Programul de formare universală pentru forță

Te poți antrena mai mult de un an în salăsală și nu vezi rezultatele dorite. De ce nu există progres? Pentru că faci ceva greșit. Este important de înțeles că, fără progres în greutăți, nu va exista niciun progres în musculatură. Dacă lucrați cu aceleași greutăți pentru o perioadă lungă de timp, mușchii doar se obișnuiesc cu sarcina și nu răspund la aceasta. Astfel, fără o creștere a indicatorilor de forță, nu vom vedea mușchi mari. Ce ar trebui să includă un program de antrenament de forță?

Lucrul cu propria ta greutate

Astăzi, mulți sunt angajați exclusiv înaparate fără a efectua nici măcar exerciții de bază cu greutăți libere. Între timp, lucrul cu propria greutate (push-ups și pull-up-uri) poate fi un impuls excelent pentru creșterea indicatorilor de forță. Prin urmare, un program de antrenament pentru creșterea forței include în mod necesar flotări și trageri. Primele sunt de diferite tipuri și toate sunt eficiente. Faceți flotări cu brațe diferite, pe barele denivelate pentru a crește forța tricepsului, cu picioarele pe suport pentru un antrenament excelent al pieptului superior. Un program de antrenament de forță este imposibil fără trageri pe bara orizontală. Acest exercițiu nu numai că vă va dezvolta lats într-un timp scurt, ci va crește și performanța generală a forței, deoarece implică mai multe grupuri simultan. Dacă poți trage în sus de mai mult de 10 ori per set, atârnă greutățile de centură, crescând-o cu fiecare antrenament.

Mai puțin nu este mai rău

Este vorba de repetari.

Programul de antrenament de forță este mai puținintensitate și impact mai mare. Fiecare exercițiu este efectuat în 3-4 seturi de până la 8 repetări. De fiecare dată, greutatea poverii crește. La următorul antrenament, crește maximul anterior cu 2,5 kg. De asemenea, are sens să faci exerciții cu o astfel de greutate încât să faci 1-2 repetări pe set.

Trei de Aur

Există trei exerciții de bază de culturism:genuflexiuni, deadlift-uri, bench press. Acesta este powerliftingul la eveniment. Programele de antrenament de forta (mai ales pentru incepatori) includ in mod obligatoriu aceste exercitii. Ele vă permit să dezvoltați musculatura generală prin utilizarea mai multor grupuri musculare și articulații simultan. Este mai bine să împărțiți performanța acestor exerciții în diferite zile de antrenament.

Odihnă și mâncare

Fără o alimentație adecvată și o odihnă adecvatăprogramul de antrenament al forței va fi incomplet. Când există o creștere a indicatorilor de putere, nu puteți limita aportul de carbohidrați în organism. Aceasta este energia care este necesară atât în ​​timpul antrenamentului, cât și pentru a reveni din tensiunea musculară severă.

Este mai bine să includeți carbohidrați complecși în dietă,de exemplu terci, orez. În principiu, în perioada de creștere a forței, nu trebuie să vă fie frică de cele simple: zahăr și grăsimi (mai bune decât cele vegetale). Probabil că nu merită să ne amintim despre nevoia de proteine. Ei bine, și ultimul lucru este, desigur, odihnă. Pentru a exista un progres tangibil în indicatorii de putere, este necesar să vă odihniți și să vă recuperați. Nu faceți exerciții mai mult de două zile la rând - mușchii trebuie să se odihnească. De asemenea, un grup nu trebuie încărcat mai mult de o dată pe săptămână.