A escalada romena é um exercício eficaz paraconstruir as nádegas e os músculos superiores da parte posterior da coxa. Também engrossa a parte superior e média dos isquiotibiais e ajuda a criar uma seção nítida entre os isquiotibiais e as nádegas. O exercício é recomendado para praticantes de esportes como vôlei, basquete, corrida de velocidade e salto em altura.
Execução correta
Técnica para realizar o exercício "ascensão romena"bem difícil. Mas para alcançar os resultados desejados, você deve definitivamente aderir a ele. Então, segure a barra um pouco mais larga do que seus ombros com uma pegada direta. Nesse caso, as palmas das mãos devem estar voltadas para trás e localizadas nos quadris. Fique em pé, com a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, ombros inclinados para trás, peito com uma roda.
Mantenha o queixo paralelo ao chão, joelhosretos, pés na largura dos ombros. Agora, enquanto inspira, mantendo a região lombar em deflexão, incline lentamente a pélvis para trás e, ao mesmo tempo, incline o corpo para a frente. A barra, ao inclinar e levantar, deve descer suavemente ao longo da superfície das pernas, praticamente tocando os quadris, joelhos e pernas. Incline o torso até que fique paralelo ao chão. A barra da barra atinge aproximadamente o meio das canelas.
Depois de chegar ao final do exercício,não expire, simplesmente mude a direção do movimento e retorne à posição inicial. Lembre-se de manter a região lombar e de apertar as nádegas ao levantar. Você só pode expirar quando passar pela parte mais difícil da subida. Ao realizar o exercício, a coluna deve dobrar naturalmente, as pernas devem estar retas, a cabeça não inclinada. O ponto de apoio deve estar nos calcanhares. Caso contrário, você pode precisar treinar sua coluna.
Recomendações de exercícios
No processo de realização da ascensão romena, é extremamenteé importante cuidar de suas costas - elas devem estar retas. Se achar difícil manter a região lombar no arco, é melhor parar, mesmo que o corpo ainda não esteja paralelo ao chão. Não faz sentido descer com as costas arredondadas, pois aumenta a probabilidade de beliscar os discos e não treina os músculos da parte de trás da coxa.
Escalada romena ou levantamento terra requer deslizamentobarra nas pernas, caso contrário, será um exercício completamente diferente, e a carga recairá sobre outros grupos musculares. Se o exercício for executado de acordo com a técnica, a carga se concentra na parte média e superior dos isquiotibiais e nádegas. Para que os músculos e as nádegas sejam carregados ao máximo, você precisa manter as pernas retas e fixá-las nas articulações dos joelhos. Você precisa realizar exercícios de levantamento com as pernas esticadas - a flexão e a extensão das pernas reduzem a carga sobre os isquiotibiais.
Não use as mãos ou a parte inferior das costas para puxar a barra.a carga deve cair nas nádegas e na parte posterior da coxa. Os músculos da coluna devem estar tensos, mas apenas para mantê-la estacionária. Você não precisa forçar seu abdômen também.
Características do exercício
Há uma opinião de que a ascensão romena é melhorexecute em um banco ou plataforma, para que os isquiotibiais se alonguem mais, mas, na verdade, o maior alongamento é observado no momento em que a barra é baixada até o meio da panturrilha.
