Každý, kto sa venuje športu, čizačiatočník alebo športovec so skúsenosťami, sníva o napumpovaní najširších svalov chrbta a hľadá rôzne cviky. Keď sa pozrieme na zlatú éru kulturistiky, môžeme vidieť, ako mali všetci športovci tejto doby dobre vyvinutý chrbát. Je dosť ťažké pumpovať späť svaly. Bude to vyžadovať veľa úsilia. Aj keď sa školenie pre túto skupinu koná v rovnakom režime ako pre ostatné časti.
Existuje mnoho rôznych techník prečerpanie laty chrbta. Existuje veľa cvičení pre mužov a ženy. Všetky je možné rozdeliť na základné a izolačné. Je potrebné poznamenať, že cvičenie môže mať veľký vplyv alebo môže byť zbytočné. Všetko závisí od techniky prevedenia. Štúdiom tohto článku získate kompletnú batožinu informácií o svaloch chrbta, ktoré ich pomôžu zväčšiť a spevniť.
Štruktúra chrbtových svalov
Chrbát je rozdelený do svalových skupín. Pre každú z nich existujú samostatné cvičenia. Keď budete vedieť, kde sa ktorý sval nachádza, bude jednoduchšie zvoliť tréningový komplex.
Latissimus dorsi
Táto svalová skupina je najväčšia ahlavné. Je to ona, ktorá dáva šírku chrbta. Vďaka najširším svalom chrbta sa vykonávajú tieto funkcie: pohyby ramien, pohyby tela. Táto časť tela je univerzálna, cvičenia sa dajú robiť aj doma.
Trapéz
Pasce sú umiestnené v hornej časti chrbta, a to v dolnej časti krku a medzi lopatkami. Táto svalová skupina je zodpovedná za motorické funkcie, zdvíhanie ramien.
Extenzorové svaly
Táto svalová skupina je zodpovedná za flexiu a extenziu.späť. Sú umiestnené v hornej časti chrbtice. Tieto svaly chránia aj chrbticu. Dobre vyvinuté extenzory možno spoznať podľa postavenia športovca na úrovni a pevného chrbta.
Kosoštvorcové svaly
Táto skupina (ako lichobežník) je zodpovedná za lopatky, ich pohyb, ako aj za fixáciu. Je dôležité si uvedomiť, že v dôsledku nárastu kosoštvorcových svalov sa zvyšuje objem chrbta a jeho celkový vzhľad.
Oblý sval
Tento sval má podlhovastý a plochý vzhľad.Má skvelé puto s latami. Zvláštnosťou tohto svalu je, že nevyžaduje špeciálne tréningové programy, pretože je zapojený do všetkých cvikov na chrbát.
Bedrové svaly
Bedrové svaly hrajú veľmi dôležitú úlohu vosoba. Predchádzajú riziku kýly. Podieľa sa na správnom držaní tela a zdraví chrbtice. Táto svalová skupina sa zriedka zúčastňuje iných cvikov na chrbát. Preto musíte vykonať špeciálne komplexy pre dolnú časť chrbta. Tieto svaly tiež patria do svalov jadra, ktoré sú zodpovedné za udržanie chrbtice a udržanie rovnomerného držania tela.
Ruky alebo chrbát?
Nie každý je schopný chytiť od prvých sekúnd v halesprávna technika cvičenia. Prichádza so skúsenosťami. Ale keď sa toto pochopenie oneskorí na dlhú dobu, čerpanie nie je to, čo chcete. Napríklad namiesto šírky chrbta sa zahusťuje alebo naopak.
Akýkoľvek mŕtvy ťah späť zahŕňa prácubiceps. Mali by ste však pochopiť, ktorú svalovú skupinu trénujete. Aj keď sú bicepsy veľkou časťou cvičenia a zdanlivo odvádzajú väčšinu práce, precvičujete si chrbtové svaly. Toto je veľká mylná predstava začiatočníkov, ktorí do práce úplne zahrnú svoje ruky. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sa musíte pokúsiť minimálne zaťažiť biceps a pomocou chrbtových svalov vytiahnuť projektil smerom k sebe a lopatky spojiť. Musíte tiež pamätať na to, aby ste preťahovali všetky časti tela, aby ste sa vyhli zraneniu.
Pri cvičení by ste mali všeobecne zabudnúť naruky a sústreďte sa výlučne na chrbát. Bude ťažké robiť súpravy bez toho, aby ste si namáhali ruky, najmä ak ste začiatočník. Ale časom sa z toho stane zvyk. Hlavným kľúčom k dosiahnutiu úspechu v čerpaní chrbtových svalov je mentálna koncentrácia, pretože človek má úžasnú schopnosť reprodukovať to, na čo myslí. Preto vám táto metóda pomôže výrazne zvýšiť kvalitu vášho tréningu.
Správne používanie cvikov na chrbát
Na vybudovanie svalovej hmoty potrebujetetréningy používajú veľké váhy. Cvičenia by sa mali v tomto prípade používať iba základné. Napríklad mŕtve ťahy alebo podbradníky so širokým úchopom. Hmotnosť by sa mala brať tak, aby ste to nedokázali viac ako 8 - 10-krát.
Tu je niekoľko tipov na dobré cvičenie:
- Aby ste dosiahli výsledky, musíte trénovaťpožadovanú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Takže v našom prípade budeme trénovať chrbtové svaly každé 3-4 dni. Jeden tréning by mal obsahovať cviky na hornú časť chrbta, druhý na dolnú časť chrbta. Cvičenia, ako sú mŕtve ťahy a príťahy, by mali byť súčasťou každého tréningu, pretože sú základné a zahŕňajú všetky chrbtové svalové skupiny.
- Je potrebné správne rozložiť zaťaženie na každéhooddelenie, aby sa nestalo, že trénujete jednu zadnú časť na celý tréning. V tomto prípade svaly nebudú mať čas na zotavenie. Preto to musíte sledovať a zaťažovať každý sval rovnomerne.
- V deň, keď trénujete hornú časť chrbta,zo základných cvikov je lepšie zvoliť strečing. Cvičenie môžete ukončiť ťahom za horný blok. Keď trénujete kríže, je lepšie zvoliť mŕtvy ťah.
- Chrbát je jednou z najväčších svalových skupín. To znamená, že potrebujete viac času na odpočinok. Preto pri napumpovaní chrbta musíte odpočívať až 4 dni.
- Pri každom prístupe musíte dobre vybuchnúť.Ako sa to dá vysvetliť? Je dokázané, že najväčší efekt v napumpovaní svalov sa dosiahne, keď sú svaly napnuté s maximálnym úsilím v prvej opakovacej fáze. Existujú aj hlupáci, ktorí sa často mýlia s výbušnou silou. Škubanie neprináša iné výsledky ako zranenie. Pri zdvíhaní musíte pri zdvíhaní vyvinúť maximálne úsilie a rýchlosť a musíte pomaly spúšťať projektil.
- Ako je uvedené vyššie, ruky musia byť vyskúšané úplnezakázať počas cvičenia. Ak podiel sily pôsobiacej na ruky na zdvíhanie závažia presahuje podiel chrbta, bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok. Aby ste minimalizovali prácu rúk, musíte pri cvičeniach použiť široký stisk. V tejto polohe bude biceps do práce zahrnutý minimálne a vy si môžete zaťažiť chrbát naplno.
- Odporúčaný úchop pre cviky na chrbát je stredný. Pokiaľ ste sa ale ešte nenaučili, ako odložiť bremeno z rúk a plne do práce zapojiť chrbát, musíte použiť široký úchop.
Vlastnosti tejto techniky
Aj keď správnosť techniky prichádza iba sskúsenosti, stále musíte poznať pravidlá vykonávania cviku a snažiť sa ich dodržiavať. Rad ohýbanej činky je jedným z najťažších technických cvikov, preto ho zvážime.
Predtým by to samozrejme malo byť dobrénatiahnite a natiahnite, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Pred vykonaním samotného cvičenia musíte správne zaujať východiskovú pozíciu. Chodidlá si dajte na šírku ramien, mierne ich pokrčte v kolenách, telo nakláňajte dopredu, chrbát majte vystretý. Lišta by mala byť odoberaná na šírku ramien. Cvičenie je potrebné vykonávať s maximálnou koncentráciou na chrbát. Vytiahnite činku smerom k pásu a súčasne sa snažte spojiť lopatky a ťahajte činku chrbtom, nie rukami. Potom činku sklopte s otvorenými lopatkami a chrbát majte vystretý. Opakovania v cvičení by mali byť od 8 do 10.
Pomaly ale isto
Keď začínate prvýkrát cvičiť, nehontepre veľkú váhu. Nie je potrebné sa pozerať na to, koľko vaši priatelia alebo modly zvyšujú. Hlavná vec, ktorá by vás mala znepokojovať prvých pár mesiacov, je správna technika cvičenia. Iba vtedy, keď dosiahnete správnu techniku, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky v napumpovaní chrbta. Ak zvládnete techniku, váha aj tak stúpne. Ak ale okamžite výrazne naberiete na váhe a nebudete dodržiavať správnu techniku, nič dobré z toho nebude. Odporúča sa tiež experimentovať so šírkou úchopu. Sledujte svoje pocity a zvoľte šírku úchopu, pri ktorej sú chrbtové svaly cítiť najviac.
Príprava a systém školenia
Pred akýmkoľvek tréningom, ktorý by ste nemalitrénovaný, rozcvička je povinná. Strečing a ďalšie gymnastické cvičenia by mali byť začiatkom každého vášho tréningu. Musíte dobre miesiť každú časť tela. Ak trénujete chrbát, neznamená to, že ho musíte iba naťahovať. Pri natiahnutí chrbta je najlepšie začať s príťahmi. Postačia dva prístupy na zahriatie. Nižšie je uvedený tréning, ktorý je možné vykonávať kdekoľvek a s akýmkoľvek viac či menej pohodlným vybavením po ruke. To vám umožní napumpovať sval latissimus dorsi cvičením doma.
Hlavná časť tréningu
Tento vzdelávací program vám pomôže rozvíjať sachrbtové svaly vrátane lat. Ak ste začiatočník a používate ľahké závažia, ktoré vám úplne nevypracujú chrbát, je vhodné si urobiť supersety. Nadmnožina je prístup pozostávajúci z niekoľkých súborov, ktorý sa robí postupne a bez prestávok na odpočinok. Existujú supersety, ktoré zahŕňajú cviky na dolný latissimus dorsi. Po vykonaní 3-4 z týchto nadsadov môžete úplne pumpovať chrbát. Hlavná vec je pamätať na techniku vykonávania cvičenia.
Tento výcvikový systém bude trvať 6 - 8 týždňov.
Hlavnou úlohou tohto systému ječlovek, ktorý to trénuje, sa naučil cítiť svoje svaly a to, ako na neho ten či onen cvik vplýva, a či sa tým zaťažuje. Cvičenie popísané nižšie by sa malo vykonávať raz týždenne. Toto sú najlepšie cviky pre váš latissimus dorsi. Všetky cviky, ktoré sú vynájdené a sú stále vynájdené, sú iba doplnkom k týmto základným cvičením.
Cvičenia, ktoré sa dostanú do nadmnožiny na vybudovanie veľkého chrbta:
- sklonený ťah - 12;
- ťah činky vo svahu - 10;
- ťah horného bloku - 12;
- Ťah tyče T - 10;
Všetky tieto cviky je potrebné absolvovať narazsúprava bez odpočinku medzi každou súpravou. Cviky na najširšie svaly chrbta s činkami by sa mali robiť so zvláštnou intenzitou, pretože dokončujú časť súpravy, ktorá je v spojení so skloneným radom. Až po dokončení celého prístupu by ste mali odpočívať 2 - 3 minúty. Ďalej uskutočňujeme nasledujúci prístup. Celkovo by mali existovať tri takéto prístupy. Nezabudnite na to, aby ste mali paže čo najviac uvoľnené a svaly chrbta čo najnapätejšie.
Vyššie uvedené cviky sú základnými a najefektívnejšími cvikmi na latissimus dorsi. Sú veľmi účinné a umožnia vám rýchlo dosiahnuť výsledky.
Je potrebné poznamenať, že cvičenie pre latchrbtové svaly u dievčat sa nelíšia od vyššie uvedeného. Jediným rozdielom bude vaša tréningová váha. Hlavné (pre mužov aj ženy) je dodržiavať správnu techniku.
Odporúča sa tiež pridať k tréningu chrbta tréning s prítlakom.
