/ / Domáca posilňovňa: ako napumpovať chrbát doma

Domáca telocvičňa: ako si doma stavať chrbát

Samozrejme, chodiť do posilňovne jenajlepší spôsob, ako vybudovať akúkoľvek kategóriu svalov. Pretože tam si človek pri cvičení nechá poradiť odborníkom a zároveň berie do úvahy skúsenosti všetkých športovcov okolo seba.

Ale chodiť do posilňovne trvá dlhoktorý sa trávi hlavne na cestách a čakaní na voľné mušle v samotnej telocvični. Preto môžete robiť kulturistiku doma. Navyše niekedy človek jednoducho nemá možnosť neustále navštevovať telocvičňu alebo chce cvičiť doma.

Najčastejšie sa začiatočníci pýtajú, ako napumpovať chrbát doma. Pretože je to jeden z hlavných ukazovateľov kondície. V tomto článku sa bude diskutovať o chrbtových svaloch.

Aké sú chrbtové svaly

Aby ste pochopili, ako si doma napumpovať chrbát,dôležité informácie sa musia naučiť. Po prvé, svaly chrbta sú rozdelené do dvoch skupín - najširšie a najdlhšie. Sú symetricky umiestnené na ľavej a pravej strane ľudského tela. Po druhé, musíte vedieť, že latissimové svaly vykonávajú funkciu ťahania smerom k sebe a dlhé svaly podporujú chrbticu. Preto treba venovať pozornosť obom skupinám.

Okrem rôznych typov svalov sa chrbát delí na trizóny - horná, stredná a dolná. Preto, aby ste si napumpovali chrbát doma, musíte brať do úvahy zložitosť štruktúry ľudského tela. Aj keď v skutočnosti je väčšina cvikov na chrbát základných, to znamená, že zapájajú viacero svalových skupín naraz, čo pomôže výrazne zjednodušiť tréningový proces.

Cvičenie pre dlhé svaly chrbta

Keďže chrbtica je zodpovedná za držanie tela audržiavanie vzpriamenej polohy tela, dlhé svaly sú považované za jedny z hlavných pre podporu života ľudského tela, hoci netvoria svalnatú postavu. Preto pri otázke, ako napumpovať chrbát doma, by začiatočník mal pochopiť, že krásne a funkčné svaly nie sú možné bez zdravého tela.

Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že pri akomkoľvek cvičení s použitím trakcie by mala byť chrbtica plochá a neohýbať sa. To znamená, že musíte pracovať so svalmi, nie s chrbticou.

Najlepšie cvičenie na dlhý rozvojsval sa považuje za mŕtvy ťah. Činku položíme pred seba na zem, nohy rozkročíme na šírku ramien, mierne pokrčíme, predkloníme a vezmeme činku. Vašou úlohou je úplne narovnať nohy tak, aby tyč bola v spustených rukách a chrbát bol narovnaný. Potom by sa mala tyč spustiť a cvičenie opakovať 10-12 krát. Celkový čas celého priblíženia by mal trvať najmenej 40 a nie viac ako 65 sekúnd.

Okrem mŕtveho ťahu sa dajú využiť aj bežné drepy. Posilnia nielen chrbticu a svaly nôh, ale aj zlepšia držanie tela a zvýšia silu krížov.

Cvičenie pre široký chrbtový sval

Teraz prejdime k ďalšej otázke - ako pumpovaťširoký chrbát. Široký chrbát sa v každodennom živote často nazýva "krídla" alebo "rybia kosť". Dodávajú postave masívnosť a určitú "trojuholníkovosť" a sú zodpovedné za trakciu zhora a pred vami. Preto hlavnými cvičeniami doma budú prehnutý rad činiek a príťahov.

Vyťahovanie je najjednoduchší a najefektívnejší spôsobcvičte a nemyslite na to, ako si doma napumpovať chrbát. Hlavná vec je zachovať plynulosť pohybov a priviesť ich do konca. Pri sťahovaní môže byť veľa možností.

Dobre sa vyvíja napríklad pravidelné sťahovaniestredné chrbtové svaly. A ten istý cvik, robený so širším úchopom, najlepšie funguje na ich vrcholoch. Okrem toho môžete vytiahnuť viac rovnomerných prístupov alebo hrať s partnerom.

Jednou z najpopulárnejších hier je Olimpiyka.Niekedy sa nazýva aj „rybia kosť“. Cvičenie začnete raz, pričom sa neustále meníte s partnerom a odpočívate len počas jeho priblíženia. Cvik možno vykonať až tri príťahy, až päť alebo až sedem. Potom musíte urobiť všetko v opačnom poradí. Jedna takáto „hra“ stojí celý tréning a väčšinou sa riadi vzorom: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Túžba po sebe je jednou z odrôd vývojalatissimus dorsi. Pre toto cvičenie si musíte vziať stoličku, položiť si na ňu jedno koleno a oprieť sa o jeho druhý okraj rukou. V predklone zdvihnite bremeno (činka, kettlebell). Chrbát by mal zostať rovný. Prineste bremeno na rameno a pomaly ho spúšťajte. Opakujte cvičenie 10-12 krát, potom to okamžite urobte na druhej strane tela.

Rozdiely medzi cvičeniami pre mužov a ženy

Špeciálne rozdiely medzi cvikmi pre mužov apre ženy, nie. Jediné, čo sa dá povedať, je, že ženy nepotrebujú mať veľmi vyvinutý chrbát, aby postava nenadobudla mužské črty. Preto je vhodné, aby namiesto závažia a činiek používali obyčajný gumený expander. A príťahy pre väčšiu ľahkosť možno vykonávať úchopom smerom k vám.