O alongamento dos músculos é parte integrante do programa de exercícios. Pode ser usado como um treino completo ou como aquecimento em qualquer esporte.
Por que o alongamento é tão importante? Se falamos em alongar os músculos antes do treino, esses exercícios aquecem e alongam o tecido muscular, reduzindo assim o risco de lesões e aumentando o efeito das cargas de força.
Mas nem todo mundo sabe que o alongamento muscular é necessário emfinal do treino. O fato é que com um grande esforço físico, os músculos se contraem, alterando assim seu comprimento. Para retornar de forma independente ao seu estado inicial, os músculos precisam de vários dias - somente depois disso podem ser considerados totalmente restaurados e prontos para um novo treinamento de força. Por isso, após cada atividade física, é preciso alongar os músculos novamente.
Portanto, as regras de alongamento são muito simples e o conjunto de exercícios não demorará muito.
Alongamento dos músculos do braço:
- Fique reto. Estenda o braço direito sobre a cabeça e dobre-o no cotovelo. Com a mão esquerda, segure o cotovelo direito e comece a puxá-lo lentamente. Nesse caso, você deve sentir tensão no ombro. Congele assim por alguns segundos e repita o exercício com a mão esquerda.
Exercícios para alongar as costas e os lados:
- Fique ereto, estenda a mão direita sobre a cabeça,e coloque o esquerdo na sua coxa. Agora, dobre lentamente para o lado direito até sentir a tensão máxima. Segure nesta posição por pelo menos 10 segundos, após os quais você pode retornar à posição inicial. Repita o exercício cinco vezes em cada direção.
- Em pé, levante os braços acima da cabeça. Agora, incline-se lentamente para a frente, baixando o corpo até o chão. Ao mesmo tempo, a cabeça deve estar levantada e olhar para frente, e tente manter as mãos um pouco acima do nível da cabeça. Ao fazer isso, você sentirá tensão nos músculos das costas e das pernas.
- Fique de quatro e coloque as mãos no chão. Levanta a cabeça. Lentamente, dobre a parte inferior das costas e segure nesta posição por alguns segundos.
Alongando os músculos da perna:
- Fique em pé, abaixe as mãos ao longo do corpo. Agora comece a se inclinar lentamente para a frente, tentando tocar o chão com as palmas das mãos. Lembre-se de que você não pode dobrar os joelhos. Agora, congele nesta posição com as mãos para baixo, relaxe completamente o pescoço e os músculos centrais - desta forma, os músculos das pernas se alongam sob seu próprio peso. Mantenha esta posição por pelo menos 15-20 segundos.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Agora comece a inclinar o corpo para a frente, tentando tocar as pernas com o peito. Os joelhos não devem dobrar.
- Deite no chão com as pernas alinhadas. Levante a perna esquerda dobrada e segure o pé com a mão esquerda. Agora comece a desdobrar lentamente a perna na articulação do joelho e, ao mesmo tempo, puxe-a em direção à cabeça. Mantenha a perna direita esticada e totalmente plana no chão. Agora repita o procedimento com a perna direita.
- Sente-se no chão, abra as pernas esticadas para os ladosdistância máxima. Agora, incline lentamente o corpo para a frente, tentando apoiar os cotovelos no chão. Fixe esta posição e segure por alguns segundos.
Idealmente, o alongamento deve durarcerca de meia hora. Mas vale lembrar que o sucesso de tais exercícios é individual, pois há pessoas que são naturalmente flexíveis, e há aquelas para quem o alongamento e a plasticidade são o resultado de um trabalho duro constante. Não pergunte muito de si mesmo imediatamente.
Se você está apenas começando a se alongar, então vocêas dicas úteis a seguir ajudarão. Primeiro, dirija devagar, pois os solavancos podem causar ferimentos. Em segundo lugar, enquanto se exercita, tente relaxar todos os músculos do corpo o máximo possível. Por exemplo, se você alongar os músculos das pernas, o corpo, o pescoço e os braços devem estar relaxados - isso será muito mais fácil e menos doloroso. Tente respirar profunda e uniformemente, sem prender a respiração.
