Systém intervalového kardio tréningurýchlo získava na popularite. Dokonca aj vážení športovci sú obdivovaní pre svoju efektivitu. Čo môžeme povedať o bežných športovcoch a začiatočníkoch, ktorí ľahko podľahnú novým trendom vo svete fitness. Intervalové kardio vám umožní rýchlo stratiť prebytočný tuk a zlepšiť svalovú kondíciu.
Ako druh sa objavil druh kardio cvičeniafitness zábava a neexistovali žiadne predpoklady na jej zásadný rozvoj. Všetko to začalo návštevníkmi telocvične, ktorí boli príliš leniví na to, aby sa zúčastnili kardio tréningov. Aby ich personál rozveselil, rozhodol sa dať do priestorov na aerobik rotopedy. Tak sa ukázalo, že fanúšikovia kardia sa začali mimovoľne prispôsobovať rytmu trénera aerobiku – niekedy rýchlo, inokedy pomaly.
Čo je intervalové kardio?
Po prvé, stojí za to pochopiť pojem.Intervalový kardio tréning je jedným z typov anaeróbneho cvičenia. Výrazne sa líši od štandardných tréningov: hlavným znakom je striedanie intenzity zaťaženia tela. Napríklad variant so šprintom a chôdzou podľa schémy 15/45 vyzerá takto: športovec zabehne šprint za 15 sekúnd a ďalších 45 sekúnd zaberie chôdza alebo pomalý beh. Potom sa cyklus opakuje v kruhu po dobu pol hodiny.
Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí hľadajúzbaviť sa prebytočných kíl, no zároveň si zachovať svalovú hmotu. Na figúre je zjavné zlepšenie, keďže svaly sú pružnejšie a pružnejšie a telo sa stáva výraznejším. Tuk sa jednoducho spáli. Hlavná vec je správne sa stravovať, zahriať sa pred a po tréningu a dať zo seba to najlepšie počas tréningu.
Rozdiely od tradičného kardia
Dlho sa búrlivo diskutovalo o akýchtréning vám umožní zbaviť sa prebytočného tuku bez poškodenia svalovej formy športovca. Keďže vedecký výskum v tejto oblasti nebol vykonaný, športovci sa museli naučiť všetky jemnosti v praxi. Experimenty ukázali, že hodina pravidelného kardia spáli oveľa viac kalórií ako polhodinový intervalový tréning.
Športovci, ktorí sa chcú pred výkonmi vysušiťcvičil pomalý beh na bežiacom páse hodinu ráno a večer. Hmotnosť, samozrejme, začala odchádzať, pretože sa minulo viac kalórií. Spolu s ním však športovec prišiel aj o drahocennú svalovú hmotu. Tento výsledok nevyhovoval kulturistom, preto bola voľba urobená v prospech intervalového prístupu. Prerušované záťaže nevyvolávajú na konci dňa brutálny apetít, s ktorým je ťažké bojovať, zatiaľ čo pri bežnom kardiu je to úplne prirodzený jav.
Bolo pozorované, že rutinné kardiovaskulárne cvičenieúčinkuje len 2-3 mesiace, potom účinok pominie. V skutočnosti štandardné kardio znižuje imunitu a nezrýchľuje metabolizmus, ako sa doteraz predpokladalo.
Intervalové zaťaženia zasa udržiavajúefekt zvýšenia metabolizmu ešte 12 hodín po cvičení. Taktiež bežné kardio je sprevádzané rozpadom svalových vlákien, čo je pre športovca neprijateľné.
Výhody intervalového kardia
Aktívne spory stále prinášajú ich nesúladpochopenie kardio záťaže a dodnes sa o tom uskutočnilo množstvo výskumov. Experimenty ukázali, že intervalový tréning je efektívnejší ako beh alebo chôdza na bežiacom páse s pravidelným kardio tréningom. Výhody pre športovca:
- Rýchle spaľovanie tukov vďaka intenzitetriedy a cvičenie môže trvať niekoľko minút. Na jednej takejto lekcii športovec minie viac energie ako hodina pohodového tradičného kardia.
- Zvýšenie spotreby energie – počas dňa po tréningu sa telo snaží doplniť metabolické straty, preto míňa viac energie.
- Zvýšenie citlivosti na inzulín, ktoréUmožňuje telu rýchlejšie spracovať uhľohydráty, regulovať hladinu cukru v krvi, metabolizovať glukózu a ukladať živiny skôr vo svaloch ako v tukovom tkanive.
- Zlepšenie celkovej odolnosti organizmu. Intervalový tréning je skutočný vytrvalostný tréningový program.
- Schopnosť budovať hmotu pravidelným cvičením. Zaťaženie môže smerovať len na určitú svalovú skupinu. Kruhovým tréningom je možné zlepšiť tvar celého tela.
Intervalový prístup je povinným striedaním cvičení s vysokou intenzitou a nízkym výkonom. Trvanie každého cvičenia sa môže pohybovať od 7 sekúnd do 5 minút, ale nie viac.
Nevýhody intervalového kardia
Odborníci zároveň identifikovali negatívny vplyv intervalového zaťaženia. Ich nevýhody:
- Neodporúča sa pre začiatočníkov z dôvodu vysokejintenzita zaťažení. Takéto záťaže sú náročné aj pre skúsených športovcov, nieto ešte tých, ktorí si práve prišli zatrénovať. Je potrebné začať v malom a až po chvíli môžete skúsiť zaviesť intervalové kardio do programu. Tí, ktorí trpia obezitou alebo ochoreniami kĺbov, sú vo všeobecnosti pri takýchto aktivitách kontraindikovaní.
- Je dôležité správne kombinovať cvičenia so siloutréningy, aby sa nepreťažovali svaly a kĺby. Ak napríklad cvičíte na nohách 2 tréningy týždenne a po hlavnej záťaži plánujete pridať intervalovú prácu, zvyšuje sa riziko poranenia kĺbov.
- Nebezpečný je častý intervalový tréning.Aj keď si všimnete, že sa vaše telo mení každý deň a ste pripravení vydať zo seba každý deň to najlepšie, pamätajte: intervalové kardio by sa nemalo robiť viac ako dvakrát týždenne. V posilňovniach sú často ľudia, ktorí sa po štandardnom silovom tréningu rozhodnú dorobiť svoje telo hodinovým intervalovým tréningom - v žiadnom prípade by sa to nemalo robiť.
- Zložitosť implementácie.Ak vám obvyklé kardio umožňuje relaxovať a dokonca si tento proces užiť, potom s intervalom je to naopak. Tréning najčastejšie sprevádzajú nepríjemné pocity, pocity pálenia a ťahavé bolesti vo svaloch. Toto je normálny proces. Ak športovec nie je pripravený vydať zo seba 100 % a vzdať sa po prvej veľkej záťaži, intervalové kardio nie je nič pre neho.
Aby ste sa vyhli zraneniu, hlavnou vecou je vybrať si pre sebamožnosť cvičenia, ktorá bude pre telo optimálna. Postupne si to športovec bude vedieť regulovať v prospech zvyšovania intenzity. Ideálna tréningová schéma sa dá dosiahnuť len pokusom a omylom.
Ktoré simulátory sú pre vás tie pravé?
Nasledujúce simulátory sú vhodné pre intervalový tréning:
- Rotoped, na ktorom chcete nastaviť maximálnu úroveň odporu.
- Šprint alebo rýchly beh na bežiacom páse.
- Beh na štadióne alebo v parku.
- Cvičenie v bazéne s rôznymi technikami plávania.
- Veslovanie je pre tých, ktorí milujú výlety loďou. V telocvični môžete použiť špeciálny simulátor.
Vo všeobecnosti akýkoľvek simulátor, na ktorom môžeterobiť kardio cvičenia. Pri absencii kardiovaskulárneho vybavenia bude stačiť behať po štadióne alebo vonku na vhodnom mieste. Dobrá je aj cyklistika po rovine.
Pred tréningom sa zahrejte
Často začínajúci športovci vynechávajú rozcvičkunáležitú pozornosť. Jeho implementácia je nevyhnutnosťou pri každom tréningu! Súbor cvikov na zahriatie pred tréningom zahreje svaly a dá zabrať kĺbom, čím zníži záťaž tela priamo počas tréningu.
Pred bežeckým tréningom je dôležité urobiť nasledujúcu prípravu:
- Rotácia vo všetkých kĺboch - krk, ramená, lakte, zápästia, bedrový kĺb. Vykonajte 5-8 krát v jednom smere, bez náhlych pohybov.
- Bežte pomalým tempom asi 5 minút, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
- Vykonávanie strečingových cvičení - drepy so širokým postojom chodidiel, môžete sa postaviť do tyče, aby ste zahriali všetky svaly.
- Pred šprintom sa odporúča urobiťvyskočenie z drepov, pred behom na diaľku - rýchly beh na 2 minúty s vysokým zdvihom kolien. Pred behom si nezabudnite dobre zahriať svaly nôh.
Po tréningu určite dokončite komplexzahrievacie a statické strečingové cvičenia. Ak nedokončíte reláciu zahriatím, svaly budú nasledujúci deň veľmi boľavé kvôli kyseline mliečnej, ktorá sa nahromadila vo svaloch počas tréningu. Strečingom ho športovec zrýchli v celom tele.
Jasne ukážeme, ako môžu vyzeraťintervalové cvičenia v posilňovni alebo cvičenia na rýchle chudnutie doma. Tréningové programy uvedené nižšie sú usporiadané podľa poradia zvyšovania svalového stresu.
Cvičenie 1
Vhodné pre začiatočníkov. Vyzerá to takto:
- Pol minúty svižného behu alebo práce na stacionárnom bicykli (na najťažšom programe).
- Odpočinok - 4 minúty.
- Opakujte cyklus 4-6 krát.
Pred vykonaním cvičenia na komplexnom programerotoped vyžaduje prípravu kolena, aby sa predišlo zraneniu. K tomu treba počas rozcvičky venovať pár minút rotopedu, ale cvičenie robte v miernom tempe.
Cvičenie 2
Toto intervalové kardio môžete robiť na bežiacom páse. Program:
- Rýchly chod - 8-10 sekúnd.
- Mierny chod - 12 sekúnd.
- Opakujte 60-krát.
Cvičenie # 3
Intervalové kardio na elipsoide alebo bežiacom páse:
- Beh najvyššou možnou rýchlosťou - 15 sekúnd.
- Menej intenzívny beh – 30 sekúnd.
- Opakujte 25-30 krát.
Cvičenie 4
Aktívne zaťažuje svaly dlhodobým behom pri maximálnej rýchlosti. Príklad:
- Rýchly chod - 4 minúty.
- Prestávka 3 minúty
- Opakujte 4-5 krát.
Triedy v takýchto programoch vysokej intenzity nie sútuku nedávajte žiadnu šancu. Ale je dôležité si uvedomiť, že musíte dať všetko najlepšie. Ak pri intervalovom tréningu nedokážete vyžmýkať svoju plnú silu, prospešnejší bude pravidelný kardio tréning alebo chôdza na bežiacom páse.
Intervalové kardio doma
Intervalový tréning bez trénera je nebezpečný. Ak chcete zlepšiť svoje domáce cvičenia na spaľovanie tukov týmto spôsobom, kým zvládnete intervalový tréning, mali by ste:
- Pravidelne vykonávajte silové zaťaženie 3-krát týždenne po dobu 3-4 mesiacov.
- Vedieť vykonávať základné cviky – kliky, drepy, mŕtvy ťah a príťahy.
- Cvičte kardio aspoň 120 minút týždenne.
Ideálne, ak máte doma kardio prístroj -postačí bežecký pás, elipsoid, rotoped. Ak nie, potom môžete behať v parku alebo na štadióne. Intervalové zaťaženie by sa malo zavádzať postupne. Najprv je najlepšie to urobiť v dňoch bez záťaže. Pre domáce cvičenie je rovnako dôležitá motivácia a trpezlivosť.
Výživa po tréningu
Mnoho ľudí si myslí, že jesť po cvičení nie jenevyhnutné. Najmä ak robíte cvičenia na rýchle chudnutie doma. Jesť po hodine je nielen možné, ale aj nevyhnutné – telo potrebuje obnoviť spotrebovanú energiu a k tomu bude smerovať všetko zjedené jedlo.
Nezabudnite, že počas tréningu telospolu s potom stráca veľké množstvo vody, preto je potrebné doplniť rovnováhu. Voda by sa mala piť počas vyučovania aj po ňom. Nekonzumujte kávu a čokoládu do 2 hodín po vyučovaní.
Avšak tí, ktorí chcú schudnúť, potrebujúpauza a jesť len 1,5-2 hodiny po tréningu. Faktom je, že počas lekcie sa spustí proces spaľovania tukov, ktorý pokračuje ešte 2 hodiny po skončení cvičení. Počas tohto obdobia si telo berie energiu z tuku a nadbytočná hmotnosť sa spaľuje. Potom môžete jesť bielkovinové jedlá - nízkotučný tvaroh, omeletu bez žĺtka, varené kuracie prsia alebo dusenú bielu rybu.
V snahe o magický spaľovač tukovmnohí nepočúvajú svoje telo, preťažujú ho a len ho zhoršujú. Je dôležité pochopiť, že na intenzite nezáleží. Je potrebné zapojiť sa do programu, ktorý bude pre telo pohodlný. Urobí to viac dobra.
