Cu scopul de a avea un spate larg și frumos,trebuie să știți clar cum să trageți corect bara. Exercițiile pe bara orizontală sunt un instrument universal cu ajutorul căruia puteți accentua încărcarea nu numai a mușchilor spatelui, ci și a bicepsului, a mușchilor pectorali și așa mai departe. Toate clasele se bazează pe o înțelegere clară a mecanismului de distribuție a sarcinii pentru anumite tipuri de pull-up-uri. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, trebuie să vă puneți întrebarea cum să trageți corect bara orizontală pentru a dezvolta acei mușchi care necesită dezvoltare.
Trageri cu mâner regulat
Practic, oamenii trag în sus cu o prindere regulată, cucare mâini nu se extind dincolo de lățimea umerilor. Cu acest tip de antrenament, cea mai mare parte a sarcinii se îndreaptă către biceps și, de asemenea, o mică parte a sarcinii cade asupra grupurilor de mușchi pectoral. La rândul său, modificând ușor lățimea mânerului, vă puteți concentra asupra antrenării altor grupe musculare. Principiul de bază este că, cu cât prinderea este mai extinsă, cu atât crește sarcina pe cel mai larg mușchi al spatelui, adică prin variația lățimii prinderii, puteți pune un anumit accent pe mușchii doriți cu grade diferite de sarcină de putere.
Trageri cu aderență largă
Deci, cum să trageți corect bara orizontalăo prindere largă pentru a maximiza sarcina pe latissimus dorsi. Mâinile trebuie poziționate cât mai larg posibil și trase în sus, atingând bara cu partea din spate a capului. Un punct foarte important este aderarea la componenta tehnică a exercițiului. Pentru a obține efectul maxim, nu este nevoie să faceți hack și să faceți jumătate din inimă, amplitudinea pull-up-urilor trebuie să fie plină, momentul smuciturii este exclus, mișcările trebuie să fie netede și puternice. În poziția inițială, brațele ar trebui să fie complet extinse, expirând, îndoindu-le, întinzându-se până la cel mai înalt punct de mișcare, în timp ce expirând, coborând până când brațele sunt complet extinse.
Câteva sfaturi despre tehnica de tragere
Întrebarea:„Cum să trageți corect bara orizontală?” - ar trebui înțeles că numai observând un ritm lent pe parcursul întregului exercițiu, puteți obține rezultate vizibile. Pentru ca tragerile de pe bară să fie cele mai eficiente, este necesar să puneți acest exercițiu chiar la începutul antrenamentului. Începând astfel de exerciții cu forță proaspătă, veți obține indicatori mai serioși decât în cazul în care mușchii sunt epuizați de alte exerciții. În timpul tragerilor, încercați să utilizați așa-numita priză „fără degete”, adică degetele, inclusiv degetul mare, ar trebui să fie peste bară. Astfel, eliberați parțial bicepsul și redirecționați încărcătura către latissimus dorsi. Pentru a crește sarcina de calitate pentru cei mai largi mușchi, în timpul tragerilor, încercați să vă relaxați brațele, ca și cum încheieturile ar fi legate de o bară orizontală.
Pull-up-uri ponderate
Aflați cum să trageți în sus pe bara orizontalăDe 12-15 ori, puteți agăța în siguranță niște greutăți de centură. Astfel, corpul tău nu va avea timp să se adapteze la stres și, în consecință, va progresa în viitor. Când lucrați cu greutăți, nu atârnați o greutate prea grea pentru dvs. Nu este nevoie să alungeți pe cineva. Este necesar să te antrenezi cu greutatea la care tehnica ta nu va avea de suferit, iar execuția seamănă cu „sacadat paralitic”. Greutatea trebuie să fie astfel încât tehnica să rămână ideală. În niciun caz nu trebuie să încercați să înlocuiți aceste exerciții cu exerciții aparent similare. Diverse rânduri de blocuri, gantere și alte activități nu pot înlocui aceste exerciții simple, dar foarte eficiente. Ca un tip suplimentar de încărcare, vor juca fără îndoială un rol pozitiv, dar nu pot înlocui complet acest exercițiu.
