De mest effektiva ab-övningarna tros vara torsohöjningar och benhöjningar från en benägen position.
Torso hiss
Ligga på ryggen, böj knäna ochfixa dem - hemma är en soffa eller ett batteri perfekt för detta. Korsa armarna över bröstet. Det är inte alls nödvändigt att länka dem bakom huvudet. Du kommer omedvetet att hjälpa dig själv med dem och därmed ladda nacken, vilket kan leda till smärtsamma känslor. När du utför övningen räcker det att riva av axelbladen från golvet och lämna nedre ryggen på golvet (lyft nedre ryggen från golvet, du slår på musklerna i skinkorna och nedre delen av ryggen). Titta på din andning: utandningen ska vara i spänningsfasen, det vill säga i ögonblicket när du stiger, och inandningen ska vara i avslappningsfasen, det vill säga när du rör vid golvet med axelbladen. Det finns absolut inget behov av att försöka nå dina fötter med huvudet. Att bara riva av axelbladen räcker. Antalet tillvägagångssätt, till en början, högst 3 reps - högst 10.
Att höja benen
Liggande på golvet, på ryggen, lägger vi händerna medtorso. De kommer att fungera som en stabilisator. När du andas ut rycker vi av benen från golvet och höjer dem till 45 grader och sänker dem igen och tar andan. Antalet tillvägagångssätt, till en början, högst 3 reps - högst 10.
Om du precis har börjat med fysisk aktivitet kan den här övningen göras med knäna böjda.
Jag skulle vilja notera att det mest effektivaab-övningar som viktade sidoböjningar är helt olämpliga för kvinnor. Tjejer, om du vill "begrava" midjan, gör gärna övningar på de sneda magmusklerna. Midjan kan inte minskas genom att luta åt sidorna, eftersom dess tjocklek är på genetisk nivå. Du måste också komma ihåg att även de mest effektiva ab-övningarna inte tar bort fett från midjan, oavsett hur hårt du försöker. Fett avlägsnas jämnt från hela kroppen och sist men inte minst från buken och låren. Resultatet kan bara uppnås med regelbunden träning i hela kroppen och rätt näring.
Försök inte ladda pressen på en dag. Det viktigaste är att inte rusa in i rytmen utan stark smärta.
