Este artigo explica em detalhes comofaça alongamento das pernas em casa, começando do zero e gradualmente levando às opções avançadas. Além disso, são dadas recomendações para quem deseja sentar-se dividido, bem como para eliminar espasmos musculares nas pernas.
Como trabalhar com extensão de perna?
Um alongamento de perna simples em casa projetado para aliviar a rigidez muscular, melhorar a circulação e aumentar o desempenho corporal é baseado em três etapas:
- Tração do quadríceps: músculos da frente da coxa.
- Alongamento das superfícies posteriores das pernas, cuja rigidez afeta significativamente a coluna lombar.
- Alongamento dos músculos da zona glútea, cujo espasmo pode bloquear o sacro e causar dores nas costas, beliscar o nervo ciático e provocar o desenvolvimento de artrose das articulações do quadril.
Para quem deseja realizar ginásticaflexibilidade nas pernas, este círculo de influência se expande, conectando ao trabalho os músculos das superfícies internas, os músculos profundos da pelve e o músculo iliopsoas, que muitas vezes é ignorado no trabalho com as pernas.
Como fazer um alongamento básico?
Para o alongamento primário das pernas, são usados os seguintes exercícios:
- De pé em uma perna, dobre o outro calcanhar em direçãonádegas, apoiando o pé com a mão, enquanto é melhor se segurar na parede ou cadeira com a outra mão para estabilidade. É importante neste exercício direcionar o osso púbico até o umbigo e manter a linha dos joelhos próxima para que os músculos da coxa se estiquem mais. Este método alonga bem o quadríceps da coxa.
- Em pé, dê um pequeno passo para frente com um pé,colocá-lo no calcanhar e puxar o dedo do pé em sua direção. Nesse caso, a perna é flexionada na altura do joelho, a pelve é puxada para trás, a coluna vertebral está perfeitamente alinhada. Gradualmente, tente dobrar o tronco para uma perna esticada, controlando uma linha reta das costas e alongando os tendões da coxa (superfície posterior).
Correia de tração para idosos
Esticar as pernas para aposentados também é importante, porque comestimula a movimentação da linfa, que, com a diminuição da atividade física, é bloqueada, causando congestão e rigidez do corpo. Dado que os idosos geralmente são completamente inflexíveis, podem ser usados para alongamento em decúbito ventral e um cinto para aderir às posições corretas.
- Alongamento da parte posterior das pernas: deitado de costas, levante uma perna e prenda o cinto na sola do pé, estique a perna, ajudando com as mãos. A parte de trás da cabeça, a parte inferior das costas e as omoplatas devem ser pressionadas firmemente contra o chão.
- Da posição anterior, leve sua perna para o lado,mantendo a pelve reta sem girá-la atrás da perna abduzida. Usando a tira, mantenha a tensão necessária e fixe a postura por pelo menos 3-4 minutos de cada lado.
Perto da parede
Como esticar as pernas em casa em uma salamuito pouco espaço livre? Uma aula completa é possível mesmo que haja apenas dois metros contra a parede, você também pode fazer os exercícios na mesa, no sofá e até no peitoril da janela. Mantendo a linha da pelve acima da perna de apoio, coloque a outra perna na parede em um nível acessível, mas não abaixo da linha da cintura. Tente manter os joelhos retos. Ao expirar, dobre as costelas até a coxa, mantendo a cabeça erguida, ou seja, controlando novamente a linha reta da coluna. Depois, ao inspirar, volte à posição inicial e vire-se de lado em direção à parede, sem perder o equilíbrio e os joelhos esticados. Ao expirar, incline-se para a perna de apoio de acordo com o mesmo princípio.
Quando esses movimentos dinâmicos são bonsdominado e a inclinação é profunda, então você deve ficar no ponto mais extremo por 1 minuto, respirando livremente. Para aprofundar a posição, você deve elevar ainda mais o pé na parede e aproximar a perna de apoio da parede.
Trabalhando com um grupo de músculos glúteos
Esticar as pernas é ineficaz sem esticarGrupos de músculos glúteos e subglúteos (piriformes, gêmeos, etc.): para trabalhar com eles, você pode usar várias posições da prática de ioga, que têm repetidamente comprovado sua eficácia:
- Supta Parivritta Garudasana:usando uma versão simplificada dessa postura, você pode alongar perfeitamente não apenas as nádegas, mas também os músculos oblíquos do tronco. Assuma a posição mostrada na foto e tente não arrancar a linha dos ombros do chão.
- A postura simplificada da pomba ajudará a trabalhar profundamente os pequenos músculos da pelve e a abrir os quadris mais profundamente, preparando-os para uma divisão longitudinal.
Trecho longitudinal do fio: nível básico
Depois que os primeiros exercícios foram concluídospara o alongamento, você pode avançar para opções mais profundas que levam a uma divisão longitudinal ou Hanumanasana, como os iogues chamam essa posição. Já o alongamento das pernas para iniciantes é aumentar a elasticidade dos músculos e tendões, o que é alcançado pelos seguintes exercícios:
- Postura do Cavaleiro ou Ashva Sanchalasana:é ideal para alongar a frente da coxa. Posição inicial: uma estocada ampla para a frente com o joelho de trás no chão e o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 ou 80 graus. Para começar, você deve tentar abaixar a pelve até o chão, sem arredondar a linha da coluna, mas, ao contrário, tentando se curvar ligeiramente, tocando o chão com a ponta dos dedos.
- Mova da posição anterior deslocandoa pelve para trás e esticando a perna à frente, enquanto repousa sobre o joelho da perna de apoio, agora em um ângulo de 90 graus. Mantendo uma linha reta da coluna, tente se inclinar para a frente, tocando o peito com a coxa de uma perna esticada.
Inicialmente, é melhor fazer essas duas posições emdinâmica sem pressa, movendo-se para inspirar para a frente em uma estocada e expirar para trás, inclinando-se em direção à perna. Quando a amplitude de movimento se tornar satisfatória, você pode parar em cada posição por pelo menos 2 a 3 minutos, respirando profundamente pelo nariz e observando o correto funcionamento do corpo. A terceira posição para alongar os quadris será Upavishtha Konasana, na qual você precisa se sentar no chão com as pernas esticadas abertas para os lados a um nível acessível. Se você não consegue endireitar a coluna, é melhor dobrar um pouco os joelhos. A essência é a mesma: com a coluna reta, tente dobrar para a frente, mantendo a posição por pelo menos um minuto por ciclo.
Nível avançado
Se os exercícios de alongamento dos músculos das pernas desde o nível básico são fáceis e não causam o menor desconforto, você pode prosseguir para a próxima etapa:
- Ardha Vamadevasana:a posição inicial é a postura do Cavaleiro, na qual a perna é flexionada por trás na altura do joelho e o calcanhar é puxado para a nádega. É importante não arredondar as costas, empurrar a pelve para a frente + para baixo + púbis para cima e abrir bem o tórax, mantendo a cabeça erguida.
- Paschimottanasana:sentado no chão com as pernas e coluna retas, dobre para a frente de modo que as costelas inferiores fiquem livremente nos quadris, o mais próximo possível dos joelhos. Em nenhum caso você deve dobrar as costas ou puxar as pernas com as mãos - a posição é alcançada trabalhando com o tronco e a pélvis.
Quando essas duas posições são dominadas em“Excelente”, você pode tentar sentar-se dividido, apoiando-se com as mãos nas laterais da perna da frente (não de um lado). Ao mesmo tempo, monitore cuidadosamente a posição da pelve: ela não deve rolar para o lado ou girar, enviesando toda a posição.
Alongamento com fio cruzado para iniciantes
Para dominar o fio cruzado, é necessáriotrabalhe os quadris e as articulações do quadril em todos os planos. Como alongar as pernas se os músculos adutores das coxas estão completamente escravizados e a região da virilha deixa muito a desejar? A primeira coisa a dominar é a pose do Sapo ou Mandukasan. É assim: sentado no chão entre os calcanhares, espalhe as coxas para os lados de modo que os dedos atrás da pélvis se toquem, incline-se para frente, virando nas articulações do quadril e certificando-se de que as costas sempre permaneçam o mais retas possível com um leve curvatura na região lombar. Tente não arrancar o períneo do chão. No futuro, o tronco ficará deitado livremente no chão, mas antes fixamos a versão disponível por pelo menos três minutos, respirando profundamente e tentando relaxar com o corpo todo.
Quando o "sapo" estiver dominado, vá paravariação complicada, que é indicada na foto. Aqui, é importante garantir que o ângulo do joelho seja de 90 graus e que os próprios joelhos estejam alinhados com as articulações do quadril.
Samakonasana
O alongamento subsequente das pernas é para alcançaruma linha de um pé ao outro. O mais conveniente sobre isso é usar a parede novamente como um meio improvisado. Virando as costas para a parede, aproxime-se e afaste as pernas para o lado até a posição máxima permitida, colocando os pés na borda interna e, adicionalmente, apoiando as mãos, que ficam o mais próximas possível da linha das pernas. Ao mesmo tempo, pressione a pelve e a parte posterior das coxas firmemente contra a parede e certifique-se de que esse contato seja mantido constantemente.
Dobre os cotovelos, imitando o de costumeflexões e dobre o peito no chão, certificando-se de que a coluna esteja reta e as pernas em boa forma, e volte à posição inicial. Faça até dez repetições, afastando gradualmente os pés, fixe a posição mais profunda e permaneça nela por pelo menos 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo gasto na postura.
Recomendações de professores experientes
É muito importante antes de começar o alongamento,é bom aquecer o corpo com movimentos dinâmicos, qualquer carga cardiovascular: corrida, pular corda, ginástica articular ou aeróbica. Isso prepara o corpo para mais estresse e alivia músculos e tendões de sobrecarga e lesões.
Todos os exercícios de alongamento de pernas devem ser feitospelo menos 3-4 séries, gradualmente adicionando profundidade de tração e respirando profundamente em formas extremas, proporcionando relaxamento aos músculos e à mente. A respiração plena também protege contra as dores de tontura que ocorrem no segundo ou terceiro dia após o exercício intenso em quem respirou superficialmente, evitando que o oxigênio queime os produtos da decomposição do intenso trabalho muscular. Você também deve descansar de costas por cinco minutos após concluir a lição para que o corpo se recupere.
