Univerzálny silový tréningový program

Môžete trénovať viac ako rok v posilňovnisála a nevidieť želané výsledky. Prečo nenastal pokrok? Pretože robíte niečo zle. Je dôležité si uvedomiť, že bez pokroku v hmotnosti nebude žiadny pokrok v svalovine. Ak pracujete dlhší čas s rovnakými váhami, svaly si na záťaž jednoducho zvyknú a nereagujú na ňu. Bez zvýšenia ukazovateľov sily teda neuvidíme veľké svaly. Čo by mal obsahovať silový tréningový program?

Práca s vlastnou váhou

Dnes sa mnohí venujú výlučne oblastisimulátory bez vykonávania čo i len základných cvikov s voľnými váhami. Medzitým môže byť práca s vlastnou váhou (príťahy a príťahy) vynikajúcim impulzom pre rast ukazovateľov sily. Preto tréningový program na zvýšenie sily nevyhnutne zahŕňa push-up a príťahy. Prvé sú rôzne typy a všetky sú účinné. Robte tlaky s rôznymi rukami, na nerovných tyčiach pre zvýšenie sily tricepsu, s nohami na podpore pre vynikajúce precvičenie hornej časti hrudníka. Program silového tréningu je nemožný bez príťahov na hrazde. Toto cvičenie nielenže v krátkom čase rozvinie najširšie svaly, ale tiež zvýši celkovú silovú výkonnosť, pretože zahŕňa viac skupín naraz. Ak môžete vytiahnuť viac ako 10-krát za sériu, zaveste si závažia na opasok a každým cvičením ich zväčšujte.

Menej nie je horšie

Ide o opakovania.

Programu silového tréningu je menejintenzita a väčší vplyv. Každé cvičenie sa vykonáva v 3-4 sériách až do 8 opakovaní. Zakaždým sa váha bremena zvyšuje. V ďalšom tréningu zvýšte predchádzajúce maximum o 2,5 kg. Má tiež zmysel cvičiť s takou váhou, aby ste mohli urobiť 1 - 2 opakovania na sériu.

Zlatá trojka

Existujú tri základné cviky na kulturistiku:drepy, mŕtve ťahy, tlak na lavičke. Toto je všestranný silový trojboj. Programy posilňovania (najmä pre začiatočníkov) nevyhnutne zahŕňajú tieto cviky. Umožňujú vám rozvinúť celkové svalstvo pomocou niekoľkých svalových skupín a kĺbov naraz. Je lepšie rozdeliť výkon týchto cvikov na rôzne tréningové dni.

Oddych a jedlo

Bez správnej výživy a správneho odpočinkusilový tréningový program bude neúplný. Ak dôjde k zvýšeniu ukazovateľov sily, nemôžete obmedziť príjem sacharidov do tela. To je energia, ktorá je potrebná tak počas tréningu, ako aj pri zotavení z ťažkého svalového napätia.

Je lepšie zahrnúť do stravy komplexné sacharidy,napríklad kaša, ryža. V zásade by ste sa v období rastu sily nemali báť jednoduchých: cukru a tukov (lepšie ako rastlinných). Asi nestojí za to pripomínať potrebu bielkovín. No a posledná vec je samozrejme odpočinok. Aby bolo možné dosiahnuť hmatateľný pokrok v ukazovateľoch sily, je potrebné si oddýchnuť a zotaviť sa. Necvičte dlhšie ako dva dni po sebe - svaly musia odpočívať. Jedna skupina by tiež nemala byť naložená viac ako raz týždenne.