Trageți pe bara orizontală. Program de antrenament

Tragerile sunt primul fizicun exercițiu care a devenit la îndemâna omului. Când strămoșii noștri erau maimuțe, au petrecut o cantitate imensă de timp în copaci, demonstrând minunile acrobației și flexibilitatea pe ramuri. În plus, acesta este un exercițiu de bază bun care vă permite să vă stăpâniți corpul. Dacă nu v-ați împrietenit cu acest tip de antrenament, atunci este timpul să adăugați tragerile de pe bara orizontală la programul dvs. de antrenament. Și literalmente în 3-4 luni vei putea demonstra indicatori buni de putere. Dar înainte de a trece la practică, este necesar să dedicați măcar puțin timp informațiilor utile și să vă familiarizați cu principiile generale ale antrenamentului și subtilitățile tehnice ale exercițiului. Cunoștințele teoretice vă vor permite să progresați mai rapid în rezultate și să evitați greșelile comune.

Principii de bază ale antrenamentului folosind trageri pe bara orizontală

Regularitatea, respirația și tehnica sunt regulile de aur ale tragerilor eficiente și, cel mai important, sigure. Este foarte important să urmați aceste principii fundamentale:

• Regularitate.Sportului nu-i plac leneșii, așa că dacă ești hotărât să stăpânești cel puțin o schemă simplă de tragere pentru începători, atunci fii pregătit să mergi până la capăt. Mușchii au o memorie fantastică, dar de asemenea se detensionează rapid, așa că este extrem de important să faci exerciții regulate. Nu căutați scuze pentru a sări peste un antrenament, în cazuri critice, puteți face o versiune mai ușoară a unui program scurtat, principalul lucru este că mușchii primesc cel puțin o mică sarcină.
• Suflare.Acesta este un exercițiu de forță destul de greu, așa că este important să monitorizați circulația aerului în organism. În niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația la efort, aceasta crește presiunea și poate provoca o ruptură a vaselor de sânge sau un atac de asfixie. În faza pozitivă a exercițiului (când ridicați), trebuie să inspirați, iar în faza negativă (când coborâți) - expirați.
• Tehnica.Dacă faci trageri de mult timp, dar progresia rezultatelor s-a oprit și numărul de repetări nu crește, cel mai probabil este o chestiune de tehnică, și nu în limitele tale fiziologice. Dacă te tragi cu forța brațelor, mai devreme sau mai târziu vei ajunge la punctul culminant al capacităților tale, deoarece acestea sunt grupuri de mușchi destul de mici și nu sunt adaptate la sarcini mari. Pentru ca antrenamentul să devină mai eficient și mai eficient în fiecare săptămână, trebuie să înveți cum să incluzi mușchii spatelui în munca ta, pentru aceasta este important să stăpânești tehnica corectă și să o aduci la automatism.

Stăpânirea tehnicii: tragerile clasice

Înainte de a trece la schema de măriretrageri pe bara orizontală, trebuie să stăpâniți tehnica versiunii clasice a exercițiului. O repetiție constă din patru faze principale, timpul și efortul sunt distribuite între ele după cum urmează:

• faza de ridicare a portbagajului (35%);
• fixarea poziției în punctul de sus (20%);
• faza de coborâre a corpului (35%);
• pauză înainte de următoarea repetiție (10%);

Din aceasta ar trebui luată o nuanță foarte importantă:tragerile nu sunt doar ridicarea propriului corp, ci și coborârea. Este important să depuneți eforturi atât în ​​faza pozitivă, cât și în cea negativă a exercițiului. Mulți începători ignoră această regulă și pur și simplu își relaxează brațele pentru a readuce corpul în poziția inițială. Desigur, acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări, dar eficacitatea exercițiului va avea de suferit foarte mult, deoarece un număr mare de grupuri musculare lucrează în timpul coborârii. De asemenea, nu ignorați pauza din vârful traiectoriei. S-a dovedit că o sarcină statică este implicată mai activ în munca fibrelor musculare decât antrenamentul dinamic.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la tehnică:

• Alege-ți prinderea preferată și atârnă de bară. Corpul trebuie să fie tensionat.
• Concentreaza-ti toata atentia pe spate, si anume pe latissimus dorsi, incearca sa le simti intindere.
• Prin contractarea mușchilor spatelui și ai brațelor, ridicați-vă corpul în sus, în timp ce este de dorit ca bărbia să fie deasupra barei transversale.
• Asigurați-vă că rămâneți în vârf.
• Începeți încet să vă coborâți corpul în jos.
• Nu aduceți brațele la relaxare completă, începeți următoarea repetiție chiar înainte ca articulația cotului să fie complet îndreptată.

O alternativă eficientă: trageri în spatele capului

Dacă alegeți un model de tragere pe bara orizontalăpentru creșterea mușchilor, apoi pe lângă varianta clasică, vor fi trageri de cap. Biomecanic, aceste exerciții sunt foarte asemănătoare. În versiunea obișnuită, nu numai spatele și brațele funcționează, o parte din sarcină este „furată” de mușchii pectorali. Dacă doriți să vă concentrați pe deplin pe lats, romboizi și trapezi, asigurați-vă că utilizați trageri în spatele capului. Tehnica este similară: trebuie doar să porniți bara transversală în spatele capului și să încercați să vă ridicați până la baza gâtului. Un exercițiu similar poate fi efectuat în simulator - împingerea blocului superior în crossover.

O modalitate bună de a vă diversifica antrenamentul: flotări pe barele denivelate

Dacă doriți să vă diversificațiantrenament, apoi pe lângă bara orizontală, puteți folosi și bare. În ciuda faptului că în exerciții sunt implicați aproape aceiași mușchi, sarcina este ușor diferită. Barele antrenează mai mult pieptul, iar bara orizontală este îndreptată spre spate, dar brațele sunt implicate peste tot. Diverse metode de pompare vă permit să implicați mai multe fibre musculare în lucru. Barele sunt de două tipuri: late și înguste. Principiul repartizării sarcinii între mușchi are loc prin analogie cu alegerea prinderii în timpul tracțiunilor, cu cât mai largi, cu atât spatele și pieptul lucrează mai mult. Într-un cadru îngust, brațele sunt bine antrenate, în special tricepsul. Pentru a implica mai mulți mușchi în muncă, puteți combina schema de tragere pe bara orizontală și programul pe barele inegale. Mai mult, cel de-al doilea proiectil vă permite să efectuați mult mai multe exerciții diferite, de la flotări clasice la diferite tipuri de penetrare.

Influența prinderii asupra includerii mușchilor care lucrează în timpul tragerilor

Înainte de a trece la schema de trageri pe bara orizontală, trebuie să vă decideți asupra prinderii. La urma urmei, scopul antrenamentului tău va depinde de locația mâinilor. Tipuri de prindere:

• Dreaptă medie - întregul spate și bicepșii lucrează cel mai mult, o parte din sarcină merge către deltele medii.

• Revers mediu - pompare țintită a dorsalului mare și a bicepsului umărului.

• Aderență largă (clasică) - pe lângă aripi, trapezele sunt conectate la antrenament.
• Prindere largă (în spatele capului) - un studiu concentrat al întregului spate: de la trapez până la partea inferioară a spatelui.

• Drept îngust - de la mușchii spatelui, lobii inferiori ai aripilor sunt cei mai implicați, dar cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii triceps și serratus.
• Reversul îngust este o opțiune bună pentru pomparea bicepșilor.
• Neutru (de-a lungul barei transversale) - un studiu excelent al tuturor mănunchiurilor de mușchi delte și serratus ai umărului.

Pregătirea programului și testul de rezistență

Și acum puteți trece la schema pull-up activatăbară orizontală de la zero. Dar înainte de a începe antrenamentul, este necesar să efectuați un test de forță pentru a evalua nivelul inițial al pregătirii dumneavoastră. Pe baza acestei cifre, veți înțelege din ce săptămână ar trebui să începeți cursurile. La urma urmei, programul este conceput chiar și pentru persoanele care nu se pot ridica nici măcar o dată. Ca punct de plecare, se ia de obicei numărul de trageri cu o prindere dreaptă medie. Trebuie să efectuați exercițiul conform tehnicii, evitând înșelarea și balansarea, ridicarea și coborârea ar trebui să fie în amplitudine maximă.

De asemenea, înainte de începerea cursurilor, este necesar să se efectuezeniste lucrari pregatitoare si anume sa ai grija de o camera confortabila. Cel mai bine este să te antrenezi în sală sau afară, dar dacă te antrenezi acasă, atunci camera ar trebui să fie bine ventilată. Înălțimea barei orizontale ar trebui să corespundă înălțimii dvs., picioarele nu trebuie să atingă podeaua.

Schemă pentru începători: crește puterea și rezistența

Cum arată schema de tragere de pe bara orizontală pentru 30saptamani? De fapt, totul este simplu. În fiecare săptămână vei avea trei antrenamente, pentru unul trebuie să faci 5 seturi. Progresia sarcinii este distribuită după cum urmează:

• Prima abordare:numărul inițial de repetări este de 6, în fiecare săptămână impară numărul de repetări crește cu 1. Aceasta înseamnă că în prima și a doua săptămână vor fi 6 repetări, iar a treia deja 7 și așa mai departe până la sfârșit.
• A doua abordare: numărul inițial de repetări este de 5, în fiecare săptămână impară numărul de repetări crește cu 1.
• A treia abordare: numărul inițial de repetări este de 5, la fiecare a treia săptămână numărul de repetări crește cu 1.
• A patra abordare: numărul inițial de repetări este de 4, în fiecare săptămână impară numărul de repetări crește cu 1.
• A cincea abordare: numărul inițial de repetări este de 3, la fiecare a treia săptămână numărul de repetări crește cu 1.

Dacă ești un începător complet, atunci în prima lună va trebui să stăpânești tehnica exercițiului în sine, iar după aceea poți deja să lucrezi pentru a îmbunătăți rezultatul.

Prima săptămână: învățați cum să agățați corect de bara orizontală

Începeți să stăpâniți schema de tragere pe bara orizontalăaveți nevoie din poziția de pornire corectă, pentru aceasta, învățați cum să agățați corect de bara orizontală. Dacă încălcați grav tehnica, atunci mâinile vă vor obosi prea repede și nu veți putea elabora abordarea cu o calitate înaltă. Palmele trebuie să fie absolut uscate, precum și bara transversală în sine. Prinderea trebuie să fie suficient de puternică, dar nu prea puternică. Corpul trebuie să fie drept și încordat, ca mușchii brațelor.

A doua săptămână: faza negativă a exercițiului

Continuăm să stăpânim schema de tragerebara orizontala. În săptămâna a doua, vei învăța faza negativă a exercițiului, mișcarea în jos. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau de ajutorul unui partener. Această imitație a tracțiunilor vă va ajuta să învățați să vă concentrați asupra mușchilor care lucrează și să vă creșteți treptat puterea. Exercițiul ar trebui să înceapă din punctul de sus al traiectoriei, pentru aceasta, urcă pe bara transversală cu ajutorul unui scaun sau al unui asistent, apoi coboară încet, făcând asta tocmai cu eforturile mușchilor spatelui.

A treia săptămână: stabilirea rezultatului

În plus, schema de trageri pe bara orizontală timp de 30 de săptămâni este concepută pentru a consolida rezultatul. Următoarele trei antrenamente trebuie să alterneze două exerciții:

• faza de coborâre;
• trageri cu ajutorul unui partener, iar dacă sunteți angajat în sală, atunci acest lucru se poate face în gravitron.

Este necesar să se efectueze 3-4 abordări pentru fiecareexerciții, aproximativ 10 sau 15 repetări. Concentrează-te pe abilitățile tale fizice. Este important să întăriți cât mai mult mușchii înainte de ultima săptămână pregătitoare.

A patra săptămână: faza pozitivă a exercițiului și tragerile complete

În această etapă, pregătirea pentru schema de tragere pebara orizontală pentru 30 de săptămâni se apropie de sfârșit. De-a lungul timpului, mușchii tăi ar trebui să aibă timp să se adapteze la sarcină și ar trebui să existe suficientă forță pentru a stăpâni tehnica clasică. Încercați să lucrați cu mușchii spatelui și să observați toate nuanțele exercițiului, acest lucru vă va permite să vă adaptați mult mai repede la un nou tip de sarcină și să începeți să vă ridicați complet.

Schemă avansată: Program de formare în masă

Odată ce ați stăpânit programul anterior, puteținu ezitați să treceți la schema de tragere de pe bara orizontală pentru creșterea mușchilor. Aici, se vor alterna diverse tipuri de exerciții, care au fost descrise în detaliu în articol.

Exerciții cu numărul de abordări și repetări:

• aderență medie clasică - 3 până la 15;
• clasic pentru cap - 3 până la 15;
• aderență largă la piept - 4 până la 20;
• prindere îngustă - 4 până la 20;
• batoane - 4 până la 15;

Antrenamentul trebuie făcut de cel puțin trei ori pe zi.o săptămână și asigurați-vă că combinați tragerile de pe bara orizontală cu alte exerciții de forță. Într-adevăr, pentru creșterea musculară este necesară o abordare integrată și prezența obligatorie a exercițiilor de forță în program.