Aby ste pochopili, ako správne dýchať pri drepe, musíte sa naučiť, ako vykonávať samotné cvičenie, pochopiť, kam si dať nohy, ako si udržať chrbát a čo robiť s činkou na svojich pleciach.
Opis cvičenia
Drep s činkou na pleciach je jedným zzákladné cviky. Zahŕňa niekoľko svalových skupín, kolenné a bedrové kĺby. Chrbtica je tiež veľmi zaťažená. Je dôležité vziať to do úvahy u tých ľudí, ktorí majú kontraindikácie, ako aj odporúčania lekárov. Pri cvičení sú do práce zapojené svaly nôh, zadku, chrbta a brucha. Ako správne dýchať počas drepov, je možné pochopiť tak, že začnete so samotným cvičením.
Počiatočná poloha
Šírite šírku ramien alebo mierne širšie nohy.Nohy by mali byť navzájom rovnobežné, prsty na nohách sú mierne od seba vzdialené asi 15 - 20 stupňov. Táto poloha je pre členkové kĺby čo najpohodlnejšia a je anatomicky správna.
Ak sa cvičenie vykonáva s činkou na vašich pleciach,potom by projektil mal byť umiestnený na hornej časti chrbta (na lichobežníkových svaloch). Iné možnosti pre drepy (s činkou alebo iným zariadením, bez prídavných závaží) je možné vykonať s rôznymi možnosťami umiestnenia ramien: na opasku, napnutým pred vami, na hlave atď. Zadná strana je rovná, tlač je napnutá.
Technika vykonávania
Postavte sa a začnite sa pohybovaťpri nadýchaní, keď stúpa - výdych. Ako dýchať pri drepe, technike, úlohe dýchania pri cvičení - to všetko ovplyvňuje účinnosť celého cvičenia.
V drepe do 90 stupňovmedzi stehnom a dolnou časťou nohy. Táto technika sa používa vo fitnes formáte. Vzpierači a kulturisti používajú techniku, pri ktorej musí byť tento uhol 90 stupňov. To znamená, že drep sa vykonáva nižšie. Môžete použiť ľubovoľnú možnosť. Predpokladá sa, že cvičenia sú najúčinnejšie, keď sa športovec krčí pod rovnobežkou (stehná rovnobežne s podlahou). Po dosiahnutí požadovanej polohy sa začne pohyb nahor. V tomto prípade by už nemala vznikať otázka, ako správne dýchať pri drepe.
Počas celého pohybu je hrudník otvorený, ramená sú narovnané, chrbát rovný, pohľad smeruje dopredu alebo nahor.
Ak sa drep vykonáva s činkou, tak predtýmako to spustiť, musíte ísť do baru, určiť jeho stred, zvoliť optimálnu polohu pre ruky, zafixovať ich na bar. Potom by ste mali obe nohy položiť striktne pod činku (bez kroku), projektil zafixovať na hornú časť chrbta (konkrétne na trapézové svaly). Až potom môžete tyč z regálov odstrániť, urobte pár krokov dozadu, narovnajte sa a začnite cvičiť.
Špeciálne pokyny pre techniku popravy
Je veľmi dôležité pochopiť, že drep jetechnicky náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje maximálnu koncentráciu a pozornosť človeka. Pri klesaní je dôležité dávať pozor na kolená. Mali by zostať na svojom mieste, smerovať dopredu a neumožňovať pohyb špičkou nohy. Zvonku to vyzerá, akoby človek sedel na pomyselnej stoličke. Je potrebné mať chrbát vystretý a činku pevne držať rukami na chrbte.
Pri návrate do východiskovej polohy by nohy malibyť narovnaný, ale kolenný kĺb by mal byť mierne ohnutý. Nemusíte úplne narovnávať nohy (neblokujte kĺb). Počas celého cvičenia by mali byť chodidlá pevne zatlačené na podlahu a päty by sa nemali zdvíhať z podlahy.
Cvičenie v podrepe
Aby sa učili čo najefektívnejšiedrep (so správnou technikou), cvičenie je možné začať v prístroji Smith alebo malými kotúčmi, ktoré sa odporúčajú umiestniť pod prsty nôh.
Existuje tiež možnosť začať cvičiť ssteny. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť blízko k nej, ruky zafixovať k hlave, lakte do strán (rukami môžete opasok). Začneme predvádzať drepy stojace hneď pri stene. Vďaka tejto polohe nebudú kolená smerovať dopredu a bude nemožné zdvihnúť päty z podlahy. Táto verzia popredného cviku pre hlavný drep dobre trénuje zmysel pre rovnováhu a zachováva kolenné kĺby.
Ďalším spôsobom sú stenové drepy sveľká lopta (fitball). Vo vzdialenosti kroku od steny fixujeme loptu spodnou časťou chrbta. Pri pohybe nadol sa kotúľa pozdĺž chrbtice k hrudnej oblasti a pri pohybe hore sa vracia do pôvodnej polohy. V takom prípade je dôležité sledovať kolená (či idú až za palec nohy).
Keď ste sa naučili vykonávať aspoň jednu z vyššie uvedených možností pri cvičeniach na priblíženie, môžete skúsiť urobiť drep s váhami (s činkou alebo činkami).
Efektívnosť školenia
Drepy sú veľmi efektívnym cvičením nabudovanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily nôh, znižovanie telesného tuku, rozvoj vytrvalosti. Rozvoj týchto vlastností sa dá ľahko dosiahnuť vďaka všestrannosti cvičenia. Môžete použiť rôzne váhy, počet opakovaní, ako aj rýchlosť vykonania. Správne zvolená technika pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok čo najskôr.
Pracovné svaly
- Biceps femoris.
- Poludňajší.
- Semi-membránové.
- Štvorhlavý.
- Zadok.
- Predĺženie chrbtice.
- Brušné svaly.
Ako správne dýchať pri drepe
Drepy sa dajú robiť s činkou, s činkami,bez vybavenia. Všetky možnosti sa vykonávajú rovnakou technikou a dýchaním. Pri vdýchnutí je potrebné ísť dole, pri výdychu - vrátiť sa do východiskovej polohy. Rozdiel je iba vtedy, ak športovec drepuje s veľkými váhami. Každú možnosť môžete zvážiť podrobnejšie.
Ako správne dýchať s aeróbnym drepom?V tomto režime sa cvičenia vykonávajú až do rovnobežky s podlahou, v sále skupinového programu, na hudbu. Každé opakovanie sprevádza príkaz inštruktora. Pri skupinovom tréningu sa zvyčajne používa ľahká výstroj: body bar, činky, fitball, medicinbaly alebo žiadne ďalšie závažia. Zostup sprevádza inhalácia, zdvíhanie sprevádza výdych. Pretože rýchlosť cvičenia pri takomto cvičení sa môže líšiť, mení sa aj dýchanie. Napríklad, ak si čupnete 1 počet a jeden hore, potom sa inhalácia a výdych zhodujú s počtom. A ak urobíte 4 dole a štyri hore, dych sa zmení. Pre každý počet musíte nádych alebo výdych.
Dýchanie počas drepov s činkou
Skúsení športovci s ťažkými váhamivedieť, ako správne dýchať pri drepe s činkou. Vykonaním jedného opakovania s maximálnou hmotnosťou v hale alebo na súťaži sa športovec pred znížením nadýchne, zatají dych a pri zdvíhaní, keď je potrebné urobiť nemožné, zdvihne neúnosnú váhu, vydýchne, často ho sprevádzajú hlasným výkričníkom.
Dýchajte pri iných cvikoch
Ako správne dýchať v podrepe alebo inomcvičiť? Stačí si zapamätať jedno pravidlo: výdych sa vykonáva s námahou a inhalácia je zameraná na maximálnu relaxáciu. Ako napríklad správne dýchať pri drepe bez činky? Najjednoduchšia fáza pohybu smeruje dole, čo znamená, že ide o inhaláciu. Náročnou fázou pohybu je zdvíhanie, čo znamená, že ide o výdych. Keď si zapamätáte také jednoduché pravidlo, môžete ho použiť na všetky cviky a už sa nebudete čudovať, ako správne dýchať. Pri drepoch s činkami alebo v stroji na stúpaní sa vždy vydýchne. Veľmi dôležitý bod: inhalácia sa vždy vykonáva nosom a výdych - ústami.
