Často u športovcov, ktorí trénujú dlhoklesá efektivita tréningu – prestávajú sa zvyšovať objemy, prestáva rásť aj svalová sila. Tento článok navrhuje viesť tréningový komplex, ktorý, ak sa vykonáva pravidelne a správne, doslova „exploduje“ vaše ramená. Tréning ramien by mal prebiehať v dvoch etapách.
Prvá etapa
Hmotnosť činky a činiek by ste si mali zvoliť individuálne tak, aby ste ich mohli zdvihnúť maximálne 4-krát v jednom prístupe. Tento tréning ramien bude prebiehať dva týždne.
- Vykonajte tlak s činkou pred sebou s vybranýmhmotnosť. Najprv by ste mali vykonať zahrievaciu sériu, ktorá pozostáva zo 6-9 opakovaní s nízkou hmotnosťou. Po zahriatí svalov začína hlavný tréning ramien - malo by sa vykonať päť sérií po 3-4 opakovaniach. Hlavná vec je vybrať takú váhu činky, aby sa posledné opakovanie vykonalo s ťažkosťami, možno aj s malou pomocou partnera.
- Vykonajte riadky s činkou v stoji.Tento cvik je vhodné vykonávať so stredným úchopom. Tréning ramien bude obzvlášť účinný, ak bude váha činky približne 90% maxima, ktoré stlačíte. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by ste mali vykonať päť sérií po 3-4 opakovaniach. Posledné opakovanie by sa malo vykonávať s veľkými ťažkosťami. Ak je cvičenie príliš ľahké, musíte zvýšiť hmotnosť činky.
- Aký tréning ramien by bol kompletný bez Arnold Row?Pre tých, ktorí tento cvik nepoznajú, vysvetľujeme, ako sa správne vykonáva. Na začiatok by ste mali nakloniť svoje telo a vziať činky do rúk a vykonávať ich striedavo k hrudníku. Rovnako ako ostatné najlepšie cviky na ramená, má niektoré nuansy: lakeť ruky zdvíhajúci činku je umiestnený kolmo k telu. S maximálnou hmotnosťou by ste sa nemali ponáhľať - ľahko si môžete poškodiť ramenný kĺb.
Druhá etapa
Po dvoch týždňoch by ste mali zmeniť svojtréningový komplex. Cvičenia budú rovnaké, ale radikálne sa zmení systém ich vykonávania. Teraz si treba vybrať inú váhu, ľahšiu. Rovnako ako pri predchádzajúcom tréningu, posledné opakovanie by sa malo vykonávať s väčším napätím. Každé z vyššie opísaných cvičení by sa malo vykonať 13-15 krát.
Medzi každou sériou musíte urobiť prestávku 30-40 sekúnd. Interval medzi cvičeniami je až jeden a pol minúty.
Nevyhnutná podmienka rýchleho priberaniaRamenný pás je vylepšená výživa: nemôžete vytvoriť masívne svaly s reďkovkami a kôprom, dokonca ani so silnou túžbou. Mäso, vajcia, ryby, mlieko - tieto produkty musia byť zahrnuté do každodennej stravy. Tí, ktorí snívajú o výraznom náraste svalovej hmoty, by mali venovať pozornosť rôznym doplnkom vyrobeným špeciálne pre športovcov. Pri správnom používaní môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.
