A tração do bloco inferior se refere ao básicoexercício. E não para aqueles que são realizados principalmente por homens que sonham com costas grandes - este exercício é adequado tanto para a metade masculina da academia quanto para a feminina. Durante sua execução, não há grande aumento de massa muscular. É bastante tônico, trabalhando para enrijecer os músculos. Então, qual é o empuxo do bloco inferior, as características de sua implementação e os efeitos no corpo - vamos descobrir neste artigo.
Quais músculos funcionam?
O objetivo principal do exercício é aumentar a força e a força das costas, para dar um torso em forma de V com ombros largos e a ilusão de uma cintura estreita. Em tempo de execução, o seguinte funciona:
- Todos os músculos são antagonistas das costas.
- Extensores da coluna.
- Fundo e meio do trapézio.
- Músculo grande dorsal.
- Músculos redondos grandes e pequenos.
- Tríceps e bíceps.
- Antebraços.
- Músculos romboides.
- Deltas traseiros.
- Estabilizadores - glúteo máximo e adutor.
Benefícios do exercício
Com a técnica de execução correta, as vantagens óbvias do exercício se destacam:
- Fortalecimento da estrutura muscular das costas.
- Criação de postura correta e costas retas.
- Desenvolvimento de um belo dorso em V.
- Técnica conveniente e compreensível.
- Segurança quando comparada com pesos livres.
- Várias opções de execução para um estudo de alta qualidade de todos os músculos.
Técnica de Execução
Qualquer exercício começa do ponto de partida correto. Vamos começar com ela.
Treinamento:Defina o peso correto no simulador, aperte a alça em forma de V. Sente-se no banco de frente para a máquina. Segure a alça com as mãos - as palmas voltadas uma para a outra. Os braços estão estendidos, as costas retas. esta é a posição inicial.
Passo 1:Com a posição fixa das costas, é necessário dobrar os braços ao expirar, puxando a alça do simulador até o cinto até tocar. Mantemos as mãos o mais próximo possível do corpo, o movimento ocorre ao longo das pernas. Permanecemos nesta posição por 1-2 segundos.
Passo 2: Respirando, retorne os braços à posição original.
Etapa 3: execute o número necessário de repetições.
Erros de atletas
O exercício só parece tão fácil, na verdadeNa verdade, os atletas costumam cometer erros na sua implementação, o que reduz significativamente a eficácia do treinamento. O exercício de "puxar o bloco inferior para a correia" costuma causar os seguintes erros:
- Endireitou a parte inferior das costas. Não deve ser reto - a pelve é puxada para trás e o peito arqueado para a frente.
- Pernas retas ou fortemente dobradas.O posicionamento correto das pernas é importante - elas estão ligeiramente dobradas e os pés se ajustam confortavelmente ao suporte. Se as pernas estiverem retas, a alavanca ficará longe do atleta, e será difícil para ele manter a região lombar arqueada. Por outro lado, quando fortemente dobrada, a alavanca está muito perto e o exercício será ineficaz.
- Ênfase no bíceps.Muitos atletas fazem o exercício puxando o peso em sua direção, esticando os braços. É importante captar o momento em que o impulso do bloco inferior ocorre precisamente com a tensão dos músculos das costas e fixar-se nisso.
- Andar torso - para frente e para trás.Apenas atletas experientes que usam trapaça ao trabalhar com pesos grandes podem desviar o torso. O exercício deve ser feito com as costas retas, mas com a região lombar relaxada - assim os músculos se alongam melhor e seu crescimento acelera.
Não é recomendado realizar o exercício após o levantamento terra, pois o complexo criará muita carga na coluna. Isso pode resultar em ferimentos.
Sutilezas de execução
Realizando o exercício levando em consideração todas as sutilezas recomendadas por fisiculturistas experientes, você tem a garantia de um bom resultado. Divida o exercício em 2 seções - levantamento terra e retorno de peso.
Puxe da posição inicial.A tração do bloqueio inferior deve ser realizada não pelos músculos do braço, mas pelo trabalho dos músculos mais largos das costas - esse efeito é obtido pela retração isolada dos cotovelos para trás e compressão das omoplatas. No ponto final, você precisa trazer as omoplatas juntas, distender todos os músculos das costas e fixar esta posição por 1-2 segundos. As pernas não podem ser totalmente estendidas - devem ser ligeiramente flexionadas e elásticas ao puxar o bloco. Os cotovelos devem estar o mais próximo possível do corpo durante o levantamento terra.
Recuperação de peso.A segunda parte do exercício corre bem. Não atire a alça abruptamente. Atletas experientes que já entraram na performance com grandes pesos podem inclinar levemente o corpo para trás. As alças podem ajudar a segurar muito peso - enrole-as nas alças da alça.
É importante realizar um levantamento terra com segurança.Para exercícios em simuladores, isso é raro, mas um assistente competente é necessário aqui - não para segurar grandes pesos. Ele seguirá de fora para a correção da técnica.
Tração horizontal clássica
Fisiculturistas experientes afirmam que o levantamento terra clássico é o mais eficaz. Ao realizá-lo, é imperativo observar as seguintes regras:
- Empunhadura de projétil - média, palmas voltadas uma para a outra.
- As pernas apoiam-se no apoio com todo o pé, não apenas o dedo do pé ou o calcanhar. Os pés devem estar firmemente fixados na plataforma frontal.
- Os cotovelos e joelhos estão ligeiramente flexionados, as costas retas, a região lombar fletida. Para carregar os músculos dorsais, as omoplatas são colocadas juntas.
- Na primeira parte da execução, o projétil é puxado para si com os ombros e as omoplatas são aproximadas. Os braços atuam apenas no ponto final, quando é necessário levar as omoplatas até o final e puxar o peso para o estômago.
Na segunda parte do exercício, o tronco é empurrado um pouco para a frente, as costas permanecem retas, os ombros projetam-se para a frente.
Opinião de especialista em técnica de respiraçãodividido - alguns acreditam que a inspiração é necessária para o esforço, e a expiração é necessária para o retorno do peso. Outros estão convencidos do oposto. Recomendamos que você experimente as duas técnicas e escolha aquela que funciona para você.
Variações de exercícios
Além da forma clássica do exercício, existem variações dela:
- puxe com uma mão;
- puxar com uma alça de corda;
- levantamento terra com empunhadura ampla e reta;
- levantamento terra com uma ampla empunhadura reversa.
A variedade mais comum éampla aderência tração do bloco inferior. É realizado com uma alça larga. Ao puxar o bloco inferior com uma pegada ampla, a carga se concentra na parte superior do trapézio e nos músculos rombóides, bem como nos deltas posteriores. Se, com uma pegada estreita, a carga no bíceps é acentuada com uma amplitude aumentada, então, com uma pegada ampla, o bíceps não é carregado tão intensamente, mas a amplitude do exercício é reduzida. O desempenho abrangente do exercício com vários métodos de segurar a alça permitirá que você trabalhe todos os músculos das costas com alta qualidade.
O próprio atleta escolhe qual pega é adequadapara ele. O principal é sentir em que pontos os músculos das costas estão mais tensos e manter-se neles. Para o treinamento, é importante escolher um programa que garanta resultados. Por exemplo, para desenvolver os músculos das costas, a lista inclui a fileira dos blocos superior e inferior enquanto está sentado. A técnica desses dois exercícios não é muito diferente, mas sua implementação complexa ajudará a tornar as costas fortes e bonitas.
Como ganhar peso?
Cada atleta escolhe o peso para seuforma física. Mas para que o progresso prossiga, a carga deve ser constantemente aumentada. Para evitar lesões na coluna, isso deve ser feito sem problemas. A melhor solução seria um treinador de blocos com um passo de 1,5-2 kg. Para que a carga seja eficaz, o peso deve ser tal que o atleta possa fazer de 6 a 8 repetições de 4 a 5 séries.
Lembre-se de que em qualquer variação do desempenho, o impulsoo bloco inferior - exercícios de isolamento, e você não deve se deixar levar por grandes pesos. O principal aqui é fazer um bom trabalho na técnica. Para aumentar a carga, você pode, por exemplo, encurtar o tempo de descanso entre as séries.
