Ombros largos são extremamente importantes para todosfisiculturista que deseja ter um corpo maciço e harmoniosamente desenvolvido. Apenas um músculo está "envolvido" na formação do ombro - o deltóide, e o delta posterior do ombro é formado com a ajuda do trapézio. A seguir entraremos em mais detalhes sobre as características do treino, bem como sobre os melhores exercícios para o delta das costas do ombro.
Razões para o treinamento ativo do ombro
A maioria dos fisiculturistas dá treinamento para issogrupos musculares são bastante atentos, já que seu estudo permite enfatizar o bíceps e tríceps, tornar os braços visualmente volumosos, mais proeminentes e mais estéticos. Este fato simplesmente obriga a treinar os músculos deltóides de absolutamente todos os atletas que desejam alcançar excelentes resultados neste esporte. A segunda razão importante para a necessidade desse treinamento é o alto nível de lesão na articulação do ombro, uma vez que está envolvida em um grande número de exercícios diversos. O treinamento intensivo dos ombros permite um fortalecimento significativo dos ligamentos, protegendo assim o deltóide de lesões graves.
Recursos de treinamento
Os ombros costumam ser difíceis de bombear. Por que isso está acontecendo? O fato é que o deltóide se estrutura de uma forma bastante complexa. Possui 3 feixes musculares: anterior, médio e posterior. Não será difícil presumir que não existe tal exercício que carregue uniformemente todas as cabeças. Por isso, para um treinamento dos ombros de alta qualidade, é necessário incluir diversos movimentos que seriam direcionados a todas as partes do deltóide. É importante ressaltar que a posição correta do corpo é extremamente importante em qualquer exercício. Obviamente, tanto os exercícios básicos quanto os de isolamento devem ser feitos para obter o máximo de resultados. Para iniciantes, basta realizar 2 exercícios por treino, para os mais avançados - 3 ou mais. O número de séries é de 3-4 para 8-12 repetições na abordagem.
Exercícios básicos
Como já mencionamos, o músculo braquial é bastantefastidioso em termos de hipertrofia e aumento da força. Em princípio, para seu estudo de alta qualidade, os iniciantes terão três exercícios suficientes, que são básicos para este grupo muscular:
- Imprensa do exército.
- Sentado / em pé com halteres / barra de apoio.
- Supino Arnold.
Essas técnicas são justamente reconhecidas como as melhores para o trabalho dos deltóides e, portanto, são elas que conseguem aumentar os indicadores de potência e o volume muscular no menor tempo possível.
A seguir, entraremos em mais detalhes sobre quais exercícios para os deltas traseiros são mais bem executados para maximizar seu desenvolvimento.
Experimentos científicos interessantes
Cientistas noruegueses, depois de numerososexperimentos chegaram à conclusão de que os atletas são muito melhores no supino do que em pé. O mais difícil era o supino com halteres. No entanto, foram precisamente esses exercícios (supino em pé) que mais estimularam o crescimento dos deltóides. É interessante notar que o feixe frontal dos ombros cedeu ao melhor crescimento. O supino com halteres, por sua vez, envolvia muito mais a cabeça frontal do que o supino com barra, mas as do meio e de trás eram carregadas da mesma forma (no nível do meio). Finalmente, o supino sentado tocou a nuca 30% menos do que o supino em pé.
Exercícios de isolamento para deltas traseiros
Não será segredo para ninguém que conseguirmáximo alívio e estética, é necessário realizar movimentos isolantes. Notamos também o fato de que a maioria dos exercícios básicos carregam mais a cabeça medial e, portanto, não vale a pena focar nela. Mas o feixe posterior quase sempre fica para trás, razão pela qual o uso de exercícios direcionados é muito importante. O delta posterior, cuja foto você pode ver abaixo, "adora" exercícios de puxar, sobre os quais falaremos agora com mais detalhes. Claro, os swings também são úteis, mas uma análise mais detalhada sobre este tópico pode ser encontrada no final do artigo.
Diluições reversas no Peck-Deck
Como bombear os deltas traseiros? Claro, você precisa fazer treinamento de força regularmente. Um dos melhores exercícios para trás é o movimento acima mencionado, que é desejável para todos os exercícios. Além do excelente desenvolvimento da nuca, esse movimento afeta a maioria dos músculos das costas. Finalmente, o exercício permitirá que você fortaleça os músculos do manguito rotador, cuja força afeta diretamente a resistência da articulação do ombro a uma certa quantidade de estresse. A técnica de execução é a seguinte:
- Primeiro, ajustamos a posição das alças e tambéma altura da cadeira no simulador. Idealmente, a posição entre as alças é igual à largura dos ombros. É importante que os braços fiquem paralelos ao chão. Pressionamos o peito com força contra o encosto do assento, dobramos um pouco as costas na parte inferior das costas e mantemos os braços totalmente estendidos, segurando as alças com uma pegada neutra.
- Em seguida, afastamos levemente as alças para que a carga comece a subir desde os batentes.
- Respiramos e, prendendo a respiração por um momento, esticamos as vigas e a parte superior das costas tanto quanto possível, estendendo os braços o mais para trás possível.
- No auge do movimento, quando nossos braços estão fortemente puxados para trás, fazemos uma pequena pausa, esticando ainda mais a nuca. Então, expiramos e voltamos à posição inicial.
- Quando alcançamos o ponto inferior, fazemos uma pausa momentânea e passamos para a próxima repetição.
Linhas com halteres
Continuamos a conversar sobre quais exercícios de deltóide posterior são os melhores. Você pode ver a técnica do próximo movimento abaixo:
- Deitamos no banco do simulador com o estômago para baixo.
- Pegamos halteres.
- Enquanto inspira, eleve os halteres até o nível do peito. Levante os cotovelos para os lados, mantendo-os dobrados em um ângulo de 90 graus no início do movimento.
- Ao expirar, abaixe os halteres. Repetimos o exercício várias vezes.
Essa tração delta traseira deve estar presente nos programas de treinamento.
Girando halteres para os lados em uma inclinação
O último exercício de nossa lista é ótimo para trabalhar os deltas traseiros. A técnica é a seguinte:
- Pegamos halteres com empunhadura frontal.
- Incline-se para a frente de modo que o tronco fique paralelo ao chão. Mantenha as costas retas, ligeiramente flexionadas na região lombar.
- Fixamos firmemente as mãos nos cotovelos, que devem permanecer retos até o final da abordagem. No início da execução, você pode dobrá-los um pouco para facilitar o seu processo.
- Esticamos as vigas traseiras e trapezoidais, empurrando suavemente os halteres para os lados, depois tentamos levantá-los o mais alto possível.
- Movemos nossos braços apenas na vertical, que passa sobre os ombros.
- No topo, mantemos os cotovelos ligeiramente acima do nível das costas.
- Abaixe suavemente os halteres para a posição inicial, fazendo uma pequena pausa para iniciar a próxima repetição.
Treino deltóide
Você não pode escrever um programa de tamanho único, mas as dicas abaixo irão ajudá-lo a ter sucesso.
Complexo de treinamento número 1
- Levantar os braços com halteres nas laterais enquanto está sentado - 3 x 10.
- Tração do queixo - 3 x 12.
- Pressione por trás da cabeça na máquina Smith - 2 x 8.
Complexo de treinamento número 2
- A puxada com barra até o queixo é de 3 x 10.
- Arnold Press - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Complexo de treinamento número 3
- Supino com halteres em pé - 3 x 8.
- Levantar os braços com halteres nas laterais enquanto está sentado inclinado. banco - 3 x 10.
- Haltere remadas até o queixo - 2 x 12.
Como bombear os deltas traseiros? Para um efeito máximo, o treino pode ser combinado com exercícios para as pernas ou costas. Além disso, não se esqueça do regime e da dieta correta.
Puxa contra balanços
Ao balançar, podemos facilmente ferirdeltóide, visto que têm uma estrutura bastante específica. Você sabe que o músculo braquial executa uma tarefa difícil, estando envolvido em muitos exercícios para a parte superior do corpo. O feixe posterior de deltas, os exercícios cujo desenvolvimento descrevemos acima, é facilmente lesado. No entanto, treinar esse grupo de músculos é extremamente importante para iniciantes e profissionais. Lembre-se também de que o delta das costas está envolvido, até certo ponto, no bombeamento do tórax e das costas.
Empurrar ou balançar? O primeiro, é claro. O fato é que as puxadas proporcionam um rápido aumento da massa muscular e dos indicadores de força, ao contrário das oscilações, que se especializam em "obstruir" os músculos, além de puxar seu alívio. Você também pode progredir com bastante rapidez nas cargas de levantamento terra, mas não pode levantar pesos grandes com exercícios de balanço. Por fim, este último, mesmo com as menores violações da técnica, pode levar a lesões, o que certamente não acontecerá com a tração. Então, por que balançar? É simples: eles permitem que você "bombeie" um monte de deltas tanto quanto possível, além de desenvolver resistência.
Em conclusão
Deltas são músculos bastante delicados,é muito fácil de danificar. Os deltas posteriores, via de regra, ficam para trás no desenvolvimento, já que em muitos casos são fracamente carregados em um determinado exercício, em contraste com as cabeças medial e anterior. Descrevemos os melhores exercícios para os deltas traseiros, bem como vários programas de treino eficazes e ao mesmo tempo extremamente simples que com certeza o tornarão mais forte e musculoso. Boa sorte com o seu treino!
