Cvičenia Arnolda Schwarzeneggera. Filozofia úspechu

Arnold Schwarzenegger z pohľadu nie jepotreby a jeho meno sa už dlho stalo domácim menom. A hoci zažiaril vo vzdialených sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch, príklad jeho úspechu stále inšpiruje tisíce začínajúcich športovcov.

Cvičenia Arnolda Schwarzeneggera sú celokfilozofia, ktorá zahŕňa okrem cvičení v posilňovni aj správnu výživu, zotavenie a funkciu mozgu. Toto všetko dohromady predstavuje vzorec pre úspech v kulturistike.

Teraz stručne o systéme, ktorým som študovalArnold Schwarzenegger. Kulturistické tréningy sú osobné. Žiadni dvaja ľudia nie sú rovnakí, takže v atletickej gymnastike nemôžu existovať dve rovnaké cesty. Sotva sa stanete rovnakým ako Arnold, slepo nasledujúcim jeho metódu. Každý človek potrebuje svoj vlastný tréningový a ozdravný program, ktorý je možné rozvíjať len v priebehu rokov, skúšania a robenia chýb. Musíte nájsť svoje cviky a určiť úroveň svojej záťaže.

Arnoldova filozofia

Slávny kulturista s vynikajúcimi úspechmivďačí predovšetkým za správnu filozofiu, s ktorou pristupoval k štúdiu. A jeho podstata spočíva v tom, že úspech sa dostaví iba v jednom prípade - ak sa športovec teší na každý výlet do posilňovne. Cvičenie pomocou sily nikdy neprinesie požadovaný výsledok. Schwarzenegger trénoval pre svoje vlastné potešenie a on pochopil a poznal to hlavné - po zlepšení svalov sa život zlepší vo všetkých prejavoch.

Napájanie

Správna strava je základom úspechu v tejto ťažkej chvílidruh športu. Bez dodržania špeciálnej stravy by sa nemali očakávať výsledky. Sval nerastie len tak, ale iba s vyváženou stravou, ktorá dokáže zabezpečiť nárast telesnej hmotnosti bez tuku. Ak naberie sval, nie tuk, potom je výživa správna. A ak sa získa aj tuk, je potrebné znížiť obsah kalórií v potravinách.

Počas obdobia sušenia, ktoré sa vykonáva predtýmsúťaže, Arnold prešiel na stravu s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo ich hladina musela byť dostatočná na to, aby mali silu cvičiť. Jeden deň v týždni mal nevyhnutne vysoký obsah kalórií: metabolizmus sa tak zrýchlil.

Výcvikový systém Arnolda Schwarzeneggera

Slávny kulturista trénoval 8-krát týždenne (v niektoré dni 2-krát). Jeho systém pozostáva zo štyroch programov v priebehu niekoľkých rokov:

1. Hlavné školenie (dvojúrovňové).
2. Kvalitná kulturistika (dvojúrovňová).
3. Kulturistika alternatívnej kvality.
4. Príprava na súťaž.

Základný vzdelávací program obsahujebudovanie svalov. To si vyžaduje prácu s veľkými váhami, ktoré je potrebné týždenne zvyšovať. Táto fáza môže trvať niekoľko rokov: všetko závisí od konštitúcie, motivácie a výkonu. Keď svalová hmota dosiahne požadovanú veľkosť, môžete prejsť na kvalitnú kulturistiku.

Prvá úroveň hlavného programu je určená pre začiatočníkov. Každá časť tela by sa mala cvičiť dvakrát týždenne a brušné svaly by sa mali cvičiť každý deň.

Pre všetky svalové skupiny je potrebné zvoliťdva alebo tri cviky, z ktorých prvé (jedno alebo dva) by mali byť základné alebo viackĺbové. Patria sem napríklad tlaky na lavičke, drepy a iné. Spravidla sa vykonávajú s činkou a činkami. Po základných cvikoch robia izolované cviky, prípadne jednokĺbové cviky. Jedná sa o rozťahovanie, predlžovanie nôh a ďalšie. Pre nich sa spravidla používajú simulátory.

Výcvik Arnolda Schwarzeneggera prebiehal podľa tohto programu:

1. pondelok... Horná časť chrbta, brucho, hrudník.
2. utorok... Brucho, ramenný pás, predlaktie, rameno.
3. streda... Dolná časť chrbta, stehno, dolná časť nohy, chodidlo, brucho.
4. štvrtok... Horná časť chrbta, hrudník, brucho.
5. piatok... Brucho, ramenný pás, predlaktie, rameno.
6. sobota... Dolná časť chrbta, stehno, dolná časť nohy, chodidlo, brucho.

Cvičenia Arnolda Schwarzeneggera pozostávali z nasledujúcich cvičení pre rôzne svalové skupiny:

1. Hrudník... Lisy na sedenie a ležanie na činkách; pulóver.
2. Horná časť chrbta... Príťahy na vodorovnej lište (maximálny možný počet opakovaní); vo svahu strku strely k hrudníku (tri sady - 10, 6, 4).
3. Ramenný pás... Bench press v stoji; zdvihnutím rúk nad hlavu do strán a hore (tri série - 10, 6,4).
4. Rameno... Sediaci a stojací biceps sa krútia; tlačová francúzština; lis na ležiace činky (úzky stisk).
5. Predlaktie... Ohyb a predĺženie zápästia pomocou činky (reverzný úchop).
6. Bedro... Drepy a výpady (činka na pleciach); ohýbanie kolien na prekonanie odporu (ležanie na lavičke).
7. Holenná noha... Stúpajte na prsty na nohách s partnerom na pleciach (5 sérií po 15).
8. Dolnej časti chrbta... S činkou na pleciach, narovnávaním a nakláňaním tela (tri série - 10, 6, 4).
9. Žalúdok... Ohnutá noha sa zdvíha, kolená sa dotýkajú hrudníka, ležiace na sklone (5 sád po 25).

Ak počet sérií a opakovaní nie je uvedený, cvičenie by sa malo vykonať 8-12 krát v piatich prístupoch.

zotavenie

Nesmieme zabúdať, že svaly počas neho nerastútriedy. Zvyšujú sa mimo haly v období rekonvalescencie, a preto je správny denný režim taký dôležitý. Arnold odporúča spať 8-9 hodín v noci. Ak sa v noci nemôžete dosť vyspať, musíte si chýbajúce hodiny dopriať vo dne.

Mozgová práca

Cvičenia Arnolda Schwarzeneggera zahŕňajú viacjedným dôležitým aspektom je schopnosť sústrediť sa počas cvičenia na pracujúci sval. Je potrebné naučiť sa izolovať zaťaženie a predstaviť si jeho rast. Po tréningu je dôležité vizualizovať si cieľ, ktorý je potrebné dosiahnuť pomocou kulturistiky.