Os músculos das costas estão entre os mais importantes, entãocomo eles assumem a maior parte da carga em muitos exercícios físicos. Especialmente importante para os fisiculturistas, ajuda a melhorar sua aparência, dando ao torso uma aparência em forma de V. O desenvolvimento dos músculos das costas contribui para a formação de uma postura correta, o que é especialmente importante para pessoas que passam muito tempo no computador.
Além disso, as costas desempenham um papel fundamental no desempenhoexercícios básicos de levantamento de peso e levantamento de peso. Quanto mais um atleta desenvolve os músculos das costas, mais peso ele é capaz de levantar, seja um snatch, jerk ou deadlift. Neste último caso, os músculos das costas mais longos suportam a maior carga. Ela é responsável pela flexão e extensão do tronco. O artigo discutirá os exercícios mais eficazes para os músculos longos das costas.
Um pouco de anatomia
Os músculos mais longos das costas são um doschave nos exercícios de flexão e extensão do tronco. Localizam-se ao longo de todo o comprimento das costas, estando próximos à coluna vertebral. Os músculos mais longos estão ligados à coluna vertebral, sacro e base do crânio com tendões. Você pode ativar seu trabalho com a ajuda de exercícios como hiperextensão, levantamento terra e outros semelhantes descritos a seguir.
Além disso, a mais longa é cercada por uma série de outrasmúsculos importantes, que incluem os dorsais e os grandes e redondos. Os dorsais são mais usados para puxar e puxar a barra em uma inclinação e estão localizados na região lombar. Os grandes músculos redondos estão localizados mais perto do meio das costas e são ativados por meio de exercícios semelhantes.
A seguir, vamos passar a uma descrição de exercícios que podem fortalecer, bem como aumentar a força e o volume dos músculos mais longos das costas.
Hiperextensão
É necessário usar um treinador especial paratreinamento da parte inferior das costas. Posicione-se de forma que as almofadas inferiores fiquem travadas logo acima de seus pés e seu torso cubra a almofada da máquina até os quadris.
A posição inicial é a seguinte - os braços estão cruzados na parte de trás da cabeça e o corpo esticado, deitado, sem dobras.
O corpo deve ser abaixado até o momento em queum leve alongamento na região lombar começará a ser sentido. Após o abaixamento máximo do corpo, volte à posição inicial e repita este movimento até 20 vezes em cada uma das 5 abordagens.
Você também pode usar pesos sea execução clássica parecia fácil demais. Uma execução ligeiramente modificada deste exercício ajudará um pouco mais a usar os músculos, nos quais o corpo não só desce, mas também se eleva até a altura máxima.
Barbell bends
Nas encostas com uma barra nos ombros, os músculos mais longosagir como o mais importante. Durante a execução, os joelhos devem estar levemente flexionados, e as flexões devem ser feitas até o momento em que o corpo fique quase paralelo ao chão.
A nuance principal deste exercício épara que o peso da barra junto com as panquecas não seja muito pesado, já que a ênfase nos músculos mais longos diminuirá e toda a carga irá para os músculos das costas da região da coxa.
O princípio de realizar inclinações com barra nos ombros é o seguinte: é necessário realizar 4 séries de 10 repetições cada.
Se você conseguir bons resultados eminclinações com uma barra, você pode ir para as mesmas inclinações, mas apenas na posição sentada. Neste caso, o peso do projétil deve ser um pouco menor, e o volume de treinamento aumentará para 15 repetições em 5 abordagens.
Deadlift
A barra com o peso necessário deve estar na frente.Você precisa tirar o projétil de forma que a barra da barra fique a alguns centímetros das pernas e a empunhadura seja um pouco mais larga que os ombros. É necessário sentar-se e, em seguida, com um movimento lento e com as costas arqueadas, levante a barra com o auxílio da tensão nos músculos da zona dorsal.
Os músculos das costas das coxas também estão envolvidos aqui,mas toda a carga não deve ser transferida apenas para eles. Para evitar que tal deslocamento de carga ocorra, é necessário observar a técnica correta para a realização do exercício, a qual já foi descrita acima.
Ao abaixar a barra, é necessário abaixá-la paratocar o chão e só então fazer uma nova repetição. Nesse caso, a trajetória da barra deve seguir a direção vertical, tanto no levantamento quanto no abaixamento. Não tente levantar a barra com ímpeto, use apenas a força dos músculos longos e profundos das costas.
Ao escolher a largura das pernas, você precisaser guiado por sensações individuais, já que para alguns será mais confortável executar com uma configuração na altura dos ombros, enquanto para outros o estilo de sumô, em que as pernas estão bem abertas, é mais adequado.
Para aumentar o volume e a força dos músculos das costas, você deve fazer pelo menos 4 séries de 6 repetições cada.
Flexões
Pegue a barra com uma largura mais confortável.As pernas não devem tocar o chão e o corpo deve estar totalmente estendido. Agora levante até o ponto onde seu queixo toca a barra transversal e permaneça nesta posição por pelo menos um segundo. Depois disso, abaixe-se e repita um movimento semelhante.
Você precisa repetir pull-ups na barra até 10 vezes em 5 séries. Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos alongados das costas.
Barra puxada para o queixo
O torso deve ser esticado, a barra estáem braços esticados com uma pegada ampla. Levante os cotovelos para os lados e levante a barra até o nível do queixo, demorando-se no ponto superior por um segundo, e então abaixe lentamente o projétil à sua posição original. Faça 15 repetições deste exercício em 5 séries.
Para transferir a ênfase especificamente nos músculos das costas e, emem particular, para o mais longo, é necessário selecionar um peso suficiente do projétil. Se durante o exercício a carga nas costas não foi bem sentida, vale a pena aumentar um pouco o peso e adicionar até que a tensão de todas as costas seja sentida durante o levantamento da barra.
Conclusão
Todos os exercícios descritos acima ajudarão a fortalecer os músculos longos das costas, melhorando assim a postura geral, bem como aumentando seu volume ou força.
Você não deve selecionar muito peso do projétil, pois isso só pode prejudicar as costas e provocar uma doença como uma hérnia de disco.
