Dnes byť fit, energický a krásnypotrebné. Mladí ľudia opäť chodia do posilňovne, mnohí začínajú bežať ráno. Je to veľký trend a musí sa podporovať. Dnes je však téma nášho článku trochu iná. Nie každý si môže dovoliť ísť do posilňovne a behať netrénované telo sa nestane, najmä ak je určité množstvo kíl navyše. Alternatívou by mohla byť jednoduchá chôdza. Dnes chceme podrobne rozoznať, koľko kalórií spália. Odpoveďou na túto otázku môžete vytvoriť vyváženú stravu na zvýšenie účinku.
Chôdza alebo beh?
Mnohí s istotou povedia, že druháviac efektívny. Na jednej strane majú pravdu, pretože beh urýchli metabolické procesy oveľa rýchlejšie a tiež aktivuje spaľovanie tukov. Teraz si predstavte, že človek nemá nie päť, ale dvadsaťpäť kíl navyše. Bude sa mu ľahko behať? Samozrejme, že nie. Preto sme sa dnes rozhodli rozptýliť mýty a povedať, koľko spálených kalórii spálime.
Ak porovnáme tieto dve možnosti športuzaťaženie, beh je vážnejší test pre telo. To znamená, že je vhodné poradiť sa s lekárom skôr, než pôjdete na pás. Rázna chôdza, naopak, nepoškodzuje, ale len zlepšuje prácu srdca a pľúc a robí postavu elegantnejšou. Toto je najšetrnejšia forma športového zaťaženia. Môžeme chodiť tucet kilometrov denne a ani si to nevšimneme. Únava sa objavuje len pri intenzívnej chôdzi, alebo keď sa vykonáva bez prípravy.
Ako vypočítať spotrebu "paliva"?
Rovnako ako auto, aj telo má istotunáklady na vnútorné biologické procesy. Čím je zaťaženie intenzívnejšie, tým vyšší je prietok. Môžete uviesť približnú hodnotu, koľko kalórií horí chôdza. Počas jednej hodiny môžete spáliť 200 až 300 kalórií. Ale neberte tento indikátor ako axiómu. Váš vek a zdravotný stav, počiatočná hmotnosť, metabolizmus a trvanie chôdze ovplyvní účinnosť chôdze. Okrem toho je veľmi dôležitá diéta. Výživa bude kľúčovým faktorom, ak chcete schudnúť. Čipy a koláče dávajú toľko kalórií, koľko nespália, aj keď chodíte celý deň.
Vonkajšie podmienky
Keď hovoríme o tom, koľko kalórii spálite spálením,treba poznamenať, že to závisí aj od terénu, po ktorom sa budete pohybovať. Ak pôjdete pohodlne po rovnej asfaltovej ceste, stratíte oveľa menej kalórií, ako keby ste išli lesom s kopcovitým terénom. A aby bola prechádzka efektívnejšia, vezmite si so sebou aktívneho psa. Potom sa náklady na podobný čas niekoľkonásobne zvýšia.
Presné čísla
Chôdza je ideálna pre tých, ktorístačí vykročiť na cestu zdravia. V tejto chvíli preťaženie fyzickou námahou nestojí za to, pretože existuje veľké riziko rozpadu. Ale ísť na prechádzku je veľmi užitočné, najmä keď si celá rodina sadne na večeru. Ako vypočítate, koľko kalórií spálite? Dáme vám najpresnejšie vzorce, pomocou ktorých pochopíte, čo presne bude mať vaša chôdza za následok.
- Chôdza po rovnej ceste.V priemere môže byť rýchlosť v tomto prípade 4 km / h. Nie je to príliš rýchle a zdĺhavé, ale hmatateľné. Za hodinu teda miniete 3,2 Kcal na kilogram hmotnosti. Ak je vaša váha 100 kg, potom bude spotreba 320 Kcal. Straty viac ako vyrovnáte jednou zmrzlinou, takže si strážte stravu.
- Pozrime sa, ako to ovplyvňuje krásu postavyrýchla chôdza. Koľko kalórií človek spáli, ak je jeho rýchlosť 4,5 km / h? Výsledky sú už zaujímavejšie - 4,5 kcal na kilogram. Ak zvýšite rýchlosť na 8 km / h, potom to bude už 10 Kcal na kilogram.
- Pokojná chôdza do kopca tiež zvyšuje náklady - pri rýchlosti 2 km / h stratíte 6,6 kcal / kg hmotnosti.
- Prechádzka v prírode (lesom, morským pobrežím, pieskom) vám umožňuje minúť asi 6,4 Kcal na kilogram.
Ako vypočítať svoju vlastnú rýchlosť?
Nie je na tom nič ťažké:ak poznáte jednoduchý vzorec, môžete kedykoľvek vypočítať svoju rýchlosť. To pomôže zmeniť abstraktný koncept „rýchlej chôdze“ na niečo reálnejšie. Koľko kalórií spálite, je ľahké odhadnúť, keď spočítate počet krokov. Ak kráčate rýchlosťou 3 km za hodinu, potom urobíte 50 krokov za minútu. Rýchlosť 4,5 km / h vám umožní urobiť 75 krokov za minútu a 6 km za hodinu je 100 krokov za minútu. To znamená, že ak urobíte 125 krokov za minútu, potom môžete očakávať, že stratíte 10 kcal na kilogram hmotnosti. Toto je pôsobivá postava, keď si uvedomíte, že nie každé cvičenie v posilňovni vám prinesie tento výsledok.
Prečo musíte počítať?
Vedieť, čo dáva 1 hodinu chôdze, koľko to spálikalórie je také jednoduché cvičenie, prestanete hľadať výhovorky, aby ste nechodili do posilňovne. Nie je potrebné hľadať na to čas a peniaze - jednoducho vyjdite na dvor a vykonajte jednoduché pohyby. Ak poznáte vyššie uvedené vzorce, môžete ľahko vypočítať čas chôdze a vytvoriť tak negatívnu energetickú bilanciu. Rýchlosť sa dá v zásade určiť aj okom. Ak kráčate, vaša rýchlosť je 3 - 4 km za hodinu. Priemerné tempo chôdze je už 5 km za hodinu.
Základné pravidlá
Musia sa prísne dodržiavať. Aj keď vieme, koľko kalórii spálite 1 km chôdze, tento výsledok výrazne obmedzíme a negujeme účinok prerušením chôdze po 30 - 40 minútach.
- Prechádzka musí trvať najmenej hodinu. Za prvých 40 minút sa energia spotrebuje z uhľohydrátových zásob, ktoré sa ešte nestihli premeniť na tuk.
- Určité musí zodpovedať aj jedlografika. Najlepšie je ísť sa prejsť pár hodín po tom, čo sa najete. Ale po prechádzke je vhodnejšie zdržať sa stravovania. Ako posledná možnosť si dovoľte menšie občerstvenie. Plné jedlo by nemalo byť skôr ako 2 hodiny po tréningu, v tomto prípade po prechádzke.
Niektoré chodiace triky
To sme teda už zistili najviacťaží z intenzívnej chôdze. Koľko kalórií toto cvičenie spáli, je tiež pochopiteľné, teraz si môžete pre seba vypočítať záťaž, ktorú potrebujete. Toto podnikanie má však svoje tajomstvá, ktoré je veľmi dôležité poznať pre každého, kto chce efektívne chudnúť.
- Čím menej vážite, tým menšia bude strata, to platí pre deti, takže môžu behať, koľko chcú, ale nehrozí im vyčerpanie.
- Čím je človek vyšší, tým viac kalórií spáli. To sa dá ľahko vysvetliť: Faktom je, že vysoký človek urobí viac krokov ako krátky.
- Čím dlhšia je prechádzka, tým lepší je výsledok, preto sa jej pokúste prideliť aspoň hodinu.
- Ak chcete spáliť viac kalórií, je lepšie liezť.hore. A nemusíte hľadať hory a kopce pre seba. Stačí vyjsť na 9. poschodie, potom zísť výťahom a znova robiť všetko. Pri postupe nahor stratíte 1 300 Kcal za hodinu. Vynikajúca postava a telocvičňa bude v tomto ohľade menej efektívna.
Začíname trénovať
Ak ste presýtení myšlienkou začať chodiť, tak dovnútrav prvom rade si musíte uvedomiť, že ide o vážnu fyzickú aktivitu, na ktorú sa musíte určite pripraviť. To znamená, že v prvom rade musíte urobiť rozcvičku, aby ste sa nezranili. Prvé tréningy by nemali presiahnuť 25 minút. Postupne sa záťaž môže zvyšovať, nezabudnite sa však zamerať na svoj zdravotný stav. Ak cítite bolesť, silnú dýchavičnosť, závraty, musíte lekciu prerušiť a poradiť sa s lekárom.
Vypočítame stravu
Toto je druhá dôležitá otázka, ktorú si treba položiť.zvážte pred športovaním. Na čo chcete použiť kalórie? Pravdepodobne pri chudnutí, teda pri redukcii telesného tuku. Preto bude nevyhnutné počítadlo kalórií. Jedná sa o obyčajný notebook alebo špeciálny program, do ktorého zadáte všetko, čo ste počas dňa zjedli. Priemerná denná sadzba je 1 800 - 2 000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit kalórií.
Je to táto funkcia, ktorú vykonáva chôdza.Ak skonzumujete 1 800 kcal a spálite 500 kcal za hodinu chôdze, potom budete svoju váhu neustále znižovať znižovaním tukových zásob. Ak je spotreba kalórií 2 500 Kcal za deň, potom vám chôdza umožní udržať si stabilnú váhu, to znamená nepriberať. A v prípade konzumácie tučných a sladkých jedál, keď je obsah kalórií v strave 3000 Kcal a vyšší, budete neustále priberať, a to aj napriek chôdzi. Počítadlo kalórií vám pomôže vyhodnotiť vašu stravu. V takom prípade sa odporúča jednoducho zadať svoje skutočné údaje za týždeň. Potom si zostavte harmonogram, zmerajte výsledky a upravte stravu tak, aby zostalo zdravšie a menej kalórií.
