V dnešnej dobe je príslovie relevantnejšie ako kedykoľvek predtým„Pozdravuje ich oblečenie, ale sprevádza ich ich myseľ,“ pretože prvá vec, keď stretneme nového človeka, si o ňom urobíme názor, spoliehame sa na jeho vzhľad a potom sa pozrieme na to, čo je v ňom. Ak chcete byť úspešní po osobnej aj pracovnej stránke, musíte sa neustále udržiavať vo forme.
Aby bola žena atraktívna a príjemnáobzvlášť dôležité. Hlavnou zložkou takéhoto obrazu krásnej polovice populácie je fit postava. Preto bude témou tohto článku „Program pre tréning v telocvični pre ženy“.
Zoznámenie so všetkými fázami chudnutia
Na úvod si povedzme, že program tréningu v posilňovni pre ženy s cieľom schudnúť a načerpať a vybudovať určité svalové skupiny sa zásadne líši.
Ak je pre vás budovanie a posilňovanie dôležitésvalový rám, silové cviky sú najefektívnejšie. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom by ste mali venovať osobitnú pozornosť kardio. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov však venujte pozornosť obom typom cvičenia.
V tomto článku bude hlavná úloha, ktorá budevyriešiť tréningový program, ktorý sme zostavili v telocvični pre ženy, - odstrániť brucho a boky, ako aj napnúť spodnú časť tela alebo zmenšiť objem nôh.
Okrem tréningového plánu sa musíte oboznámiť so základnými zásadami správnej výživy.
Pre jednoduché budovanie svalov, ich budovanie a sušenie bude strava úplne iná. Tento bod zvážime aj vo všeobecných detailoch.
Je dôležité si uvedomiť, že program tréningu v posilňovni pre ženy a mužov sa líši kvôli rozdielom v stavbe tela. Stojí za zváženie charakteristík tela dievčaťa pred a po menštruačnom cykle.
Ak chcete navštíviť posilňovňu so strojmi na cvičenie, musíte mať na sebe špeciálne upravené oblečenie a nezabudnite si vziať so sebou potrebné množstvo vody.
Vlastnosti ženskej fyziológie
Vzhľadom na množstvo v ženskom tele naprhormóny ako testosterón a noradrenalín (ženy ich majú oveľa menej ako muži), telo je náchylné na hromadenie telesného tuku. Tiež tieto hormóny zodpovedajú za agresivitu a schopnosť vedome opakovať určité cviky na nosenie (v tomto ohľade sú dámy menej odolné).
Napriek miere hromadenia tukového tkaniva v tele majú dievčatá schopnosť rozlúčiť sa s kilami navyše oveľa rýchlejšie ako muži.
Ženy majú veľmi dobre vyvinuté dolné svaly.telo, vďaka ktorému sa veľmi dobre dajú na tréning. Horná časť tela je na tom horšie. Svaly tlače, hrudníka, paží a ramien sa pumpujú dosť ťažko, ale v kombinácii so správnou výživou je to celkom možné.
Mimochodom, kvôli menej nervóznymzakončenia v dolnej časti brucha, u žien je nervosvalové spojenie menej rozvinuté ako u mužov. Na jednej strane je to dobré, pretože v tejto časti tela sú dámy tolerantnejšie k bolestiam (najmä bolestiam počas menštruácie), ale z tohto dôvodu je pre väčšinu z nich najproblematickejšou časťou dolný stisk.
Pre ženy je veľmi dôležité zvoliť si tréningovú rutinu, ktorá zodpovedá menštruačnému cyklu.
V prvej polovici času po menštruácii je telo odolnejšie a silnejšie a tiež menej náchylné na ukladanie sacharidov „do zásoby“, takže tréning v tejto dobe je najproduktívnejší.
Zvyčajne dva týždne po menštruáciinastáva ovulácia. V dnešnej dobe je telo najslabšie, zaoberá sa akumuláciou a zachovaním energie, takže si môžete byť istí, že každý kúsok koláča, ktorý v tomto čase zjete, nepochybne povedie k zaobleniu vašich tvarov. Školenie v tomto období je najmenej efektívne, odborníci dokonca odporúčajú znížiť záťaž.
Poďme si zhrnúť, čo by žena mala vedieť pri výbere cvičení pre seba.
Tréningový program pre chudnutie v posilňovni pre ženy sa veľmi líši od tréningového programu pre mužov v dôsledku rozdielov vo svalovej štruktúre.
Počet kalórií, ktoré by mal muž denne skonzumovať, je niekoľkonásobne vyšší ako je norma, ktorá sa ukazuje dievčatám.
Program tréningu v posilňovni pre ženy by mal byť zostavený podľa jej menštruačného cyklu: najťažšia záťaž je v prvých dvoch týždňoch, potom by intenzita tréningu mala klesať.
Pri cvičení žien by malo byť veľa sérií a opakovaní, medzi ktorými by mal byť minimálny odpočinok. Najlepšou možnosťou je cvičebný program pre ženy trikrát týždenne.
Povieme si niečo o výžive
Aby úsilie vynaložené v sále neboloboli márne, len treba kontrolovať svoju výživu, pretože bez ohľadu na to, ako veľmi sa na tréningu namáhate, pri nadmernej konzumácii tukov a sacharidov vaše svaly jednoducho dorastú pod vrstvu tuku.
Takže základné pravidlá správnej výživy:
- Musíte jesť niekoľkokrát denne (5-7) v malých dávkach.
- Je nevyhnutné spotrebovať najmenej dva litre čistej vody (čaj, káva, džúsy atď. Nemajú s čistou vodou nič spoločné).
- Minimalizujte spotrebu tzvodpadkové výrobky (sú to výrobky, ktoré neprinášajú výhody pre telo). Patria sem: cukor, majonéza, kečup (a iné komerčné neprírodné omáčky), sóda atď.
- Snažte sa vyhnúť konzumácii príliš tučného mäsa a uprednostnite radšej varené, dusené, pečené a dusené jedlá ako vyprážané na oleji.
- Nejedzte jedlo 3-4 hodiny pred spaním.
- Hlavné množstvo sacharidov by sa malo prijať v prvej polovici dňa.
Ako vidíte, pravidlá sú jednoduché a každému jasné.Neodporúčame vám úplne vylúčiť zo stravy sladké, škrobové a vyprážané jedlá. Musíte sa len pokúsiť konzumovať nie príliš zdravé jedlá čo najmenej. Napríklad si raz týždenne urobte deň, kedy môžete zjesť niečo vynikajúce. Hlavnou vecou však nie je prejedať sa.
Približný plán stravovania vyzerá takto: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera. Ovocie je najlepšie ako občerstvenie.
Hlavná vec je pamätať na to, že žiadny program na cvičenie v posilňovni pre ženy (najmä začiatočníčky) vám nepomôže, ak nebudete jesť správne.
Aký je rozdiel medzi programom kruhového tréningu a split programom
Hovorili sme teda o základných princípoch žientréning, pochopil, prečo nie je tréningový program pre mužov vhodný pre ženy, a osvojil si základné princípy správnej výživy. Poďme si teraz povedať niečo o samotných tréningoch.
Tréningový program v telocvični na chudnutie pre ženy dva dni (alebo lepšie tri) je rozdelený do dvoch typov:
Okruhový program je tréning, ktorýznamená každú hodinu v telocvični ako štúdium všetkých svalových skupín naraz. Mnoho ľudí považuje tento typ školenia za najvýhodnejší pre ženy. Je bezpochyby ideálny pre tých, ktorých cieľom je schudnúť a mierne posilniť svalový rámec.
Rozdelené cvičenie je založené na tom, žečlovek pracujúci na tom si každý deň vypracuje určitú skupinu (alebo niekoľko skupín) svalov. Napríklad deň 1 - chrbát, ruky, deň 2 - nohy, zadok a deň 3 - hrudník a abs.
Takéto školenie si zvyčajne vyberajú muži.Pre dievčatá, ktoré chcú budovať svalovú hmotu v akejkoľvek oblasti alebo venovať osobitnú pozornosť najproblematickejšej časti tela, je však tento program tiež najvhodnejší.
Ďalej je uvedený cvičebný program pre ženy (počiatočný) kruhového typu.
Kruhový tréning
Je dôležité mať na pamäti, že akýkoľvek tréningový programv telocvični na chudnutie pre ženy (a sušenie je tiež potrebné v spojení s tréningami na chudnutie), ktoré ste nemali, musíte venovať 20 minút na začiatku rozcvičke a kardio cvičeniu a 20 minút na konci - strečing a kardio záťaže. O tomto bode sa budeme podrobnejšie rozprávať neskôr.
Takže ste sa rozcvičili. Poďme sa teraz pozrieť na to, ako by mal kruhový tréningový program pre ženy (štartér) na týždeň vyzerať.
Prvý deň
Stlačte. Prvé cvičenie, ktoré urobíte, jekrútenie tela na lavičke. Vykonajte 4 série maximálnych opakovaní (profesionálni tréneri odporúčajú urobiť toľko, koľko si myslíte, plus 5 ďalších opakovaní. Týchto 5 opakovaní bude najefektívnejších).
Gluteálne svaly. 15-krát skočte vpred na obe nohy, pričom v rukách držte činky s minimálnou hmotnosťou 3 kg. 3 sady.
Späť. Potiahnutie vertikálneho bloku. Toto cvičenie by sa malo uskutočňovať 4 série po 8 - 15 opakovaní so zameraním na chrbtové svaly.
Lis na činky ležiaci na lavičke. Toto cvičenie zdvihne prsia a formuje ich.krásny tvar, ktorý, ako vidíte, je pre ženu dôležitý (je obzvlášť dôležité, aby tréningový program v telocvični pre ženy nad 45 rokov obsahoval cviky na hrudník). Vykonajte 15 krát v 2 setoch.
Jazdecké ruky s činkami ležiace na lavičke. Týmto cvikom sa zväčšia a spevnia vaše prsia. Vykonajte 2 série 15 krát.
Nohy vykývnite do strán. Každou nohou urobte 25 švihov pre 2 série.
Urobte 2 - 4 kolá tohto programu.Pamätajte, že v intervaloch medzi sériami a cvičeniami nemôžete sedieť a je nežiaduce stáť na jednom mieste, je lepšie ísť si vypiť trochu vody alebo sa ponaťahovať a natiahnuť svaly.
Deň druhý - odpočinok.
Deň tretí
Drepy, držiace činku na pleciach, dokonale napumpujte zadok a nohy.Hmotnosť tyče by mala byť taká, aby ste si k nej mohli sadnúť aspoň 15-krát bez toho, aby ste sa poškodili (odporúčame začať s 8 - 10 kilogramami). Prvýkrát musíte byť poistení. Urobte 2 série po 15 opakovaní.
Stlačte od podlahy. Urobte 2 série po 10 - 15 opakovaní. Toto cvičenie je dobré pre vaše svaly hrudníka.
Krútenie fitloptou. Význam tohto cvičenia je, že ho potrebujetesúčasne zdvihnite telo a nohy, pričom držte fitball v natiahnutých rukách, prechádzajte loptou z ruky na nohu a nižšie a stláčajte ju nohami. Toto náročné cvičenie využíva svaly hornej a dolnej časti brucha, ako aj svaly paží a nôh. Minimálny počet opakovaní je 10-krát, 2 série.
Stlačte nohy na simulátore. Toto cvičenie je zodpovedné za svaly stehien. Urobte to 15 krát, 2 sady.
Curl curl. Vykonajte 2 série po 15-krát na každú ruku. Pomocou tejto položky si môžete načerpať biceps, čo vám ušetrí problémové partie na rukách.
Stojte v bare 1-1,5 minúty. Doska napína svaly celého tela.
Urobte 2 - 4 kolá tohto programu.
Deň štvrtý - odpočinok.
5. deň
Hyperextenzia. Týmto cvičením sa trénujú svaly gluteusu a extenzora chrbta. Vykonajte 15-20 krát 0,5 kg. 2 sady.
Zdvihnutie nôh na vodorovnú lištu (v zavesení). Dokonale teda napumpujete svaly dolných ahorný lis, šikmé svaly brucha a paží. Ak ste začiatočníci, vytiahnite nohy ohnuté v kolenách. Ak to úroveň tréningu umožňuje, potom zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou. Takéto zákruty musia byť vykonané v tomto poradí: dopredu, doľava, doprava. Urobte 10 - 20 opakovaní v 2 sériách.
Zdvíhanie rúk v stúpaní striedavo s činkami. Vykonajte 15-25 krát za každú ruku, 2 série. Toto cvičenie posilní vaše ramená.
Teľa s činkami stúpa bude pracovať svaly lýtok. Urobte 3 série po 40 opakovaní.
Mŕtvy ťah perfektne sa hodí na precvičenie chrbta, zadku, bokov a predlaktí. Takýto mŕtvy ťah musí byť vykonaný pomocou činiek alebo činky. 15-20 krát v 2 setoch.
Swing činky do strán napumpujte deltu strednej ruky. 2 sady 10-15 krát.
2-4 kruhy.
Rozcvička, strečing a kardio
Pred cvičením nezabudnite venovať 10 minút zahriatiu a 10 minút cvičeniu na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli.
Pýtaš sa:"Prečo potrebujete rozcvičku, ak nezabúda na svaly alebo nepodporuje chudnutie?" Odpoveď je jednoduchá: až po rozcvičke pripravíte svoje telo na tvrdé cvičenie, čo výrazne zvýši kvalitu a bezpečnosť následného tréningu.
Za čo teda zodpovedá rozcvička:
- Zahreje a tonizuje všetky svaly v tele.
- Zrýchľuje tep až na 100 úderov za minútu.
- Zvyšuje činnosť kardiovaskulárneho systému, vďaka čomu rýchlejšie prúdi krv do svalov.
- Znižuje riziko roztrhnutia alebo natiahnutia svalov pri silovom tréningu.
- Urýchľuje metabolizmus.
- Pomáha vám pripraviť sa na tréning.
Teraz viete, akú dôležitú úlohu hrározcvička. Môže to zahŕňať: skákanie cez švihadlo, rotačné cvičenia na zahriatie kĺbov, naklonenie a otočenie tela, únos a natiahnutie rúk v rôznych smeroch.
Po dokončení rozcvičky bežte 10 minút na bežiacom páse.
Po absolvovaní základného výcvikového programu sa venujte10 minút strečingu. Vďaka nim budú vaše svaly tvarovanejšie a ženskejšie a tiež znížite bolesť deň po tréningu. A samozrejme dievčenské plastové telo nikdy nebude bolieť.
Ženy nad 40 rokov
Mnoho ľudí si myslí, že vzdelávací program vtelocvičňa pre ženu vo veku 40 rokov a staršiu sa veľmi líši od tréningu pre mladšiu generáciu alebo nie je k dispozícii vôbec. Toto je mylná predstava. Športy sa zobrazujú v každom veku, ale v takom prípade je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Predtým, ako začnete chodiť do posilňovne, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
- Odpočinok medzi cvikmi a sadami by mal byť dlhší - 1-1,5 minúty.
- Všetky cviky vykonávajte úhľadne a nie veľmi rýchlym tempom.
- Venujte viac času strečingu a rozcvičke.
Dodržiavaním všetkých pravidiel popísaných v tomto článku dosiahnete neuveriteľné výsledky v každom veku.
