Por décadas Sistema de construçãobody (musculação) é um dos esportes mais populares. O desenvolvimento muscular é praticado em todos os continentes e em todos os países. Ao mesmo tempo, um dos músculos mais populares é o bíceps, muitos atletas atribuem grande importância ao seu desenvolvimento. Como aumentar o bíceps será discutido neste artigo.
Para que serve o bíceps?
O bíceps, ou bíceps braquial, é responsável por todos os movimentos de tração de uma pessoa. Pode ser usado tanto de forma independente (isoladamente) quanto em combinação com o mais amplo músculos das costas. Ao mesmo tempo, quase sempre durante o trabalho, o antebraço é envolvido - para realizar a tração é necessário agarrar firmemente o projétil com as mãos das mãos.
Hoje em dia, existem muitas opções de comoaumentar o bíceps. Isso pode ser feito na academia, em casa e até mesmo ao ar livre usando uma barra horizontal convencional ou barra transversal. Neste caso, não apenas simuladores são usados, mas também conchas como faixas de resistência, halteres, pesos ou uma barra. Existem várias opções para bombear este músculo, cada uma com suas próprias características.
Exercícios no quadro de Scott
O bíceps é usado durante o trabalho dos músculos das costas eneste momento, ele passa por bombeamento adicional. Mas, para o pleno desenvolvimento, é necessário o uso de exercícios especiais ou isolados que carreguem exclusivamente sua cabeça.
Uma das melhores maneiras de construir bíceps emo ginásio é uma prancha inclinada ou prancha de Scott. Este simulador é um assento diante do qual uma prancha é fixada inclinada em relação ao horizonte. Para um treinamento adequado, você precisa assumir uma posição confortável, apoiar os cotovelos nela e em nenhum caso arrancá-los da superfície durante todo o exercício.
Halteres são usados como contrapeso,barra com um pescoço em forma de W ou dispositivo de bloqueio, se tal for fornecido pelo projeto. Existem também variedades em que uma alavanca serve de contrapeso, sobre a qual são colocadas as panquecas de uma barra. Mas é principalmente a barra que é usada.
O exercício é feito da mesma maneira que na maioriacasos. Se você precisar bombear bíceps grandes, o número necessário de repetições em uma abordagem não deve ser mais do que 6-7 vezes. Para desenvolvimento complexo, é recomendado fazer o exercício de 8 a 12 vezes. E se você precisa dar um alívio muscular já desenvolvido, repetições acima de 15 vezes virão em seu socorro.
Deve ser lembrado que o melhoro tempo de treinamento em uma abordagem é de 40 a 65 segundos. É durante este período de trabalho que os músculos se desenvolvem com a máxima eficiência. Assim, se você fizer seis repetições, o tempo de um movimento será de 7 a 8 segundos, com 12 repetições - 5 a 6 segundos, e no caso de dar alívio aos músculos, a velocidade aumenta ainda mais - até 3-4 segundos por repetição.
Exercício com halteres sentado
Na posição sentada, você pode bombear seus bíceps com halterese sem a placa de Scott. Para fazer isso, você precisa se sentar em um banco, definir o encosto em um ângulo de cerca de 75-80 graus e deitar sobre ele de forma que suas costas se encaixem perfeitamente em toda a sua superfície. Durante este exercício, você deve garantir que o corpo permaneça imóvel.
As mãos com halteres estão na posição inferior ao longoambos os lados de você. O exercício pode ser feito girando ou não os pincéis. A opção mais fácil é fazer exercícios sem pronação. Nesse caso, as palmas das mãos estão voltadas para a frente na parte inferior e voltadas para trás (em sua direção) na parte superior.
O exercício de pronação envolve uma suavegirar a mão enquanto levanta e abaixa as conchas. Nesse caso, além do bíceps, o músculo braquiorradial é submetido a bombeamento adicional. Neste caso, na posição inferior, a palma da mão olha para trás da mesma forma que na posição superior.
Se balançarmos nossos bíceps com halteres, temos doisopções - para fazê-lo simultaneamente com as duas mãos, ou alternadamente. Se for levantar os halteres por sua vez, tome cuidado para não dobrar o corpo para facilitar o trabalho do bíceps. Lembre-se de que este é um exercício isolado e apenas o bíceps braquial deve funcionar.
