Cada pessoa envolvida em esportes, sejaum iniciante ou um atleta experiente que sonha em bombear os dorsais das costas e está procurando vários exercícios. Se olharmos para a era de ouro do fisiculturismo, podemos perceber como todos os atletas dessa época tinham costas bem desenvolvidas. É muito difícil bombear os músculos para trás. Isso exigirá muito esforço. Embora os treinamentos para este grupo sejam realizados da mesma forma que para as outras partes.
Existem muitas técnicas diferentes parabombeando os dorsais das costas. Existem muitos exercícios para homens e mulheres. Todos eles podem ser divididos em básicos e isolantes. Deve-se notar que o exercício pode ter um grande impacto ou pode ser inútil. Tudo depende da técnica de execução. Depois de ler este artigo, você receberá uma bagagem completa de informações sobre os músculos das costas, que o ajudarão a torná-los grandes e fortes.
Estrutura muscular das costas
As costas são divididas em grupos de músculos. Existem exercícios separados para cada um deles. Sabendo onde qual músculo está localizado, será mais fácil escolher um complexo de treinamento.
Latissimus dorsi
Este grupo de músculos é o maior ea Principal. É ela quem dá largura às costas. Graças aos músculos mais largos das costas, são realizadas as seguintes funções: movimentos dos ombros, movimentos do corpo. Essa parte do corpo é universal, os exercícios podem ser feitos até em casa.
Trapézio
As armadilhas localizam-se na parte superior das costas, nomeadamente na parte inferior do pescoço e entre as omoplatas. Este grupo muscular é responsável pela função motora, levantamento de ombro.
Músculos extensores
Esse grupo de músculos é responsável pela flexão e extensão.costas. Eles estão localizados na coluna vertebral, na parte superior dela. Esses músculos também protegem a coluna. Os extensores bem desenvolvidos podem ser identificados pela postura nivelada do atleta e pelas costas tensas.
Músculos romboides
Este grupo (como o trapézio) é responsável pelas omoplatas, seu movimento e fixação. É importante destacar que devido ao aumento da musculatura romboide, o volume das costas e sua aparência como um todo aumentam.
Músculo redondo
Este músculo tem uma aparência alongada e plana. Tem uma ótima conexão com o lats. A peculiaridade desse músculo é que não requer programas especiais de treinamento, uma vez que está envolvido em todos os exercícios para as costas.
Músculos lombares
Os músculos lombares desempenham um papel muito importante nahumano. Eles evitam o risco de hérnia. Desempenha grande papel na postura, na saúde da coluna. Este grupo de músculos raramente está envolvido em outros exercícios para as costas. Portanto, você precisa realizar complexos especiais para a parte inferior das costas. Além disso, esses músculos pertencem aos músculos do núcleo, que são responsáveis por manter a coluna vertebral e manter uma postura uniforme.
Mãos ou costas?
Nem todo mundo consegue pegar desde os primeiros segundos no corredortécnica de exercício correta. Isso vem com experiência. Mas quando esse entendimento se atrasa por muito tempo, o bombeamento não é o que você deseja. Por exemplo, em vez da largura das costas, engrossa ou vice-versa.
Qualquer levantamento terra nas costas inclui trabalhobíceps. Mas você deve entender qual grupo muscular está treinando. Embora os bíceps sejam uma grande parte do exercício e aparentemente façam a maior parte do trabalho, você está treinando os músculos das costas. Este é o grande equívoco dos iniciantes que incluem completamente as mãos no trabalho. Ao fazer o levantamento terra, você precisa tentar dar uma carga mínima no bíceps e puxar o projétil em sua direção com a ajuda do músculo das costas, aproximando as omoplatas. Você também precisa se lembrar de fazer exercícios de alongamento para todas as partes do corpo para evitar lesões.
Ao fazer exercícios, você geralmente deve esquecermãos e concentre-se exclusivamente nas costas. Será difícil fazer as séries sem esticar os braços, especialmente se você for um iniciante. Mas com o tempo, isso se tornará um hábito. A principal chave para alcançar o sucesso no bombeamento dos músculos para trás é a concentração mental, uma vez que uma pessoa tem uma capacidade incrível de reproduzir o que pensa. Portanto, este método o ajudará a aumentar significativamente a qualidade do seu treino.
Uso correto de exercícios para as costas
Para construir massa muscular, você precisaos treinos usam pesos grandes. Os exercícios devem ser usados neste caso apenas básicos. Por exemplo, levantamento terra ou pull-ups de grande aderência. O peso deve ser medido de forma que você não possa fazer mais do que 8 a 10 vezes.
Aqui estão algumas dicas para um bom treino:
- Para alcançar resultados, você precisa treinaro grupo muscular desejado duas vezes por semana. Portanto, no nosso caso, treinaremos os músculos das costas a cada 3-4 dias. Um treino deve incluir exercícios para a parte superior das costas e o segundo para a parte inferior das costas. Exercícios como levantamento terra e pull-ups devem ser incluídos em todos os exercícios, pois são básicos e envolvem todos os grupos musculares dorsais.
- É necessário distribuir adequadamente a carga em cadadepartamento para que não aconteça que você treine uma seção das costas durante todo o treino. Nesse caso, os músculos não terão tempo de se recuperar. Portanto, você precisa monitorar isso e carregar cada músculo uniformemente.
- No dia em que você treina a parte superior das costas,a partir dos exercícios básicos, é melhor escolher o alongamento. Você pode terminar o treino puxando o bloco superior. Quando você treina a região lombar, é melhor escolher o levantamento terra.
- As costas são um dos maiores grupos musculares. Isso significa que você precisa de mais tempo para descansar. Portanto, ao bombear suas costas, você precisa descansar até 4 dias.
- Você precisa explodir bem em cada abordagem. Como isso pode ser explicado? Está provado que o maior efeito no bombeamento muscular é alcançado quando os músculos estão tensos com esforço máximo na primeira fase de repetição. Existem também empurrões, que muitas vezes são confundidos com força explosiva. Jerks não produzem outros resultados além de lesões. Ao realizar uma abordagem, ao levantar, você precisa aplicar o máximo esforço e velocidade e abaixar o projétil lentamente.
- Como afirmado acima, as mãos devem ser experimentadas completamentedesativar durante o exercício. Se a proporção da força aplicada pelos braços para levantar o peso exceder a proporção das costas, será difícil alcançar o resultado desejado. Para minimizar o trabalho das mãos, você precisa usar uma pegada larga nos exercícios. Nesta posição, o bíceps será minimamente incluído no trabalho e você pode carregar suas costas ao máximo.
- A pegada recomendada para exercícios de costas é média. Mas se você ainda não aprendeu como remover a carga de suas mãos e incluir totalmente as costas no trabalho, você precisa usar uma pegada larga.
Características da tecnologia
Embora a correção da técnica venha apenas comexperiência, você ainda precisa conhecer as regras para a realização do exercício e tentar segui-las. A remada com barra curvada é um dos exercícios técnicos mais difíceis, por isso vamos considerá-lo.
Antes de fazer, é claro, deve ser bomalongue e alongue para minimizar o risco de lesões. Antes de realizar o exercício em si, você precisa assumir corretamente a posição inicial. Coloque os pés separados na largura dos ombros, dobre-os ligeiramente na altura dos joelhos, incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas. A barra deve ser afastada na largura dos ombros. É necessário realizar o exercício com concentração máxima nas costas. Puxe a barra em direção à cintura enquanto tenta juntar as omoplatas e puxe a barra usando as costas, não os braços. Em seguida, abaixe a barra com as omoplatas abertas, mantendo as costas retas. As repetições no exercício devem ser de 8 a 10.
Devagar mas seguro
Quando você começar a praticar pela primeira vez, não persigapara muito peso. Não há necessidade de olhar para o quanto seus amigos ou ídolos estão angariando. A principal coisa que deve preocupar você nos primeiros meses é a técnica correta de exercícios. Somente quando você alcança a técnica correta, você consegue grandes resultados no bombeamento de suas costas. O peso aumentará de qualquer maneira se você dominar a técnica. Mas se você pegar muito peso imediatamente, sem observar a técnica adequada, nada de bom sairá disso. Também é recomendado experimentar com a largura do punho. Observe seus sentimentos e escolha a largura da pegada em que os músculos das costas são mais sentidos.
Preparação e sistema de treinamento
Antes de qualquer treino que você não fariatreinado, o aquecimento é obrigatório. Os alongamentos e outros exercícios de ginástica devem ser o início de cada treino que você faz. Você precisa amassar bem todas as partes do corpo. Se você treina suas costas, isso não significa que você só precisa alongá-las. Ao alongar as costas, é melhor começar com flexões. Duas abordagens para o aquecimento serão suficientes. Abaixo estará uma sessão de treinamento que pode ser realizada em qualquer lugar e com qualquer equipamento mais ou menos conveniente à mão. Isso permitirá que você bombeie o músculo grande dorsal com exercícios em casa.
A parte principal do treino
Este programa de treinamento irá ajudá-lo a desenvolvermúsculos das costas, incluindo os dorsais. Se você é um iniciante e está usando pesos leves que não afetam totalmente suas costas, supersets são recomendados. Um superconjunto é uma abordagem que consiste em várias séries, feitas sequencialmente e sem pausas para descanso. Existem superconjuntos que envolvem exercícios para o músculo grande dorsal inferior. Depois de fazer 3-4 desses superconjuntos, você pode bombear totalmente suas costas. O principal é lembrar da técnica de execução do exercício.
Este sistema de treinamento levará de 6 a 8 semanas para ser concluído.
A principal tarefa deste sistema éuma pessoa que treina com ele aprendeu a sentir seus músculos e como este ou aquele exercício os afeta, e se eles se tensionam com ele. O treino descrito abaixo deve ser feito uma vez por semana. Estes são os melhores exercícios para o músculo grande dorsal. Todos os exercícios que são inventados e continuam a ser inventados são apenas um acréscimo a esses exercícios básicos.
Exercícios que serão incluídos no superconjunto para a construção de um big back:
- impulso de inclinação - 12;
- impulso do halter na inclinação - 10;
- impulso do bloco superior - 12;
- Empuxo da barra T - 10;
Todos esses exercícios precisam ser feitos em umconjunto sem descanso entre cada conjunto. Os exercícios para os músculos mais largos das costas com halteres devem ser feitos com especial intensidade, pois completam a parte da série que está em conjunto com a remada dobrada. Somente depois de completar toda a abordagem você deve descansar por 2-3 minutos. Em seguida, realizamos a seguinte abordagem. Deve haver três dessas abordagens no total. Lembre-se de manter os braços o mais relaxados possível e os músculos das costas o mais tensos possível.
Os exercícios discutidos acima são os exercícios básicos e mais eficazes para o grande dorsal. São muito eficazes e permitem-lhe obter resultados rapidamente.
Deve-se notar que exercícios para o latsos músculos das costas para as meninas não são diferentes dos anteriores. A única diferença será seu peso de treinamento. O principal (para homens e mulheres) é observar a técnica correta.
Também é recomendado adicionar um treino de imprensa ao treino de costas.
